L’hiver s’achevant, plusieurs se trouvent aux prises avec une fatigue insidieuse : manque d’énergie pour les tâches habituelles et peu d’enthousiasme pour le plein air. Pandémie ou non, c'est fréquent en fin d'hiver ! Si c’est votre cas, jetez un œil du côté de l’alimentation. Pour être produite, l’énergie requiert de l’oxygène, lequel est amené aux cellules par le biais des globules rouges. Plus spécifiquement, il s’agit de quatre atomes de fer, présents sur le globule rouge, qui attachent les molécules d’oxygène afin de les transporter. Des apports insuffisants en fer peuvent donc expliquer en partie ce manque de vitalité.

Hémique ou non hémique, telle est la question

Le fer présent dans les aliments sera plus ou moins bien absorbé selon la forme sous laquelle on le retrouve. Dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les céréales à grains entiers, les légumes vert foncé, les fruits séchés ou les noix et graines, le fer est sous forme non hémique, et son taux d’absorption oscille entre 2 et 10 %. Pour sa part, le fer hémique contenu dans les aliments d’origine animale, dont les meilleures sources sont le foie, la viande rouge, les huîtres et les palourdes, est absorbé à un taux allant de 20 à 30 % environ.

Deux trucs efficaces

Pour être mieux assimilé, le fer alimentaire a besoin de ses alliées : la vitamine C et les protéines animales. La première modifie la molécule de fer en la faisant passer de l’état ferrique (oxydé) à l’état ferreux (réduit). C’est de la chimie, tout ça, mais ce qu’il faut en retenir, c’est que cette transformation rend le fer plus facilement absorbable par les cellules de l’intestin. Pour un maximum d’effet, on consomme à chaque repas au moins 50 mg de vitamine C (voir la marge). De leur côté, les protéines animales donnent un coup de pouce à l’absorption du fer sans que le mécanisme soit totalement élucidé. Notons au passage que les végétariens ont des besoins en fer de l’ordre de 1,8 fois plus élevés que les non-végétariens.

Passe-moi la mélasse… verte

On vous a déjà dit que la mélasse était une bonne source de calcium et de fer ? C’est plus ou moins vrai. Précisons que la mélasse de fantaisie, celle que nos grands-mères (ou leurs mères avant elles) utilisaient pour cuisiner les savoureuses galettes à la mélasse, n’est pas très riche en nutriments. On se tourne plutôt vers la mélasse verte (également appelée blackstrap, en anglais), dont chaque portion de 15 ml fournit approximativement 15 % de la valeur quotidienne en calcium et 25 % en fer. Mentionnons que son goût est plus prononcé et moins sucré que celui de la mélasse de fantaisie. On se la procure dans les magasins d’aliments naturels ou dans la section bio de certains grands supermarchés.

Fromage à congeler

Vous avez un fromage un peu fatigué au frigo ? Râpez-le et congelez-le aussitôt. De cette façon, vous n’en perdrez pas une miette, et il sera parfait sur un gratin. On peut même congeler du fromage ferme. Il perd de ses qualités, mais pour un cheddar tout simple, ça tient la route. J’ai toujours au congélateur des petits cubes de cheddar. Pressée de partir en randonnée ? Allez hop : une pomme, deux tranches de pain, ce fromage, quelque chose de sucré, et me voilà prête !  

1,3 à 1,7

Si vous êtes du genre à pratiquer le plein air de manière intensive et soutenue, à raison de plusieurs heures chaque semaine, sachez que vos besoins en fer sont probablement supérieurs à ceux de la population en général. Un comité d’experts canado-étatsuniens a évalué que les sportifs avaient besoin de 1,3 à 1,7 fois plus de fer que les sédentaires.

50

En milligrammes, quantité de vitamine C à consommer à chaque repas afin de maximiser la biodisponibilité du fer. Voici vos meilleurs placements : ½ poivron rouge (95 mg) – 1 gros kiwi (90 mg) – 250 ml de fraises (90 mg) – 1 orange (90 mg) – 125 ml de jus d’orange (65 mg) – 5 choux de Bruxelles (60 mg) – 125 ml de cantaloup (55 mg) – 75 g de brocoli, soit deux tiges et fleurs (50 mg).

18

En milligrammes, quantité quotidienne de fer requise pour les femmes tant qu’elles ont leurs règles. Après, leurs besoins rejoignent ceux des hommes, soit 8 mg/jour. Dans tous les cas, si vous êtes végétarien ou que vous évitez complètement les viandes rouges, il faut alors pratiquement multiplier par deux vos besoins quotidiens.

80

En millilitres, volume occupé par 30 g de céréales muesli. En comparaison, 30 g de céréales en flocons (comme les Corn Flakes) ou soufflées (comme les Rice Krispies) occuperont quatre fois plus d’espace, soit environ 300 ml… en plus de finir en chapelure au fond du sac !

Natalie Lacombe, collaboratrice pour le magazine Geo Plein Air et coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag. 

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