Vous avez décidé de vous remettre en forme après une longue période sans activité physique. Que vous alliez dans un gym ou que vous enchainiez les sorties de course à pied, le résultat devrait être le même dans les premiers temps: vous allez être raqué.

Dès le lendemain du premier entraînement, votre corps ne manquera pas de vous rappeler que vous n'avez pratiqué aucune activité physique depuis plusieurs mois. Vous tenterez alors de vous lever et, soudainement, vous découvrirez des muscles que vous ne croyiez pas avoir.

Quand on reprend l'entrainement, le simple fait de marcher dix mètres peut sembler pire que de courir un marathon tellement la douleur musculaire peut être intense. Pourtant, il y a des manières bien simples d'éviter ce désagrément, du moins de le minimiser. Voici quelques trucs qui auront gain de cause sur vos courbatures musculaires.

Dosez votre entraînement

Si vous recommencez après une longue période d'inaction, privilégiez les efforts d'endurance à ceux de très grande intensité. Très souvent, on déborde de motivation, on a envie de commencer l'entraînement de façon vraiment intense, mais le problème est que le corps est encore « rouillé », il lui faut par conséquent un certain temps avant de ne plus souffrir des efforts que vous allez faire. Allez-y donc crescendo, et augmentez d'intensité au fur et à mesure de vos séances. Si vous y allez trop vite, trop fort, vous risquez non seulement de souffrir mentalement, mais également de vous blesser physiquement. Commencez vos première séances par une marche rapide ou une course très lente qui durera moins de 30 minutes, histoire que ça ne soit pas trop violent pour votre corps. Augmentez le temps et l'intensité quelques jours plus tard pour une autre séance et ainsi de suite. L'erreur serait de vous mettre à courir à un rythme effréné dès le premier jour.

Échauffez-vous

Avant d'entreprendre votre entraînement, prenez soin de bien vous échauffer. Pour ce faire, pratiquez une activité physique de faible intensité de 8 à 12 minutes. Pour ceux et celles qui s'entraînent dans les centres, commencez par un peu de vélo stationnaire. Pour les coureurs, commencez par un course lente pour ensuite progresser. On évitera à tout prix de sauter cette phase d'échauffement.

Mangez

Avant l'entraînement, il est possible de s'alimenter, idéalement deux heures avant la séance et avec des produits sains. Cela dit, certains sportifs n'éprouvent pas le besoin de manger avant un entrainement et il y a des sportifs et des entraineurs qui sont par exemple des adeptes du jeûne intermittent, ils prônent un entrainement sans avoir préalablement mangé. C'est notamment le cas du champion d'UFC québécois Georges St-Pierre. La qualité de l'alimentation après l'entrainement est importante. Essayez de consommer une source de protéines qui aidera notamment à la reconstruction des fibres musculaires.

Hydratez-vous

L'hydratation est un des paramètres clés de la récupération. Assurez-vous donc de boire adéquatement avant, pendant et après l'effort. Un corps mal hydraté aura tendance à être plus courbaturé le lendemain d'un entraînement.

Prenez un bain

Prendre un bain d'eau chaude favorise le relâchement musculaire. En plus, vous pourrez bénéficier d'un moment de détente personnelle. C'est le genre de routine facile à intégrer dans son plan d'entrainement et qui a des effets positifs sur la récupération.

Dormez suffisamment

Pour que le corps puisse récupérer, il est important de ne pas négliger le sommeil. Dormir suffisamment et dans des bonnes conditions contribuera grandement à chasser l'effet « raqué ». En effet, certaines adaptations physiologiques ne se font que pendant la phase de sommeil. Pour optimiser ses séances d'entraînement, il faut donc prendre le temps de bien dormir.

Chaussettes de récupération

Certains coureurs utilisent des manchons de compression, aussi appelés chaussettes de récupération. Le principe est simple : de la même façon qu'un bas de contention, la chaussette va améliorer l’oxygénation musculaire. Il y a aura un renforcement du retour veineux, une réduction de l’accumulation de toxines, une amélioration générale de la récupération ainsi qu'une réduction de la fatigue musculaire.

Boisson de récupération

Certaines eaux contiennent une bonne dose de bicarbonates, une substance qui peut aider à réduire l'acidité musculaire et à mieux récupérer d'un entraînement. Vous pouvez aussi utiliser du bicarbonate de sodium mélangé à du bicarbonate de potassium que vous ajoutez à de l’eau du robinet, ça marche aussi.

Les massages

Si vous en avez l'occasion, faites-vous masser. Les massages sportifs sont bons à la fois pour la prévention et la récupération physique, mais ils ont aussi des vertus en ce qui concerne le mental du sportif, alors, pourquoi hésiter?

Finalement, le meilleur conseil restera toujours de respecter vos propres limites et la meilleure personne qui connait ces limites, c'est vous!

Bon entraînement!