La course à pied est une activité physique incroyable par son accessibilité, ses bienfaits sur la santé et pour le bonheur qu’elle procure. On peut courir tout simplement pour le plaisir et le bien-être procurés. Certains courent et veulent améliorer leurs performances!

Voici quelques conseils pour améliorer votre vitesse de croisière! Bien sûr, il existe tellement de façons de diminuer le temps sur le chrono. Je vous suggère fortement de ne pas vous entrainer dans la douleur, de respecter vos limites et de ne pas essayer les exercices suggérés sans la supervision adéquate et l’avis d’un professionnel de la santé.

Conseils pour courir plus vite :

1) Entrainez vos muscles fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche permettent de lever et d’amener le genou vers l’avant lors de la course. Ils permettent aussi de lever le membre inférieur pour atteindre la marche plus haute, lorsqu’on monte les escaliers. Les fléchisseurs de la hanche sont les antagonistes du grand fessier. Ils font le mouvement opposé du muscle de la fesse. Lors de la course à pied, le grand fessier de la jambe arrière propulse le corps vers l’avant, alors que les muscles fléchisseurs de la hanche comme le psoas-iliaque ramènent la jambe opposée vers l’avant. Ces muscles contribuent à la propulsion.

Voici différentes façons de renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent oubliés dans les programmes d’entrainement! Je propose de débuter sans charge ou avec une charge très légère, et de faire 3 séries de 10 à 20 répétitions avec contrôle et sans douleur.

• Avec une charge à la cheville 
• Vous avez un élastique
• Entre deux tables 
• Avec un kettlebell léger, ou un poids à la cheville :

2) Entrainez vos muscles derrière la cuisse : les ischio-jambiers

On voit régulièrement des gens s’étirer les muscles derrière la cuisse. Cependant, il peut être nécessaire de les renforcer, plutôt que de simplement les étirer.

Les ischio-jambiers sont des muscles situés derrière la cuisse, qui permettent de plier le genou et de faire une extension de la hanche. L’extension de la hanche permet de se propulser vers l’avant pendant la course.

L’entrainement de ces muscles en pratiquant l’exercice du Nordic Hamstring Curl a été prouvé efficace pour prévenir certaines blessures et optimiser les performances sportives comme courir plus vite.

Cet exercice n’est pas pour tout le monde. Je vous conseille fortement de consulter un professionnel et d’avoir une supervision adéquate avant de l’essayer. Je propose 3 séries de 4 à 8 répétitions, 1 à 2 fois par semaine.

• En s’aidant en faisant un push-up
• Avec un Bosu et en gardant les hanches pliées 
• En réduisant l’amplitude de mouvement 
• Avec un partenaire :

La version avec un partenaire est la plus accessible. D’ailleurs, ce mouvement fait partie de l’échauffement de la FIFA 11+, pour prévenir les blessures au soccer.

3) Améliorez votre force !

Beaucoup de coureurs et coureuses font des programmes de renforcement avec des charges légères et font beaucoup de répétitions afin d'améliorer leurs performances.

Dans une étude de 2020*, il a été démontré que pratiquer de l'entraînement en force avec des charges plus lourdes et moins de répétitions peut améliorer davantage les performances à la course à pied que lever des charges plus légères et plus de répétitions. D'ailleurs, le renforcement et l'entraînement en force sont prouvés très efficaces pour prévenir les blessures musculo-squelettiques lors de la pratique des sports et de la course à pied.

Il y a un mythe que puisque la course est un sport d'endurance, qu'il faut pratiquer des exercices en endurance et avec des charges légères. En fait, les meilleurs athlètes au marathon, au sprint et au triathlon font des exercices en force. Je n'aime pas l'expression ''force musculaire'', car on entraine le système nerveux en entrainement de force, pas juste les muscles. Il est possible d'avoir des gros muscles sans être fort. On peut avoir des petits muscles et être fort. On peut avoir des gros muscles et être très fort.

Voici l'entrainement typique que je rencontre chez mes clients qui font des sports d'endurance :

• Course à pied 3-4 fois par semaine à l'extérieur (endurance)
• Au gym : quelques séances par semaine de vélo stationnaire, de tapis roulant ou elliptique (endurance)
• Pas d'exercice en force

La course est déjà un exercice d'endurance et pliométrique (rebonds), alors je conseille souvent de ne pas faire d'emblée des exercices d'endurance et pliométriques au gym. Prenons l'exemple d'un joueur de soccer. Au soccer, les athlètes courent déjà beaucoup, ils sautent, courent, ''kick'' le ballon, etc. J'aime mieux qu'ils complémentent leur sport avec des exercices de renforcement comme le Nordic Hamstring Curl (voir plus haut), squat, deadlift, trap bar deadlift, split squat, etc. Leur sport est déjà pliométrique, ils utilisent déjà le rebond et courent beaucoup, alors les entrainements en sauts ne sont pas toujours nécessaires.

Voici une vidéo de mon amoureuse qui squat 113 lbs 10 fois, alors qu'elle pèse 115 lbs. Au début, elle pensait que la musculation c'était juste pour avoir des gros muscles. Mais maintenant elle a vu comment c'est amusant et bon pour la santé et les performances. Malgré une récente opération du ligament croisé antérieur au genou, elle est extrêmement forte. Depuis qu'elle a augmenté sa force, elle ressent moins de fatigue, elle peut travailler plus longtemps, elle a plus d'endurance et plus d'énergie.

La force peut rendre plus endurant mais l'endurance ne rend pas plus fort.

Quelqu'un qui peut lever 1 fois 200 lbs peut probablement lever 100 lbs disons 20 fois. Quelqu'un qui lève 100 lbs 20 fois ne peut pas nécessairement lever 200 lbs 1 fois.

Les points clés pour l'entrainement en force pour courir plus vite sont :

• Avoir une excellente supervision pour effectuer les exercices
• Y aller graduellement, de monter les charges progressivement avec le temps, on devient fort après des mois, des années!
• Ne pas aller au maximum, ne pas aller à l'échec musculaire. On peut devenir fort sans s'épuiser et forcer au maximum. Les séances de force musculaire ne doivent pas nuire aux séances de course à pied.

Voici un autre exemple d’un exercice en force qui peut aider à courir plus vite, le Anderson front squat 

4) Apprenez à vous reposer !

Prendre plusieurs jours ou semaines de repos peuvent être nécessaires pour optimiser les performances! Le repos peut être de faire une activité de transfert comme de la nage, marche ou vélo. Pour courir plus vite et optimiser les performances, le repos des systèmes nerveux et musculaire peuvent aider grandement.

Et vous, quels sont vos trucs pour courir plus vite? Maniaques de course, consultez notre dossier sur la course à pied. 

Aussi à lire : Santé et entrainement : 5 faits que vous ne connaissiez pas!

Pour plus de contenu dans ce genre, abonnez-vous au groupe RDS | En Forme

Références scientifiques :

1. Ishøi L, Hölmich P, Aagaard P, Thorborg K, Bandholm T, Serner A. Effects of the Nordic Hamstring exercise on sprint capacity in male football players: a randomized controlled trial. J Sports Sci. 2018 Jul;36(14):1663-1672. doi: 10.1080/02640414.2017.1409609. Epub 2017 Dec 1. PMID: 29192837.
2. Alexander JLN, Barton CJ, Willy RW Infographic. Running myth: strength training should be high repetition low load to improve running performance