Le squat est le roi de tous les exercices. Il n’existe pas de mouvement plus essentiel ou fondamental que celui-ci. C’est une habileté de base qui demande d’abaisser puis de redresser votre centre de gravité tout en faisant preuve de force et d’équilibre en plein mouvement. Vous aurez toujours besoin de squatter : pour vous asseoir, en allant à la toilette, vous voyez le genre. Perdre cette habileté, c’est perdre une certaine autonomie et risquer de se retrouver dans une fâcheuse situation comme : « À l’aide! Je suis tombé(e) et je ne peux pas me relever! ».

Développer cette aptitude en squat est bon pour votre conditionnement physique. Si vous ne pouvez pas exécuter correctement un squat, vous ne travaillez qu’à une fraction de votre capacité athlétique. Bref, c’est un mouvement qu’on veut faire et bien faire toute sa vie. Cependant, bien au-delà de sa fonction primaire qui s’applique dans plusieurs sphères de la vie d’un être humain, le squat est un excellent analogue au niveau de la performance athlétique. Le squat aide à sauter plus haut, à atteindre une vitesse de pointe maximale en course et à renforcer le corps en général pour mieux performer presque tout type de mouvement. Alors oui, si vous êtes un athlète et que vous souhaitez atteindre votre potentiel optimal, vous devriez absolument faire des squats.

Squatter est un excellent stimulus pour le corps. Ce mouvement multi-articulaire impose à votre squelette toute une charge qui augmente la densité osseuse, fortifie les articulations et développe la flexibilité en plus de renforcer les jambes et les muscles qui entourent la colonne vertébrale. L’intensité du squat fournit une forte réponse hormonale dans le corps. Vous voulez qu’on voit vos abdominaux et bien paraître dans votre plus simple appareil? Faites des squats. Vous voulez courir plus vite ou sauter plus haut? Faites des squats. La maîtrise de ce mouvement a un effet positif sur le reste de vos performances.

Des façons d’améliorer le squat

Il y a plusieurs bonnes manières d’améliorer vos squats. Varier votre programme amènera des progrès et plusieurs variables peuvent être intégrées.

Voici 10 façons efficaces :

1. Améliorez votre technique

Travaillez les parties les plus fortes de votre corps, soit la chaîne postérieure (les muscles fessiers, les ischiojambiers et le dos) en tentant de descendre vos fesses le plus bas possible tout en maintenant le poids sur vos talons. Faire des squats avec une boîte placée derrière soi est un bon guide. Espacez vos jambes afin de mieux utiliser vos hanches et descendre plus bas.

2) Faites plusieurs variations pour améliorer votre flexibilité et votre force

Pratiquez des squats avec différentes positions de la barre et de votre corps. Par exemple, essayez un squat en maintenant une barre haut (supportée par les trapèzes) avec un espace moins large entre vos jambes. Ça peut aussi s'appliquer aux mouvements olympiques. Essayez maintenant avec une barre maintenue un peu plus bas (parallèlement aux épaules), ce qui est plus intense pour les hanches et le dos. Expérimentez d'autres positions pour engager votre corps différenmment grâce à un squat avec les bras tendus au-dessus de la tête (overhead squat), ce qui est excellent pour le tronc et la flexibilité. Le squat avec barre sur les clavicules (front squat) et le goblet squat imposent une charge vers le devant du corps, ce qui est totalement différent. Ces variations touchent ainsi des groupes de muscles différents et améliorent la flexibilité et la force. Il faut s'avoir s'adapter.

3) Renforcez votre dos

La colonne vertébrale est votre voie de transmission pour appliquer de la puissance dans le squat. Les muscles lombaires sont l'un des plus importants groupes de muscles pour s'assurer de maintenir une position forte et sécuritaire au niveau du tronc, tout en s'assurant de la santé de votre dos. Renforcez votre dos grâce à des soulevés de terre, des extensions des hanches et des squats penchés vers l'avant (good mornings). Travaillez la partie supérieure du dos avec des soulevés penchés avec barre vers le sol (bent over rows) et des tractions à la barre comme sur la photo ci-dessous.

4) Travaillez votre ventre

Travaillez vos abdominaux avec des redressements assis (avec et sans poids), le relevé turc (turkish getups), des yoke walks et des squats avec barre au-dessus de la tête.

5) Soulevez des charges lourdes

Essayez de faire 3-5 séries d'une seule répétition ou plus à 90 % de votre capacité maximale une fois par semaine.

6) Soyez rapides

Faites des journées axées sur la rapidité d’exécution, donc diminuez votre charge à 50-70 % de votre capacité maximale. Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions le plus rapidement possible une fois par semaine.

7) Utilisez différents types de résistance

Variez la résistance en attachant des bandes élastiques, des chaînes ou les deux (pour les plus audacieux) aux haltères. Mettez une charge à 50-60 % de votre capacité maximale et focussez sur la rapidité d'exécution.

8) Soyez plus explosif

Devenez plus athlétique et explosif en pratiquant des mouvements olympiques (arraché ainsi qu'épaulé-jeté) et de la plyométrie. Cette méthode d'entraînement sert à travailler la coordination, l'agilité, l'équilibre, la puissance et la flexibilité.

9) Faites des exercices complémentaires pour les jambes

Des fentes avec haltère et des flexions des ischiojambiers avec bandes élastiques pour la résistance sont de bons exercices complémentaires.

Faites trois séries de 10 répétitions de l'un ou l'autre.

10) Récupérez mieux

Intégrez à votre routine des étirements, des massages et le soutien d'un chiropraticien. Assurez-vous d'avoir 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Prenez des bains de glace et faites des contrastes entre le chaud et le froid pour réduire l'inflammation, accroître la circulation et améliorer le processus de guérison du corps.

Il y a peu de mouvements qui peuvent amener autant de résultats aussi rapidement que le squat. Si vous améliorez cet aspect, le reste de votre corps en bénéficiera. Essayez d'appliquer quelques-unes de ces stratégies dans votre programme d'entraînement, car après tout, « le squat est roi ».