Bien des sportifs rentrent de l’entraînement tard le soir, fatigués, affamés et sans énergie pour se préparer un repas régénérateur. Plusieurs se tournent alors vers un bol de céréales : à faire ou à éviter?

Un bol de céréales, c’est mieux que rien… mais ce n’est pas une panacée. En faisant une moyenne des valeurs nutritionnelles d’une vingtaine de variétés de céréales populaires, on obtient les résultats suivants : un bol de 60 g de céréales avec du lait 2 % M.G. fournit environ 330 calories, 12,5 g de protéines, 7 g de lipides et 56 g de glucides.

En fait, toute recette le moindrement équilibrée apporte plus qu’un bol de céréales. Bien que celui-ci soit adéquat pour le petit-déjeuner, en faire deux repas dans la journée dérobe plusieurs éléments nutritifs nécessaires à la performance – et à la santé !

Repas rapides : mode d’emploi

Vous êtes discipliné, vous notez vos distances et temps de course, vous planifiez votre progression, mais vous négligez votre planification alimentaire. Pourtant, c’est peut-être là que vous pourriez gagner de l’énergie pour les entraînements et, par conséquent, des secondes sur votre prochain chrono. Se concocter un repas en moins de deux, ce n’est pas sorcier, mais ça ne s’improvise pas.

Organisez-vous. Le garde-manger, le frigo et le congélo doivent être prêts à contenter votre faim de loup et vos besoins nutritionnels en tout temps.

Voici les incontournables à avoir sous la main, pour des repas vite faits.

Congélateur : légumes; fruits; fines herbes, ail et gingembre hachés; viande à fondue; bœuf haché; pains variés; petites brochettes prêtes à cuire.

Frigo : laitues lavées; crudités toutes prêtes (carottes miniatures, miniconcombres, tomates cerises); agrumes; fromage râpé (les surplus peuvent être congelés); fromage ferme emballé sous vide; yogourt nature; tofu emballé sous vide; œufs; mayonnaise, moutarde, vinaigrettes, ketchup.

Garde-manger : riz brun à cuisson rapide; couscous de blé entier; quinoa; bulghur, pâtes de toutes les formes; thon, saumon et palourdes en conserve; légumineuses en conserve; salsa; tomates, pâte de tomates, sauce tomate; fruits en conserve; fruits séchés; noix, graines, amandes, pistaches.

La revanche de la cannelle

Quand on assaisonne, on ne réalise pas toujours tout ce qu’on ajoute au plat, du point de vue de la valeur nutritive. Par exemple, 5 ml de cannelle apporte 0,89 mg de fer (c’est plus qu’une portion d’asperges, de brocoli, de betteraves, de chou-fleur ou de haricots cuits), alors que la même quantité de muscade n’en renferme que 0,07 mg, et le clou de girofle moulu, 0,19 mg.

Idée lumineuse

Préparer un repas en quelques minutes sans laisser une montagne de vaisselle, c’est possible. Il faut cuire les aliments à l’avance. Vous faites du riz, des pâtes ou du couscous durant le week-end ? Préparez-en le double et vous pourrez conserver les restes au frigo jusqu’à trois jours. Même chose pour la viande, le poulet et le poisson. Quand vous préparez des légumes pour une recette, faites-en toujours plus. Entreposés au frigo dans un sac ou un contenant spécialement conçu pour ça, ils resteront croquants quatre ou cinq jours.

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Q & R

Q Il paraît que si je mange après 18 h, je vais prendre du poids. Est-ce vrai ?

R Si vous vous vautrez devant la télé et avalez un immense sac de chips, un Coke format familial et une boîte de M&M’s, tout ça après avoir soupé (avant 18 h, évidemment !), nul doute que vous prendrez de l’ampleur et que le divan ne saura vous contenir bien longtemps, surtout si vous répétez la goinfrerie fréquemment. Mais si vous n’avez pas soupé et que vous vous préparez un repas sain qui complète votre apport énergétique de la journée, peu importe que ce repas soit pris à 18 h, 20 h ou 22 h, il ne vous fera pas prendre de poids. De la même manière, si vous enfilez vos chips-Coke-chocolat en après-midi, vous grossirez autant que le soir !

Q Manger la peau des fruits et des légumes apporte-t-il des éléments nutritionnels supplémentaires ?

R Absolument ! En fait, une grande proportion des éléments nutritifs se retrouve au pourtour des végétaux. Par exemple, quand on pèle une pomme, on perd une partie de toutes les vitamines et de tous les minéraux, en plus des fibres. C’est d’ailleurs pourquoi les petits fruits – fraises, framboises, bleuets, canneberges, etc. – sont si reconnus pour leur richesse en nutriments, en antioxydants et autres substances bénéfiques : le ratio pelure-pulpe est très élevé. Il suffit de comparer une poignée de petits bleuets sauvages à une pomme : il y a beaucoup plus de pelure dans les bleuets que dans la pomme.

Auteure : Natalie Lacombe, coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag

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