Après avoir fait le tour des douleurs fréquentes aux genoux et leur possibles causes, il faut maintenant connaître les différentes façons de les traiter. 

Quoi faire?

En présence d’une douleur au genou, je vous invite d'abord à consulter un physiothérapeute et/ou votre médecin. Le physiothérapeute peut examiner le genou et procéder à une évaluation des ligaments, de l’articulation, des muscles, de la force, de la mobilité, de l’équilibre, etc. Certains physiothérapeutes peuvent même prescrire des radiographies s’il y a eu une chute ou un traumatisme, pour éliminer la fracture. Le médecin peut aussi évaluer le genou, et prescrire des tests comme une radiographie ou une résonance magnétique, et référer en physio ou en orthopédie s’il juge cela nécessaire.

Il existe une panoplie de différents problèmes au genou (syndrome de la bandelette ilio-tibiale, patte d’oie, atteinte d’un ménisque, déchirure ou entorse ligamentaire, arthrose, douleurs à un ou des tendons, etc) mais concentrons-nous sur le syndrome fémoro-patellaire/tendinopathie du tendon rotulien.

Il est important de bien comprendre où nous sommes situés dans la phase de guérison. Par exemple, le traitement sera différent si la blessure est en phase aigue ou chronique. En phase aigue ou inflammatoire, le repos est important. En phase de douleur persistante depuis des semaines, des mois, voire des années, il faut souvent travailler et renforcer le genou, car le repos aide rarement ce type de blessure lorsque la condition est persistante.

Voici quelques outils utilisés pour traiter certaines blessures au genou :

Exercices de renforcement
Le renforcement est prouvé très efficace pour les cas de syndromes fémoro-patellaire et tendinopathies du tendon rotulien. Il peut se faire de façon isométrique (tenir une position statique), concentrique (par exemple : remonter en poussant lors d’un squat) ou excentrique (retenir la descente, les muscles se contractent en s’allongeant).

Voici un exemple d’exercice en renforcement excentrique que j’utilise avec certains athlètes, surtout ceux et celles qui doivent renforcer leurs genoux pour les descentes en randonnées.

Voici un exercice de renforcement isométrique (il est important de bien forcer avant d’augmenter la charge!)

Exercices de proprioception et d’équilibre

Ce sont des exercices qui ont pour but de travailler la coordination, la capacité à se protéger et l’équilibre. La proprioception est souvent altérée en présence d’une blessure.

Voici 3 exemples :

1. Débalancement avec un kettlebell 
2. Venir toucher des cibles en restant sur une jambe
3. Exercice avancé de squat sur une jambe sur bosu 

Étirements musculaires

Certains étirements peuvent aider à relâcher certains muscles.

• Voici une façon d’étirer le droit fémoral (quadriceps) et le psoas-iliaque. D’ailleurs, ces muscles peuvent être raides surtout avec la posture assise prolongée.

https://www.youtube.com/watch?v=7XKwXEd1XNs

• La bandelette ilio-tibiale ainsi que le muscle qui s’y attache (tenseur du fascia lata) peut être tendus lors de certains problèmes de genou : https://www.youtube.com/watch?v=Aw89JfEL-6E

Foam roller / rouleau de massage

Le « foam roller » ou rouleau de massage est bien connu dans le monde de la course! Il peut être utilisé pour relâcher des tensions musculaires. Attention! Je recommande d’y aller doucement. Ce n’est pas nécessaire d’aller dans une douleur intense.

1. Au niveau des muscles de la fesse 
2. Au niveau du quadriceps 

Mobilisations neurales

On connait le nerf sciatique, mais il y a de nombreux autres nerfs dans le corps! Le nerf fémoral peut être responsable de douleurs au niveau du genou. En physiothérapie, nous pouvons vous montrer comment mobiliser ce nerf fémoral, si c’est indiqué pour vous.

