La distanciation sociale bat son plein au Québec, mais rester à la maison ne veut pas nécessairement dire d’oublier sa forme physique et tomber dans la complaisance!


D’ailleurs, cette période d’incertitude plonge plusieurs entrepreneurs locaux dans le domaine de l’entraînement physique dans le néant pour quelques semaines. Plusieurs en profitent pour se réinventer et vous garder en forme.

Depuis la semaine dernière, les médias sociaux affluent avec des options d’entraînements à la maison. Certainement, l’option d’aller à l’extérieur est toujours présente: pourquoi pas une petite course en intervalles?

Truc maison : si vous n’avez jamais fait des fentes sur une distance de 400 mètres, peut-être que la prochaine semaine serait un bon moment de le tester! Vos jambes et fessiers vous en remercieront. Ou pas!

Pour les amateurs de CrossFit, ou ceux et celles qui aimeraient essayer quelques entraînements à la maison, en voici quelques-uns, provenant d’entraîneurs des 4 coins du Québec. Plaisir et sueurs garantis!

Si des mouvements vous semblent flous, une simple recherche dans un moteur de recherche vous donneront plusieurs exemples et variations.

Bon entraînement!

Benjamin Hébert, kinésiologue et propriétaire de CrossFit Québec City

Cet entraînement utilise des poids modérés à la maison. Si vous avez un sac à dos, vous pouvez le remplir de tout ce que vous trouverez pour lui donner un poids de 20 à 30 livres (ou plus lourd si vous voulez, à votre guise).
S’adresse aux gens déjà initiés au CrossFit, puisqu’il contient des mouvements d’haltérophilie, comme l’épaulé debout.

Bien sûr, on vous conseille un bon échauffement cardiovasculaire et musculaire d’environ 5 à 10 minutes!

Toujours avec le sac à dos

Répéter la séquence 5 fois (mettre un temps maximal de 30 minutes)

 20 épaulés debout (power cleans)
20 fentes avant-arrière (10 par jambes - une répétition est complétée quand vous aurez fait un pas arrière et un pas avant avec la même jambe) (step through lunges)

20 développés militaires debout (push presses)
20 tractions penchées (bent over rows)
40 coup de pieds flottants (flutter kicks)

Mélanie Robillard, entraîneure et propriétaire au Actiforme P3M de St-Félicien

Échauffement, séquence à refaire 3x:

40 jumping jacks
5 burpees sans saut
30 secondes maintien position hollow (lever mains et pieds à 6 pouces du sol lorsque couché sur le dos)
10 squats sans poids

Entraînement, séquence en formule “The Seven”
7 exercices de 7 répétitions à répéter 7 fois.

 1- “Deadlift” à une jambe (7 répétitions par jambe, avec poids ou non)
2- Squats sautés avec poids en avant (tenir dans les mains à la poitrine)

3 - En position planche: “coudes-mains” alternés (7 par bras)
4 - Extensions de la hanche à 1 jambe avec pieds surélevés, sur une marche ou le divan (hip thrust)
5 - “Man makers” (avec ou sans poids)
6 - “Hollow rocks”
7 - Fentes sautées (7 par jambe)

#DEKÀMAISON, fourni par Carianne Meti et Michèle Letendre, de Deka CrossFit

Échauffement général.
À chaque minute, pour 12 minutes, compléter:

Minute 1: 45 secondes de squats sans poids.

Minute 2: 50 pieds de marche de l’ours (bear crawl)

Minute 3: 10-12 redressements assis

*refaire cette séquence 4 fois.

 Pour l’entraînement, il faut tenter de compléter le plus de répétitions possibles en 12 minutes, donc en escaladant les répétitions:

 2 burpees
2 squats sans poids

4 burpees
4 squats sans poids
6 burpees
6 squats sans poids
… et ainsi de suite jusqu’à la marque de 12 minutes.

 Dominic Adam, entraîneur et propriétaire de CrossFit Griffintown.
 

Pour cette séquence, vous pouvez utiliser une chaise stable et lourde, ou encore le divan de votre  salon. Vous devez être en mesure de mettre vos mains et vos pieds sur une surface stable, et que vous puissiez avoir suffisamment d’amplitude de mouvement.

Séquence à compléter à 10 reprises.

10 dips (utiliser la variation qui vous convient le mieux)

10 élévations de la hanche (hip thrust, encore une fois, utiliser la variation de votre choix)
1 minute de planche (utiliser la variation qui vous convient le mieux)

 

RXLAB, programmation maison fournie par Élisabeth Barassin et Karim El Hlimi

L’entraînement complet est disponible sur la page Instagram de RXLAB.

Échauffement et étirements.

Répéter la séquence à 3 reprises.

45 secondes d’étirement pectoral (par côté)
45 secondes d’étirement dorsal (par côté)

Puis, compléter cette séquence à 2 reprises:

10 push ups en supination
10 “walkout push ups”

10 rotations d’épaules

 

Pour l’entraînement, compléter la séquence de fentes, avant les “push-ups”, puis ainsi de suite. Par exemple, il faut compléter les 50 fentes, puis les 25 push-ups, avant de retourner aux 40 fentes, etc.

50-40-30-20-10 Fentes avant.

25-20-15-10-5 Push-ups.