Le triathlon est un sport d’été. Alors comment donc s’entraîne-t-on une fois l’hiver venu ? Si on ne peut se payer le luxe d’aller rouler sur les magnifiques routes de l’Arizona ou sous le chaud soleil de la Californie, il faut bien se résigner à faire face à l’hiver québécois.

Natation 

En ce qui concerne la nage, l’hiver ne pose pas vraiment problème puisque, de toute façon, une grande partie de l’entraînement du triathlète se fait en piscine. L’occasion est bonne de peaufiner sa technique, plus difficile à travailler en eau libre durant l’été. On sort son matériel de nage – palettes, tuba frontal, palmes et planche aquatique (kick-board) –, on se trouve un club de maîtres-nageurs et on sort de sa zone de confort : c’est le temps de travailler les autres styles de nage.

Contrairement à ce que certains croient, il est très bénéfique de nager d’autres styles que le style libre (crawl). Alterner entre la brasse, le papillon et le dos change le mal de place, mais aussi, et surtout, permet d’équilibrer la technique, de comprendre et de développer ses appuis dans l’eau, de renforcer des muscles moins sollicités au crawl. Meilleur on est aux autres styles de nage, plus efficace on est au crawl. En effet, le papillon est excellent pour renforcer les muscles stabilisateurs de la ceinture pelvienne et pour s’approcher de sa zone aérobie maximale, tandis que le dos et la brasse donnent la possibilité de récupérer activement entre des séries difficiles ou lors du retour au calme. Rien de mieux que de stimuler le système anaérobie par une petite série de quatre nages.

Vélo 

L’hiver est également un bon moment pour améliorer l’efficacité de son coup de pédale. Quelques exercices éducatifs sont bénéfiques, le plus efficace étant le travail isolé de chaque jambe, c’est-à-dire le pédalage une jambe à la fois, l’autre étant posée sur une chaise près de soi. On travaille ainsi sur la pression constante du coup de pédale, principalement lorsque celle-ci est à son plus haut et à son plus bas (midi et 6 h sur un cadran), là où généralement les cyclistes moins expérimentés ne réussissent pas à maintenir un effort continu, car il est plutôt facile de tirer vers le haut et de pousser, alors qu’il est important d’avoir un mouvement fluide de 360^o.

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Quelques séries de 30s de chaque jambe seront suffisantes, et avec le temps on arrivera à faire plusieurs minutes sans perdre d’efficacité ; la compagnie PowerCranks vend un système de pédalier qui fait travailler exactement de cette façon, mais les deux jambes à la fois. Aussi, il existe une panoplie d’exerciseurs simulant le vélo extérieur dans le confort de son salon. Certains réussissent à reproduire des parcours réels comme si on était dehors et fournissent des données d’analyse de l’entraînement, entre autres les watts quantifiant la puissance développée. Les prix varient énormément : de quelques centaines de dollars jusqu’à des milliers, selon la qualité, la lecture ou non des watts, la capacité à reproduire des parcours existants (idéal pour la préparation à un triathlon spécifique), l’interface visuelle (qui est une source de motivation) et la compatibilité avec un ordinateur afin d’analyser les entraînements. Voici d'ailleurs 3 erreurs fréquents à éviter sur Zwift. 

Course à pied 

En ce qui concerne la course à pied, si la température ne descend pas sous les –20 ^oC, il suffit de s’habiller chaudement pour aller courir dehors. Par ailleurs, le tapis roulant est excellent, et peut-être a-t-on la chance de demeurer non loin d’une piste intérieure ; il est fortement recommandé d’utiliser le tapis roulant ou la piste intérieure uniquement pour les entraînements par intervalles de haute intensité. Un entraînement assez facile à réaliser et tout à fait approprié pour solliciter la VAM (vitesse aérobie maximale) consiste à faire un échauffement de 15 min à 70 % de la VAM, puis deux séries de 10 x 40 secondes à 110 % de la VAM suivies de 20 s de repos (les pieds de chaque côté du tapis), avec un jogging relax de 5 min entre les séries, et enfin un retour au calme de 10 min à 65 % suivi de 3 à 4 min sans chaussures, toujours à 65 %.

Si le budget le permet, une option possible est de faire un petit détour au chaud pour un camp d’entraînement. Les destinations les plus connues sont l’Arizona (Tucson), la Floride (Clermont), la Californie (San Diego) et, au printemps, la Caroline du Nord (Blue Ridge Parkway), ou bien les lieux touristiques du Sud tels que Cuba, dans un établissement hôtelier offrant des séjours tout compris.

Sachez qu’il est possible de maintenir sa condition physique durant l’hiver avec d’autres sports, par exemple la raquette, qui est de plus en plus populaire et qui bénéficie maintenant d’un circuit bien organisé de courses à travers le Québec, ou le ski de fond, qui stimule le haut du corps et est un excellent substitut à la natation. Quant au patin de vitesse, il tonifie les jambes de façon similaire au vélo, sans compter qu’il renforce le dos, ce qui s’avère fort utile à ceux qui ont des douleurs dorsales lorsqu’ils restent en position aérodynamique sur le vélo. Couper l’hiver en deux en s’inscrivant à une ou deux courses de ski ou de raquette ou, encore mieux, à des défis d’événements multiples comme le pentathlon des neiges ou les triathlons d’hiver contribue à garder la motivation élevée, à maintenir la forme durant l’hiver et à ne pas repartir à zéro le printemps venu.

Auteur : Charles Perreault,  champion canadien junior et champion canadien de triathlon longue distance, et il est entraineur dans ce domaine depuis 25 ans.

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