Dans un article précédent, on vous parlait des protéines, de la vitamine B12 et du fer chez les sportifs végétariens.  Dans celui-ci, nous poursuivons notre tour des vitamines et minéraux qui peuvent être compromis dans une alimentation végétale.

 

Calcium, vitamine D et oméga-3

Le calcium, la vitamine D et les oméga-3 sont trois autres nutriments pouvant faire défaut au régime végétalien étant donné l’absence de produits laitiers et de poissons gras dans leur alimentation.  

Le végétalien peut puiser son calcium dans les boissons de soya ou de riz et les jus d’orange enrichis de calcium, le tofu avec calcium, les choux, navets, brocoli, rutabaga, amandes, haricots blancs, figues, etc.  Pour la vitamine D, qui permet l’absorption du calcium, une exposition quotidienne de votre peau aux rayons du soleil pendant 15 à 20 minutes l’été permet de la produire.  Malheureusement, la crème solaire et nos hivers empêchent les rayons du soleil d’activer sa synthèse, c’est pourquoi vous devez opter pour des aliments enrichis en vitamine D comme les boissons de soya ou les suppléments (si vous ne consommez pas de poissons gras).

Les gras oméga-3 contribuent à vous protéger contre les maladies du cœur et sont nécessaires au bon développement et au bon fonctionnement de votre organisme.  Il est primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation, car le corps n’en fabrique pas.  Malheureusement, une faible proportion d’oméga-3 provenant des végétaux (lin, soya, noix et huile de canola) peuvent être transformés en gras oméga-3 actifs dans l’organisme.  Les végétariens ont donc le choix de consommer des poissons gras de 2 à 3 fois par semaine ou  d’augmenter leur consommation en végétaux riches en oméga-3 (comme la graine de lin, graine de chia) pour favoriser leur conversion en oméga-3 plus actifs.
 

Top 5 des aliments végétariens pour les gens actifs

Comme les sportifs ont des besoins supérieurs en de nombreux nutriments voici 5 aliments à intégrer quotidiennement à votre alimentation:

  1. Graines de soya, noix de Grenoble, graines de lin, graines de chia
  2. Boisson de soya enrichie en vitamine D
  3. Œufs (ou tofu)
  4. Levure nutritionnelle enrichie de vitamine B12
  5. Légumineuses

 

Bonnes découvertes!

 

Pour mieux équilibrer votre menu, faites appel à un(e) nutritionniste! Nous avons d’ailleurs un cours en ligne à ce sujet qui vous permettra d’optimiser votre alimentation, que vous soyez un végétarien/végétalien aguerri ou que vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande. Retrouvez-le juste ici .

 

Aussi à lire : L'hydratation du golfeur