Aujourd’hui, j’aimerais aborder le sujet de la suspension sur une barre, ‘’hanging’’ en anglais. Toute ma vie, j’ai fait beaucoup de parkour et de gymnastique. Depuis que je suis petit que je m’entraîne à grimper, à sauter, à courir, à rouler, à m’agripper, à me lever, etc. Il y a quelques années, un individu appelé Ido Portal a popularisé la suspension. Pourtant, se suspendre est une activité bien présente en gymnastique, au parkour, au ninja warrior, dans les parcs d’enfants, dans les courses à obstacles,…

Personnellement, je pratique ce mouvement depuis plusieurs années.

Voici les progrès que j’ai développés avec le temps :

• Davantage de mobilité, d’amplitude de mouvement en élévation de l’épaule. La suspension peut créer une certaine traction à l’épaule et peut aider à gagner plus d’amplitude articulaire.
• Moins de douleur. Étant donné ma plus grande mobilité, mon épaule gauche ne fait plus mal lorsque j’élève l’épaule à 180 degrés. Cette épaule gauche a été blessée il y a plusieurs années et j’ai eu du mal à regagner de l’amplitude de mouvement.
• Un meilleur échauffement avant des séances de handstands, de bench press, de standing press, d’escalade, de chin-ups, etc me permettant de meilleures performances.
• Plus de force dans mes épaules.  La suspension travaille la musculature de l’épaule dans une position plus faible et plus vulnérable, en fin de mouvement de l’élévation. Les muscles stabilisateurs de l’omoplate (dentelé antérieur, trapèzes moyens/inférieurs, etc) et les muscles de la coiffe des rotateurs (sus et sous-épineux, petit rond et sous-scapulaire) travaillent fort pour garder la tête de l’humérus (os du bras) bien positionnée dans la cavité glénoïde (omoplate).
• Plus de force dans mes mains et avant-bras aussi, davantage de force de préhension.
• Amélioration de la posture. La suspension m’aide à ouvrir plus mes épaules. C’est l’inverse d’être penché vers l’avant, comme lorsqu’on étudie par exemple.
• Un relâchement, traction au niveau de ma colonne vertébrale lombaire.

C’est amusant! J’ai du plaisir à faire cet exercice. D’ailleurs, en clinique, on fait parfois des concours entre collègues pour voir qui tient le plus longtemps. Je donne le défi à certains patients à la fin d’une séance de se suspendre, je prends en note leur temps, et ça motive et c’est excellent pour certaines conditions (pas pour tout le monde!).

La suspension créé une force de distraction au niveau de l’épaule. À l’inverse, un appui sur les mains (handstand) ou un exercice de ‘’military press’’ amène davantage une force de compression dans l’épaule.

Un chirurgien orthopédiste nommé Dr. John Kirsch a d’ailleurs écrit un livre sur la suspension dont le titre est ‘’Shoulder Pain? The Solution & Prevention’’

Selon ce médecin, la suspension sur la barre pourrait prévenir, voire guérir certains accrochages de certaines structures anatomiques (bourses, tendons etc) qui sont sous l’acromion, un os dans l’épaule. Voici quelques phrases venant de lui : ‘’ The joint is engaged and visible while hanging from an overhead support or bar. When engaged, the humerus (upper arm bone) leans on the acromion bending this structure, providing more room beneath the acromion. This leads to healing subacromial impingment syndrome, frozen shoulder and rotator cuff tear symptoms.’’ Dr. John Kirsch

Pour ceux et celles qui aiment la recherche et la pratique fondée sur les faits (données probantes), je tiens à mentionner que davantage de recherche sur la suspension vs le traitement/prévention des blessures à l’épaule est nécessaire.

J’utilise la suspension avec certains patients, surtout en fin de réadaptation, pour certaines blessures (selon leur progression, leurs objectifs et dans le respect de la douleur).

En clinique, dans ma pratique, je traite régulièrement des patients qui présentent des douleurs aux épaules. Je traite clients ayant des capsulites rétractiles, des accrochages sous-acromiaux, tendinopathies/tendinites/bursites/calcifications, des patients avec une condition post-opératoire, etc. J’utilise la suspension avec CERTAINS patients (pas tous!) et j’ai remarqué que ça peut en aider certains.

Bien sûr, la suspension peut être contre-indiquée pour plusieurs patients, mais pour certains j’utilise ce mouvement, de façon très progressive, par exemple avec des élastiques ou en gardant les pieds au sol, pour décharger et non lever tout le corps. J’y vais très graduellement, je respecte l’adaptation au stress mécanique, la douleur, les objectifs et les limites de chacun. J’ai des patients souffrant de capsulites rétractiles sévères, avec à peine 35 degrés d’abduction et 80 degrés de flexion, qui peuvent éventuellement se suspendre, les pieds dans le vide, après plusieurs mois de traitement.

Voici quelques étapes de progression :

1. Vous pouvez apprendre à décharger votre corps, en utilisant un petit banc.
2. Si vous pesez par exemple 200 lbs, et que c’est trop difficile de vous suspendre, vous pouvez essayez de mettre les pieds sur un petit banc, de manière à diminuer la difficulté.
3. On peut aussi utiliser un élastique.
4. Ou encore comme ceci 
5. Vous pouvez aussi apprendre à contrôler vos omoplates 

Lorsque le mouvement est bien maitrisé, il existe des étapes de progression (pour experts et gens expérimentés en entrainement) :

• Avec 1 bras 
• Avec 1 bras + 1 charge
• Avec 1 charge lourde 

Dans cette vidéo, je tente de maintenir la suspension le plus longtemps possible, avec un poids supplémentaire équivalent à mon poids du corps. C’est comme dans les films lorsque le super-héro est accroché sur une paroie dans le vide, avec quelqu’un accroché sur lui et qu’il doit tenir sans tomber!

1. La suspension est un excellent prérequis pour des mouvements plus difficiles comme le drapeau humain 
2. Pour plus de motivation, et pour les athlètes entraînés sans douleur ni blessure : voici une vidéo de mon amoureuse qui a tenu plus de 2 min 15 secondes.

Pour en apprendre davantage, voici une capsule pour Xpertise 360 sur le sujet.

Svp je vous invite à être prudent et de ne pas tenter cet exercice qui est la suspension sans supervision/progression adéquate. Je vous suggère fortement de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des douleurs et blessures. Ce mouvement peut être excellent pour certains, mais néfaste pour d’autres.

Bon entraînement!

**Merci à Gina, Catherine, Lysanne et Linda pour leur incroyable participation aux photos et capsules vidéos!