Taping neuroproprioceptif

Le taping est rendu très populaire! Voici un taping qui peut aider à diminuer les douleurs. En clinique, je l’utilise souvent, si un patient présente une douleur au genou pendant un squat par exemple, j’effectue un taping, puis je fais réessayer le squat aussitôt pour voir s’il y a une amélioration 

Réduction du stress mécanique + choisir une activité de transfert

Dans le cas d’une douleur au genou, il peut être sage de réduire l’intensité et même d’arrêter l’activité qui a créé la douleur. Par exemple, un patient qui présente une douleur apparue à la course à pied pourrait arrêter la course temporairement et faire de la marche, de la raquette, du vélo et/ou de la natation. Quand la condition s’améliore, il faut reprendre l’activité graduellement pour que le corps s’adapte.

Thérapie manuelle au tendon

La thérapie manuelle est un ensemble de techniques d’évaluation et de traitement que nous pouvons utiliser en physiothérapie pour aider nos patients. Voici une friction transverse, pour aider à la guérison du tendon de la rotule. Svp n’essayez pas sans l’avis d’un professionnel. C’est pour vous informer!

Optimisation des techniques de mouvement : Il est important de rééduquer le mouvement en physiothérapie, pour traiter et prévenir les problèmes au genou.

1. Au squat, optimisez votre technique! Apprenez à utiliser vos hanches 
2. Pendant les sauts/burpees/squats, apprenez à ne pas rentrer vos genoux vers l’intérieur : 

Optimisation de la technique de course :

Si le syndrome fémoro-patellaire ou la tendinopathie au genou ont été causé pendant la course à pied, une évaluation de la technique de course peut être une excellente idée!

Voici comment se déroule une évaluation du patron de course.

Je suggère fortement de diminuer le bruit au maximum pendant la course! Il faut essayer de courir en réduisant l’impact et le bruit. Une cadence plus élevée de pas (nombre de pas par minute) peut aider. Souvent, on vise autour de 180 pas/minute avec nos patients. Les coureurs/coureuses qui courent avec une cadence de pas plus petite (exemple 150 pas/minute) ont plus tendance à avoir mal aux genoux.

Pour en apprendre plus sur les chaussures de course, surtout les chaussures maximalistes.

Stimulation neuro-musculaire

J’utilise souvent une machine de type stimulateur neuro-musculaire pour activer mes patients et renforcer le quadriceps (au niveau du VMO, la partie à l’intérieur du quadriceps). Voici une sympathique cliente qui utilise cette machine en faisant des squats sur une jambe sur un ballon BOSU!

Autres

Il existe plusieurs autres approches qui peuvent aider comme la massothérapie et l’acupuncture. Au niveau médical, il y a plusieurs approches qui peuvent aider comme la médication pour diminuer les douleurs ou encore le PRP (plasma riche en plaquettes) pour aider le tendon à guérir.  Les approches sont nombreuses et il faut un traitement personnalisé adapté à vos besoins.

En conclusion, les douleurs au genou sont fréquentes! Je vous invite à consulter votre physio et/ou votre médecin en présence d’une douleur pour avoir une évaluation approfondie et déterminer la cause de la blessure.

Svp, n’essayez pas les techniques et exercices de cet article sans l’avis du professionnel. Le but de cet article est de vous informer. 

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Sources :

1. Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2015 Sep:1-33.
2. Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes. Sports Med. 2013;43(4):267-86.
3. Lian ØB, Engebretsen L, Bahr R. Prevalence of jumper’s knee among elite athletes from different sports a cross-sectional study. The American journal of sports medicine. 2005 Apr 1;33(4):561-7.
4. Lori Bolgla and Terry Malone. Research Review: Exercise Prescription and Patellofemoral Pain: Evidence for Rehabilitation.
5. Nakagawa TH, Muniz TB, Baldon Rde M, Dias Maciel C, de Menezes Reiff RB, Serrão FV. The Effect of additional strengthening of hip abductor and lateral rotator muscles in patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled pilot study. Clin Rehabil. 2008 Dec;22(12):1051-60. doi: 10.1177/0269215508095357.
6. Garcia FR, Azevedo FM, Alves N, Carvalho AC, Padovani CR, Negrão Filho RF. Effects of electrical stimulation of vastus medialis obliquus muscle in patients with patellofemoral pain syndrome: an electromyographic analysis. Rev Bras Fisioter, 2010 Nov-Dec;14(:477-82.