Voici un entraînement motivant : l’entraînement par intervalles variés en 5 min modulées. Il vous conviendra si vous pouvez effectuer des séances intermittentes sans vous blesser.

EPIV – Parmi les nombreux types d’entraînement par intervalles (EPI), c’est l’entraînement par intervalles variés (EPIV) que plusieurs trouvent le plus motivant, car les fractions d’effort diffèrent d’une répétition à l’autre. Comme toutes les autres formes d’EPI, l’EPIV s’accompagne d’une amélioration plus rapide et plus prononcée de la performance en course à pied que l’entraînement continu (où l’intensité change peu entre l’échauffement et le retour au calme).

5 min modulées – On peut imaginer une infinité de séances d’EPIV. Celle proposée ici comprend des fractions d’effort de 30 s à 90 s et des périodes de récupération active d’une durée telle que chaque répétition prendra exactement 5 min, période de récupération incluse. C’est ce que les chevronnés de l’EPI appellent « 5 min modulées ».

Formule – Après un échauffement de quelques minutes, ralentissez, puis courez à une vitesse qui augmente progressivement pendant 1 min (jusqu’à une vitesse représentant entre 80 et 90 % de votre vitesse maximale). Les 4 min restantes de cette fraction d’effort A sont consacrées à la récupération active (marche ou jogging, selon votre condition physique). La suivante (B) consiste à enchaîner 3 pointes de vitesse de 30 s entrecoupées d’une période de récupération active de même durée ; complétez avec 2 min 30 s de récupération active d’intensité modérée. Enchaînez avec la fraction d’effort C : course à intensité élevée pendant 90 s suivie de 3 min 30 s de récupération active. Le tableau suivant résume la formule.

Séries – Vous l’aurez remarqué, il faut exactement 15 min pour compléter les fractions d’effort A, B et C. Pour une séance plus longue, répétez l’enchaînement de A, B et C autant de fois que désiré. Par exemple, pour une séance d’EPIV d’une heure, échauffez-vous pendant 10 min, enchaînez A, B et C trois fois, et terminez avec un retour au calme de 5 min.

Variantes – Pour diversifier votre EPIV, remplacez la formule de A, B ou C par l’une ou l’autre des formules suivantes, en adaptant les récupérations actives de façon à compléter les 5 minutes. Variantes de A : accélérez progressivement pendant 45 s ou 75 s. Variantes de B : 4 pointes d’effort de 15 ou 20 s entrecoupées de 15 ou 20 s de récupération active. Variantes de C : fraction d’effort de 1 ou 2 min.

Avantages – Cette séance d’EPIV est motivante, car le dosage des fractions d’effort varie. Elle permet d’atteindre sans trop de fatigue un nombre appréciable de fractions d’effort à intensité élevée (5 efforts de 30 à 90 s par bloc de 15 min), puisque les périodes de récupération sont suffisamment longues. Cette formule permet donc d’augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et d’améliorer l’efficacité de la foulée et la capacité anaérobie, trois importants déterminants de la performance en course à pied.

Modalités d’exécution – Attention ! Pendant une séance d’EPIV, il ne s’agit surtout pas d’effectuer des sprints, même pendant les courtes fractions d’effort de 30 s. Allez-y mollo pendant le premier enchaînement A, B et C, puis augmentez progressivement l’intensité au fil des blocs de 15 min tout en visant un degré global de difficulté raisonnable, c’est-à-dire non maximal. L’idéal est d’entamer énergiquement le dernier bloc de 15 min, grâce à une progression préalable bien dosée. Vous pouvez faire vos séances d’EPIV sur parcours plat ou légèrement vallonné, sur route ou sur sentier. Si vous devez descendre une côte d’un degré prononcé, omettez la fraction d’effort ou faites-la plus tard, quand le terrain sera plus approprié, quitte à stopper le chrono.

Fréquence d’exécution – En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue séance hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active (jogging léger et de courte durée), à l’entraînement complémentaire (musculation, par exemple) ou à la récupération passive (jour sans entraînement). Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance d’EPIV ainsi qu’une ou deux séances d’EPI de votre choix.

Prévention – Portez les chaussures que vous utiliserez en compétition. Adoptez une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle, détendue, dont la cadence varie entre 175 et 185 pas par minute pendant les fractions d’effort. Afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente en effectuant les répétitions de vos premières séances d’EPIV à une intensité juste un peu plus élevée que celle de vos séances continues. Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort. Après quelques semaines, vous pourrez ainsi faire la séance d’EPIV à un degré élevé de difficulté.

Auteurs : 

Guy Thibault : collaborateur pour le magazine KMag, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entraînement cardio : sports d’endurance et performance.

Myriam Paquette : collaborateur pour le magazine KMag et est kinésiologue.

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