L’hiver, les risques de blessures sont plus importants alors une bonne préparation peut vous éviter de grands soucis et va même vous permettre d’encore mieux profiter de vos sorties de course.

Modifier votre parcours et vos journées de sorties

• Tenez toujours compte de la température pour choisir vos journées de sorties. Il ne faut pas hésiter à changer votre plan si la météo n’est pas favorable (grand froid, tempête de neige, verglas, vents intenses). Dans ce cas, profitez-en pour pratiquer un autre sport (et faire travailler d’autres parties de votre corps) ou si vous avez un tapis roulant, utilisez-le pour maintenir votre plan prévu. Si vous décidez de sortir à l’extérieur malgré tout, il pourrait être de mise de choisir un parcours plus près de votre maison afin de pouvoir y revenir boire, changer vos vêtements si vous avez sué ou même en ajouter en surplus si vous avez froid.
• L’hiver, le vent joue un grand rôle sur vos efforts et apporte un sentiment qui peut venir accentuer la sensation que l’on a du froid. Cela peut aussi augmenter le risque de développer des engelures et faire de l’hypothermie. Il est donc recommandé de débuter votre course face au vent et de terminer le vent dans le dos (lorsque cela est possible) car la fatigue se fait souvent sentir à la fin de votre course et vous vous exposez à un risque plus important d’hypothermie. Plutôt que de courir sur une longue distance, il est suggéré d’adapter le trajet afin d’effectuer de petites boucles autour de votre domicile. Vous pourrez donc terminer votre course si c’est difficile ou choisir de faire une boucle ou deux de plus si vous vous sentez bien.
• Tenter d’utiliser des parcours plus sécuritaires l’hiver. Privilégiez les endroits où les surfaces ont moins de risque d’être glacées, bien déneigées et faites-vous des nouveaux trajets qui sont plus près de votre bureau ou votre maison.

Revoir vos objectifs initiaux

Sachant qu’il y a de grands changements dans les conditions météorologiques en hiver (ex. : variation fréquent du mercure, verglas, neige, etc.) revoyez vos paramètres de course (volume, fréquence et intensité) à la baisse. Il est recommandé d’opter pour une diminution d’environ 25 % lors de vos premières courses dès l’arrivée des températures plus froides. Ces modifications vont permettre, progressivement, à votre corps de mieux s’adapter à ces nouvelles conditions. Ensuite, si tout se passe bien, vous pourrez revenir à vos objectifs initiaux. Donnez-vous quelques semaines au minimum, surtout si c’est votre premier hiver de course à l’extérieur.

Introduisez un échauffement avant de commencer vos courses

L’hiver, il est important d’introduire un échauffement (pour ceux qui ne l’ont jamais fait) ou de le faire un peu plus long (pour ceux qui en faisait déjà pendant l’été). Pas nécessaire de faire une grande routine, cela peut être un jogging léger ou une marche rapide avant de partir pour votre course. Cela aura pour but d’activer progressivement votre corps et votre cardio avant de faire un effort au froid. Vous pouvez aussi faire des exercices et étirements légers (sans trop pousser et ne pas opter pour des étirements statiques). Dans cette optique, vous devez privilégier ces exercices dehors pour mieux permettre à votre corps de s’habituer doucement au froid.

Il n’est pas souhaitable de faire votre période d’échauffement à l’intérieur car cela pourrait rendre vos vêtements déjà humides et ainsi augmenter les chances de souffrir d’hypothermie pendant votre course.

Le but premier d’une période d’échauffement est d’augmenter votre température corporelle pour mieux préparer votre corps à faire votre course. Plus il fait froid ou plus l’intensité de votre entraînement est grande, Votre échauffement doit être plus important s’il fait plus froid à l’extérieur ou si vous prévoyez courir longtemps. Vous saurez que votre échauffement est adéquat si vous avez une légère aussi de vos battements cardiaques, une légère sudation et une sensation d’avoir chaud.

Revoir vos foulées pendant la course en hiver

Après s’être échauffé, allez savourer votre course à l’extérieur. Cependant, pour ne pas se blesser, il est primordial d’adapter votre patron de course aux conditions hivernales:

• Faire des petits pas et tenter de se rapprocher du 180 pas par minute. Cela va diminuer votre impact au sol et vous aider ainsi à être plus stable en évitant de tomber.

• Tentez de déposer vos pieds au sol à l’avant-pied ou au mi-pied afin d’être le plus stable possible. Ne pas déposer les talons en premier car cela peut vous emmener à ralentir et même d’augmenter votre risque de glisser et de tomber.

• Évitez d’avoir des objets dans les mains (bouteille d’eau, cellulaire…). Conservez les bras libres de bouger pour réagir adéquatement lors de perte d’équilibre. Une veste d’hydratation ou une ceinture à la taille sous votre manteau peuvent être de bonnes options.

Pour bien conclure vos sorties de course

Une fois votre course terminée, il est important de permettre à votre corps de revenir au calme et à un rythme plus bas. La durée de cette étape sera en fonction des efforts que vous aurez fournis pendant votre course. Vous pouvez marcher lentement quelques minutes dehors ou même aller faire quelques exercices à l’intérieur afin d’éviter d’avoir plus froid une fois l’activité intense terminée (après vous êtes changés !). Cette période, trop souvent négligée, permet de réellement diminuer le risque de développer des blessure et/ou l’apparition de douleurs musculaires. On a aussi moins de chance de se lever le lendemain avec quelques courbatures.

Collaboration spéciale : Nancy Fiset

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