7 exercices de musculation à éviter!
En forme jeudi, 20 août 2020. 07:34 vendredi, 13 déc. 2024. 10:35
Après le succès du premier article sur 7 exercices de musculation à éviter, voici d'autres exercices à éviter, qui peuvent occasionner certaines blessures et douleur.
1. Les rotations externes de l’épaule debout avec une charge dans la main
C’est une erreur fréquente!
Il y a des exercices qui ont pour but d’activer la coiffe des rotateurs (4 muscles dans l’épaule qui stabilisent la tête de l'humérus dans l’omoplate). Fréquemment, on voit des gens faire l'exercice du haut ✖️ qui est la rotation externe avec charge debout.
De cette façon les muscles forcent contre la gravité/résistance, ce qui fait forcer le biceps pour tenir le poids, et les rotateurs externes ne forcent pas contre une résistance.
De plus, souvent les gens prennent des charges trop lourdes et les petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs ne sont pas des muscles mobilisateurs comme le triceps et le quadriceps. Ils sont activés avec des charges très légères et des séries longues!
Donc, les 2 exercices de l'image avec le ✅:
1) Sur le côté, avec une très légère charge
2) Debout, avec un très léger élastique
Ils sont bien plus efficaces que le mouvement de l'image du haut!
2. Le leg press, sans avoir la mobilité/souplesse requise, ou en présence de certaines douleurs lombaires
Voici un exercice qui devrait être évité pour ceux et celles qui présentent certaines douleurs au bas du 
dos : le leg press.
Beaucoup de gens présentent des douleurs lombaires lorsqu’ils sont en flexion (posture assise au travail, en auto, en jardinant, en levant une charge, en mettant leurs bas, en attachant leurs souliers, etc).
Souvent, même si c’est difficile à voir, le bassin peut venir faire une bascule postérieure lors du leg press (image du bas) ce qui peut amener le bas du dos en flexion (diminution de la lordose) et ce qui peut favoriser certaines douleurs.
Pourquoi ne pas encourager à s’entraîner debout avec des squats et fentes plutôt , puisque nous sommes souvent assis pendant de longues périodes de temps?
3. S’étirer trop souvent si vous êtes hypermobile
Il y a des gens qui sont déjà très flexibles des muscles et très mobiles des articulations. Souvent ces personnes n’ont pas besoin de s’étirer car elles ont déjà des amplitudes de mouvement très complètes. Voici un exemple d’un coude qui peut aller loin en hyperextension.
4. Les burpees
Cette courte vidéo explicative vous démontrera pourquoi les burpees ne s'adressent pas à tous.
5. La planche avec le dos trop creusé
Pour une meilleure efficacité et pour prévenir les blessures, il vaut mieux serrer les muscles fessiers et les abdominaux pendant la planche abdominale.
Il faut limiter l’extension lombaire, c’est-à-dire de creuser le bas du dos.
6. Box jumps causant trop de bruit
Cette vidéo explicative démontre l’importance d’être prudent pendant les box jumps, et de limiter le bruit au maximum pour limiter le risque de blessures.
7. Faire des squats en regardant en haut
Je traite beaucoup de gens avec des douleurs cervicales. Certaines personnes ont des douleurs au cou, maux de tête et étourdissements pendant les squats, et ces symptômes peuvent être causés par le cou et la tête en extension.
Essayez de garder votre cou et votre tête neutre autant que possible (menton doucement rentré).
