Voici une séance intermittente qui vous prépare particulièrement bien pour des compétitions de 10 km. Ses variantes vous permettent de vous préparer tout aussi bien pour des courses plus courtes ou plus longues, jusqu’au marathon. Elle nécessite l’accès à une piste étalonnée aux 100 m. Pour la composer, vous devez d’abord faire quelques calculs !

 

Entraînement fractionné

L’entraînement fractionné est la formule d’entraînement par intervalles (EPI) la plus appropriée pour apprendre à courir au bon rythme en compétition. En effet, comme son nom l’indique, dans une séance d’entraînement fractionné, on « fractionne » l’effort de la compétition. L’intensité des fractions d’effort y est la plus proche possible de celle qu’on prévoit atteindre à la prochaine course importante. D’où une amélioration non seulement de l’aptitude aérobie (la consommation maximale d’oxygène ou VO2max, et l’endurance), mais également de l’efficacité de la foulée à vitesse élevée et de l’aptitude à bien gérer son effort.

 

Pyramidal

On dit d’une séance d’entraînement qu’elle est « pyramidale » quand un ou plusieurs de ses éléments (p. ex. la distance ou la durée des fractions d’effort, ou leur intensité) augmente pendant la première moitié, et diminue dans la seconde.

 

Calculs préalables

Commencez par déterminer votre objectif sur 10 km, c’est-à-dire le temps de performance que vous voulez réaliser dans une compétition de 10 km qui se tiendrait dans quelques semaines. Calculez le rythme de course auquel il correspond, en secondes aux 100 m. Arrondissez à la seconde près. Par exemple, si vous visez 49 min 0 s aux 10 km, cela fait 4 min 54 s/km, soit 294 s, et très précisément 29,4 s aux 100 m, que vous arrondissez à 29 s aux 100 m. Ajustez la sonnerie de votre montre (ou de votre téléphone) à cette durée de référence, de sorte qu’elle émettra un signal à intervalles constants (mode Countdown repeat ou CDR d’une montre sportive, comme la Timex Ironman).

 

Partie ascendante

Après un échauffement approprié, débutez en courant 100 m (départ lancé) au rythme calculé préalablement, par exemple 20 s, 25 s ou 30 s aux 100 m, pour une performance cible respectivement de 32 min 30 s à 34 min 9 s, de 40 min 50 s à 42 min 29 s ou de 49 min 11 s à 50 min 50 s aux 10 km. Une fois franchie la distance de 100 m, ralentissez et revenez derrière cette « ligne d’arrivée », qui deviendra votre « ligne de départ », en marchant en vue de la prochaine fraction d’effort que vous allongerez de 100 m par rapport à la précédente. Pour la récupération (presque passive), allouez-vous une période deux fois plus grande que la durée de référence ; autrement dit, ne courez pas tant que la sonnerie n’aura pas été entendue deux fois. Après cette brève période de récupération, courez 200 m (toujours avec un départ lancé) en ajustant votre vitesse de course de sorte que la sonnerie se fera entendre très exactement au moment où vous passerez les marques de 0 m, de 100 m et de 200 m. Poursuivez ainsi avec des fractions d’effort de plus en plus longues (300 m, 400 m, 500 m, etc.), tout en vous faisant une récupération de durée inchangée (toujours deux intervalles de référence). Continuez jusqu’à ce que vous éprouviez de la difficulté à parcourir toute la distance. À ce moment, vous venez de terminer la partie ascendante de la pyramide d’entraînement. Avant d’entamer la seconde partie (descendante), permettez-vous une période de récupération passive de 5 min.

 

Observation

C’est au terme de la fraction d’effort de 700 m que la majorité des coureurs éprouvent de la difficulté à parcourir la distance en entier, à moins qu’ils se soient fixé un objectif de performance trop (ou pas assez) sévère. Si vous vous rendez à une distance plus grande ou plus courte que 700 m, ce n’est pas très grave. Mais cela suggère que vous avez peut-être surestimé (ou sous-estimé) votre potentiel.

 

Partie descendante

Amorcez la seconde partie de la pyramide en courant sur une fraction d’effort 100 m plus longue que la dernière que vous avez exécutée dans la première partie. Si, par exemple, vous vous étiez rendu jusqu’à 700 m dans la phase ascendante, commencez la phase descendante à 800 m. Puis, toujours en vous allouant un repos de deux temps de référence (la sonnerie se fait entendre deux fois), enchaînez avec une fraction d’effort où la distance aura été écourtée de 100 m par rapport à la précédente, et ainsi de suite, jusqu’à 100 m. Terminez votre séance par un bref retour au calme en joggant doucement.

 

Avantages

La séance est bien remplie : les périodes de récupération sont courtes, et le volume total à intensité cible est très élevé. Si vous vous rendez jusqu’à 600 m, 700 m ou 800 m dans la phase ascendante, vous aurez cumulé 4,9 km, 6,4 km ou 8,1 km au rythme où, très précisément, vous envisagez de courir le 10 km. Le début et la fin de cette séance sont faciles, et les fractions d’effort les plus difficiles (les plus longues) sont exécutées au moment où vous profitez d’un long « échauffement » ou d’un repos passif allongé de mi-séance.

 

Variantes

Vous pouvez intensifier cette formule en coupant de moitié la durée de récupération entre les fractions d’effort les plus courtes, par exemple celles de 400 m et moins. Vous pouvez aussi exécuter les fractions d’effort à une vitesse sensiblement plus élevée, en réduisant le temps aux 100 m de 1 ou 2 s. Dans ce cas, les distances du sommet de la pyramide sont moins grandes (la fatigue apparaît plus rapidement). Cette variante met l’accent sur le développement de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Inversement, vous pouvez allonger la distance totale cumulée en effectuant les fractions d’effort un peu plus lentement, par exemple en ajoutant 1 s ou 2 s tous les 100 m. Cette variante met l’accent sur le développement de l’endurance, c’est-à-dire l’aptitude à tenir longtemps un pourcentage donné du VO2max. Étant donné que la performance du 3 km au marathon dépend de l’endurance et, surtout, du VO2max, la formule d’origine et les variantes proposées conviennent à tous les coureurs de fond, quelle que soit leur spécialité ou l’épreuve de compétition pour laquelle ils se préparent.

 

Prévention

Entraînez-vous en portant les chaussures que vous utiliserez en compétition. Et assurez-vous d’avoir une technique de course adéquate, c’est-à-dire naturelle, décontractée, avec une cadence d’entre 175 et 185 pas par minute. Très important : afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente en effectuant vos premières séances d’entraînement fractionné pyramidal à une intensité juste un peu plus élevée que celle de vos séances de jogging en continu (mettons 29 s aux 100 m si vous joggez habituellement à 5 min/km, soit 30 s aux 100 m). Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort, par exemple en retranchant 1 s aux 100 m à chaque semaine. Ainsi, après quelques semaines, vous pourrez effectuer la séance pyramidale précisément au tempo correspondant à votre performance cible sur 10 km.

 

Fréquence d’exécution

En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue sortie hebdomadaire, les autres jours étant réservés à la récupération active (jogging léger, pas trop long), à l’entraînement complémentaire (comme de la musculation) ou à la récupération passive. Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance d’entraînement fractionné pyramidal, et une autre séance d’EPI, empruntant une formule différente.

 

Auteurs:

Guy Thibault : docteur en physiologie de l’exercice, auteur du livre Entraînement cardio : sports d’endurance et performance et et collaborateur au magazine KMag.

Myriam Paquette : kinésiologue et collaboratrice au magazine KMag.

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