Le sujet de la chronique de cette semaine m’a été inspiré par Julie Cyr, une jeune coureuse de 22 ans qui pratique son sport de manière récréative depuis moins d’un an. En réagissant à un de mes récents textes, elle m’expliquait maitriser de mieux en mieux les différents aspects de la course à pied (nutrition, entraînement, vêtements, etc.) mais avouait avoir encore du mal à comprendre comment bien respirer. Par le nez? Par la bouche? À quelle fréquence?

J’avoue que la question est originale. Jamais je n’aurais pensé devoir expliquer comment respirer. J’ai toujours pensé que c’était un mécanisme naturel du corps auquel on ne devait pas trop réfléchir puisqu’il se faisait instinctivement.

Mais à bien y réfléchir, la question de Julie est excellente et mérite une réponse élaborée. Effectivement, une bonne technique respiratoire va de pair avec une bonne technique de course à pied.

Julie, votre corps a besoin d’oxygène lors d’un effort physique soutenu comme la course à pied. Tant mieux si vous êtes capable d’inspirer uniquement par le nez, mais vous vous privez d’une entrée d’air importante alors je vous conseille plutôt d’utiliser à la fois votre nez et votre bouche.  Pour l’expiration, utilisez seulement votre bouche en vous assurant de faire sortir le plus d’air possible pour vous débarrasser de votre gaz carbonique (CO2).

Respirez avec votre ventre plutôt qu’avec votre poitrine. Vous diminuerez le risque de souffrir de crampes et capterez beaucoup plus d’air. Si vous croisez un coureur qui hausse anormalement ses épaules et qui tourne son torse pour respirer, c’est qu’il utilise mal son diaphragme pour une bonne expansion de sa cage thoracique.  Pratiquez-vous en vous allongeant au sol pendant quelques minutes. Placez vos mains sur votre ventre, inspirez lentement pour soulever vos mains et expirez en sentant vos mains s’enfoncer dans votre ventre. 

Personnellement, j’essaie de suivre une cadence régulière de respiration et je la garde peu importe le dénivelé ou l’effort fourni. Plutôt que de garder une vitesse constante, j’essaie de conserver un souffle constant.  Ainsi,  je prends trois enjambées pour inspirer et une pour expirer rapidement (3:1). C’est à vous de trouver la fréquence avec laquelle vous vous sentirez le plus à l’aise. 

La meilleure manière de savoir si vous avez un bon rythme de course est de vous fier à votre respiration. Vous devriez toujours être capable d’entretenir une conversation lors d’une course normale. Lorsque j’ai commencé à courir il y 25 ans, un coach m’avait demandé de réciter le Notre Père pendant mes sorties! Lorsque vous sentirez que votre rythme est bon, vous verrez vos muscles se détendre, vos foulées devenir fluides et votre respiration s’installer tel un métronome.

Si vous avez déjà fait des intervalles, vous avez certainement constaté l’effet bénéfique qu’ils peuvent avoir sur votre respiration. Ils sont capables d’interrompre l’impression d’essoufflement. Mais on doit souffrir un peu d’abord! Par exemple, vous courez à un rythme de 5:00/km mais êtes à bout de souffle. Je vous conseille d’enchainer quelques intervalles de trente secondes à 4:30/km pendant une dizaine de minutes.  Lorsque vous reviendrez à votre rythme initial de 5:00/km, vous respirerez beaucoup mieux.  C’est ce qu’on appelle le « second souffle », une combinaison d’adaptations qui surviennent à l’intérieur du corps.

N’amorcez pas vos courses trop rapidement. Voilà un piège qu’il faut éviter. Idéalement, votre premier kilomètre devrait être couru à un rythme plus lent que votre dernier. Ce n’est pas évident puisque vous êtes pleine d’énergie au début, mais c’est une stratégie qui s’avérera payante dans la seconde moitié de votre entrainement. Et surtout, ces premières minutes à un rythme plus lent vous permettront de bien établir votre souffle.

Comme dernier conseil, je termine en vous rappelant qu’il n’y a aucune gêne à ralentir, voire à marcher, pour reprendre son souffle. Mais un  objectif important pour tous les coureurs et coureuses est de prendre conscience de son souffle. Écoutez-vous respirer, car c’est un indicateur précieux de votre allure. Si vous n’avez pas une bonne technique, ça va s’entendre! Un peu comme ces bruits bizarres émanant du moteur de votre voiture et qui indiquent un problème. En respirant bien, vous assurerez une arrivée constante d’oxygène à vos muscles.

Alors voilà Julie. Merci pour votre question. J’espère que mes conseils sauront vous inspirer (petit jeu de mots)! Bonne respiration et bonne course.