Les coureurs négligent souvent la musculation. Pourtant, celle-ci aide à résister à la fatigue musculaire en fin de course, surtout en ce qui concerne les marathoniens. Examinons ce qu’il est possible de faire pour optimiser l’entraînement en vue d’accroître la force.

Bien sûr, consulter un kinésiologue spécialisé dans les sports aérobies vous assurera un programme adapté à la course et à votre niveau d’entraînement en force. Ce professionnel supervisera votre première séance afin de vous démontrer comment bien exécuter les exercices et ainsi diminuer les risques de blessures. Il ajustera aussi les charges, vous évitant par là trop de courbatures au début.

Une musculation essentielle : le gainage du tronc

Le gainage du tronc consiste en la contraction statique de l’ensemble des muscles de cette partie du corps. Quand on court, une bonne sangle abdominale est indispensable. Le tronc se compare à un caisson : plus il sera ferme, plus la transmission des forces au niveau des jambes sera optimale et meilleure sera la stabilité des appuis au sol. Les exercices de planches abdominale, dorsale et latérale sont tout à fait indiqués pour renforcer la sangle. La posture sera maintenue entre 15 et 60 s selon le degré de difficulté, et de 2 à 4 séries par exercice constitueront une bonne charge. On peut n’effectuer que du gainage ou encore incorporer ces exercices à la fin d’une séance de musculation. Vous trouverez le test de gainage et le répertoire d’exercices dans la section Suppléments sur kmag.ca.

Pour une meilleure efficacité de la foulée : une musculation en force

Si on veut faire progresser sa performance en course, il est conseillé de travailler les membres inférieurs à raison de 3 à 5 séries de chacun des exercices, avec des charges permettant d’effectuer entre 5 et 8 RM (RM représentant le nombre de répétitions maximales qu’un groupe musculaire peut exécuter par série avant épuisement, qui se caractérise par une cassure significative de la vitesse d’exécution du dernier mouvement d’une série). Le programme doit comprendre de 2 à 3 séances par semaine espacées d’un minimum de 48 h de récupération. On en tirera de meilleurs bénéfices si la durée du programme est d’au moins de 8 sem et s’étend jusqu’à 16 sem.

Les mois propices à la pratique de la musculation s’échelonnent de décembre à avril. Le premier mois servira à préparer au travail plus intensif alors qu’on acquerra de la force- endurance(de 10 à 20 répétitions). Le reste de l’année (de mai à novembre), on prévoira un maintien à raison d’une séance au 7 à 10 jours, et parfois d’une deuxième séance, par souci d’éviter une régression trop prononcée de la force, surtout si on a un objectif de compétition à la fin de l’automne. En ce qui concerne le renforcement des cuisses, sont tout à fait appropriés les exercices de squats, d’extension des genoux et des hanches à la presse assise, de fentes avant et de montées sur un banc.

                                                                                    Aussi à lire : Entraînement en escaliers sur tapis roulant !

Pour une meilleure économie de la foulée : la pliométrie

La pliométrie est bénéfique à la réduction du coût énergétique de la foulée. Elle consiste à faire des bonds dont le temps de contact au sol est le plus bref possible. Ce type de renforcement développe la capacité à absorber l’énergie mécanique par les structures élastiques des muscles des cuisses et des jambes afin de mieux la restituer à l’impulsion. Du coup, on améliore la réactivité du pied au sol, on raccourcit le temps de support et par conséquent on diminue le coût énergétique de la foulée.

La méthode en contraste serait également appropriée pour un coureur. Elle consiste à exécuter successivement une série en force de 5 à 8 RM suivie rapidement de 6 à 10 sauts. Ce type d’entraînement est adéquat juste avant la saison de compétitions, soit en mars et avril. Des exemples de programme de musculation en fonction de la périodisation se trouvent dans la section Suppléments sur kmag.ca.

Le truc

Être en amour donnerait des « jambes ». Profitez-en ! En effet, l’état amoureux élèverait la production de la dopamine, neurotransmetteur secrété par le cerveau et jouant un rôle important dans la motivation. Cet état physiologique amènerait une disposition mentale favorisant un dynamisme qui permettrait de relever des défis en compétition.

Questions

Je suis une femme de 38 ans et je cours depuis 10 ans. Je ne fais pas de musculation, mais je pense que cela m’aiderait à optimiser mes performances. Je crains toutefois que mes jambes grossissent. Ai-je raison ?

Si vous vous entraînez régulièrement à la course à pied, quelques séances de musculation par semaine n’augmenteront pas votre masse musculaire. Travailler en force ne crée pas d’hypertrophie lorsque l’entraînement à la course est concomitant. Les adaptations seront plutôt neuromusculaires, c’est-à-dire que le système nerveux favorisera le recrutement des fibres musculaires. Ce phénomène augmente la force sans que les muscles grossissent. Vous aurez donc un plus haut niveau de force relative (intensité de la force déployée en fonction de la masse corporelle) servant à soutenir votre poids à chaque impact. Votre foulée sera plus économique et vous résisterez mieux à la fatigue musculaire.

Je ne fais pas de musculation et je n’aime pas tellement m’entraîner en salle. Sachant que cela me serait profitable, je voudrais commencer. Avez-vous une formule simple et attrayante à me proposer ?

La solution pour une personne non expérimentée et sans affinité avec les salles d’entraînement, c’est l’entraînement en circuit. Ce type de séance consiste à exécuter en succession rapide de 6 à 10 exercices utilisant le poids corporel pendant 20 à 40 s par exercice et à répéter le circuit 2 ou 3 fois avec une récupération de 2 à 3 min entre chaque circuit. Répéter la séance deux fois par semaine vous procurera des bienfaits. En tenant compte de l’échauffement et du retour au calme, une telle séance de renforcement durera de 30 à 45 min. Un exemple de circuit ?

Auteur : Richard Chouinard, collaborateur au magazine KMag et coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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