Cette chronique se veut une apologie des séances d’entraînement à basse intensité (EBI) et de leurs bénéfices pour la performance.

Ces séances sont habituellement courues à moins de 70 % de la vitesse aérobie maximale (VAM). Exprimée en km/h, la VAM correspond à la meilleure vitesse moyenne en 5 min de course. La quantité de kilomètres habituellement courus à ce rythme par les coureurs de longue distance représente de 80 à 90 % du volume total d’entraînement pour une saison complète de préparation et de compétitions. Les 10 à 20 % restants seront dévolus aux entraînements qualitatifs, c’est-à-dire à plus de 70 % de la VAM sous forme de continu rapide ou d’entraînement par intervalles (EPI), sans toutefois considérer les temps de récupération. Ce volume couru à haute intensité est habituellement effectué en deux ou trois séances par semaine.

Donner ses lettres de noblesse au continu lent

Cette grande proportion du volume d’EBI permet à votre corps de s’adapter de manière relativement importante afin d’améliorer vos résultats en compétition. Ces EBI améliorent la capacité du muscle à produire de l’énergie par l’oxydation des lipides et des glucides et favorisent ainsi un rendement énergétique plus économique. De plus, ils permettent aux muscles et aux tendons de s’adapter aux contraintes occasionnées par l’impact de chaque foulée. Enfin, ils vous préparent psychologiquement à supporter les efforts prolongés en compétition.

La plus-value des entraînements à haute intensité (EHI)

Par contre, ce qui permet les adaptations physiologiques les plus probantes, ce sont les EHI. L’amélioration du débit cardiaque (DC) à l’effort est un bel exemple. Le DC est la quantité de sang expulsée par les ventricules à chaque battement cardiaque. Ce plus grand volume de sang par battement, induit plus particulièrement par les EHI, permet un meilleur acheminement de l’oxygène vers les muscles et contribue significativement à l’amélioration de votre puissance aérobie maximale (PAM) et aussi de votre endurance, qui en est tributaire. Même si ces EHI représentent un faible pourcentage du volume total d’entraînement, ils n’en demeurent pas moins la clé de voûte pour optimiser vos performances en compétition. Somme toute, les EBI et les EHI se combinent harmonieusement pour assurer votre progrès.

D’ailleurs, dans certaines études récentes, les chercheurs ont analysé l’entraînement d’athlètes de haut niveau évoluant dans différents sports où prédomine le métabolisme aérobie, et ils ont démontré que, plus ces sportifs combinaient un volume élevé d’EBI avec un agencement judicieux d’EHI, meilleurs étaient leurs résultats en compétition.

La morale de ce courant

Lorsque vous devez courir lentement, soyez discipliné et... courez lentement ! Le but est de ne pas provoquer une trop grande fatigue en courant vos séances de continu trop rapidement. Vous serez ainsi mieux disposé pour vos séances à haute intensité. En ce sens, ne jamais privilégier un trop grand volume d’EBI au détriment des EHI.

Voici un tableau qui montre trois échelons correspondant aux zones d’entraînement habituelles. Les données qui s’y trouvent sont à titre indicatif et peuvent être ajustées au besoin.

On peut voir que le plus gros pourcentage du volume d’entraînement pour un cycle complet de préparation à des compétitions est réalisé en zone I. Quant à la zone III, elle est associée en partie aux entraînements à vitesse spécifique de compétition pour un 10 km et pour des séances stimulant la PAM. Elle demeure la zone d’intensité à privilégier pour les adaptations du métabolisme aérobie (6 à 12 % du volume total). La fenêtre de pourcentage la plus payante pour un coureur de fond se situerait entre 85 et 95 % de la VAM, sans toutefois négliger des vitesses d’entraînement supérieures à 95 % de la VAM.

La zone II, comptabilisant un plus faible pourcentage (4 à 8 %) du volume total d’entraînement, pourrait être réservée pour amorcer progressivement la saison et pour la fin du processus de préparation aux compétitions, pour les entraînements à vitesse spécifique de demi-marathon ou de marathon.

* Consultez la chronique Performance du KMag printemps 2014.

**La difficulté augmentera en fonction du volume de la séance, et il est aussi possible d’intégrer des segments d’effort en zone II dans les séances prolongées de la zone I.

Questions et réponses

Q À quel pourcentage de la VAM devrions-nous courir un 10 km, un demi-marathon et un marathon ?

R La majorité des coureurs réussissent à courir un 10 km entre 81 et 90 % de leur VAM, un demi-marathon entre 76 et 85 % et un marathon entre 71 et 80 %. Le pourcentage de votre VAM pour courir ces distances dépend de votre niveau : plus votre VAM sera élevée, plus vous pourrez courir à un pourcentage élevé de celle-ci en compétition. Cette vitesse sera aussi influencée par votre degré d’endurance, surtout pour les plus longues épreuves. Un coureur de plus haut niveau peut courir au-dessus de ces vitesses proposées, et un coureur débutant ou peu entraîné, en dessous.

Q Quelle devrait être la durée d’un entraînement de longue durée en préparation pour un 10 km, un demi-marathon et un marathon?

R La durée d’un entraînement hebdomadaire dépend de la distance de compétition pour laquelle vous devez vous préparer, mais surtout du degré d’adaptation de votre système locomoteur aux impacts encaissés à chaque foulée. La longue sortie devrait représenter environ 30 % (± 10 %) du volume hebdomadaire moyen (VHM) : 40 % pour de plus faibles volumes hebdomadaires et 20 % pour des volumes très élevés. Consultez la section Suppléments sur kmag.ca pour un tableau illustrant des échelons de VHM de course avec des recommandations pour la longue séance (RLS) et la distance de compétition en préparation (DCP).

Il est impératif de commencer ces entraînements à la limite inférieure des durées recommandées et même, par souci de progression, en dessous de celles-ci.

Truc du coach

Pendant vos longues séances de course, il peut être rentable de faire de courtes pauses à la marche. À partir de 30 min et toutes les 15 à 20 min, marcher environ une minute permettra à vos muscles et articulations de récupérer et aussi de rompre la monotonie. Vous serez plus à l’aise jusqu’à la fin de l’entraînement et conserverez une foulée plus efficace.

Auteur : Richard Chouinard, collaborateur au magazine KMag et coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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