Le carnet d’entraînement est un outil qui peut grandement contribuer à vous motiver, à quantifier votre entraînement et à sceller votre engagement comme coureur.

Inscrivez quotidiennement dans votre carnet d’entraînement toute donnée pertinente en matière d’entraînement et de compétition. Un agenda ou un tableur électronique Excel paramétré selon vos besoins peut faire l’affaire. L’objectif de ce carnet est de vous permettre de compiler à la fois des données objectives et des informations subjectives, de procéder à des analyses de ce qui a été réalisé à l’entraînement et de mettre en perspective la charge d’entraînement effectuée en fonction des résultats obtenus en compétition. Pour y arriver, il vous faudra grouper ces renseignements par semaine et ensuite les colliger afin d’obtenir un cumulatif annuel.

Notez les informations qui vous interpellent et qui seront utiles à votre bilan de fin de saison. Voici des idées de ce que vous pourriez consigner :

• La description de la séance réalisée

• La distance et la durée totales

• Le volume en durée ou en distance courue à intensité supérieure à 70 % de la vitesse aérobie maximale (VAM)

• Les résultats en compétition ou les scores de tests

• Le nombre et la durée des séances de musculation

• Les moyens complémentaires d’entraînement

• Le nombre d’heures de sommeil avec commentaires sur la qualité

• Les conditions environnementales

• Les sensations, les douleurs et les blessures

• La fréquence cardiaque au repos le matin

• La fréquence cardiaque atteinte à la fin de chaque répétition d’un entraînement par intervalles

• La fréquence cardiaque moyenne d’un entraînement continu et la différence de fréquence cardiaque entre le début et la fin de la séance

• Le niveau de difficulté de la séance ou de la compétition (consulter l’échelle ci-dessous)

• Les niveaux de fatigue et de récupération (consulter les échelles ci-dessous)

• L’état psychoaffectif (consulter l’échelle ci-dessous)

ÉCHELLE DE PERCEPTION DE LA DIFFICULTÉ

10 Difficulté semblable à celle d’une compétition

9 Difficulté extrême

8

7 Très grande difficulté

6

5 Grande difficulté

4 Difficulté modérée

3 Légère difficulté

2 Très légère difficulté

1 Infime difficulté

ÉCHELLE DE FATIGUE GÉNÉRALE

Cotez votre niveau de fatigue environ 30 min après votre entraînement.

10 Fatigue extrême

9

     Très grande fatigue

8

7 Grande fatigue

6

      Fatigue moyenne

5

4 Légère fatigue

3

     Très légère fatigue

2

1 Aucune fatigue

ÉCHELLE DE RÉCUPÉRATION

Cotez votre niveau de récupération 90 min après le réveil le matin.

10 Au bout du rouleau

9

     En très mauvaise forme

8

7 En mauvaise forme

6

     En forme

5

4 En bonne forme

3

     En très bonne forme

2

1 En excellente forme

ÉCHELLE D’ÉTAT PSYCHOAFFECTIF

Cotez votre humeur en fin de journée, en même temps que vous complétez votre carnet d’entraînement.

10 D’humeur exécrable / apathique

9

     De très mauvaise humeur / atone

8

7 De mauvaise humeur / amorti

6

     Couci-couça / neutre

5

4 De bonne humeur / alerte

3

     De très bonne humeur / vif

2

1 D’excellente humeur / sémillant

Comment savoir si le dosage de mes entraînements est bien équilibré dans la semaine ?

Votre entraînement sera bénéfique s’il est diversifié. Il est important que les séances difficiles se démarquent de celles en mode continu lent – ces dernières, de courte ou moyenne durée, se doivent d’être relativement faciles.

Afin de savoir précisément si la diversification est adéquate, il est possible d’obtenir un indice de monotonie. Pour ce faire :

1. Calculez la charge d’entraînement pour une séance en multipliant la durée de la séance par l’indice de perception de sa difficulté. Par exemple, 45 min notées 4/10 donnent 180 unités (45 x 4).
2. Additionnez la charge de toutes les séances de la semaine, calculez la charge moyenne et l’écart-type (dans le tableur électronique Excel, sous l’onglet « Formules », utilisez la fonction « Écart-type »).
3. Vous obtiendrez l’indice de monotonie en divisant la moyenne de la charge d’entraînement du microcycle par l’écart-type. Un résultat supérieur à 2 indique un entraînement monotone.

Si la charge totale d’entraînement de la semaine est faible et que l’indice de monotonie est supérieur à 2, les conséquences au bout de plusieurs semaines seront plutôt d’ordre psychologique : lassitude et démotivation vis-à-vis de de l’entraînement. Par ailleurs, si la charge totale d’entraînement est élevée et que par surcroît l’indice de monotonie est supérieur à 2, les conséquences à long terme pourraient être dramatiques : risque de surentraînement et de problèmes de santé. Un exemple de calcul est présenté dans la section Suppléments sur kmag.ca.

Exemple d’indice de monotonie

Le truc du coach

L’utilisation de l’échelle de perception de la difficulté pendant une séance permet d’individualiser les pourcentages de la VAM utilisés dans le but de doser l’intensité de vos séances, de développer une meilleure écoute des sensations perçues à l’effort et de possiblement prévenir le surentraînement.

Collaborateur au magazine KMag, Richard Chouinard est coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag