À un collègue qui me faisait remarquer cette semaine que le parcours du Marathon de Boston est rapide et permettait aux coureurs d’enregistrer d’excellents chronos, j’ai répondu que c’était loin d’être le cas. Pourtant, me dit-il, la déclivité descendante du tracé est fort probablement un avantage pour les coureurs. Après tout, quand ça descend, on peut courir plus vite et avec moins d’effort. Non?

Oui et non! Cette question demande une analyse un peu plus subtile.

Je précise d’abord que mon collège avait raison de parler d’un parcours qui, en général, descend plus qu’il ne monte à Boston. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle même si un coureur devait battre l’actuel record du monde là-bas (2h01:39 chez les hommes et 2h15:25 chez les femmes), cette marque ne serait pas homologuée. Le maximum de dénivelé autorisé par la Fédération internationale d’athlétisme est d’un mètre par kilomètre. Le plus vieux marathon du circuit international ne répond pas à ce critère.

Et même si les organisateurs, par un coup de baguette magique, parvenaient à rendre le parcours plat, les chronos de Boston ne seraient toujours pas sanctionnables. Car les points de départ et d’arrivée d’une course de 42,2 kilomètres ne peuvent pas être éloignés de plus de 50 % de la distance totale de l’épreuve. Le tracé bostonien est en fait une longue ligne et non pas une boucle, ce qui pourrait permettre à un coureur d’avoir un vent de dos pendant toute l’épreuve. Un gros avantage.

Ceci étant dit, même s’il descend plus qu’il ne monte, cela ne signifie pas qu’il est rapide. Le parcours de Boston est redoutable et pénible pour les jambes des coureurs. Et un participant qui s’y aventure sans être préparé peut le comprendre rapidement.

Ceux qui organisent des courses ayant des tracés en descente vantent souvent la rapidité de leurs parcours. C’est vrai que sur un 5 km ou un 10 km, ça peut être un facteur.

Mais pour un demi-marathon et, surtout, un marathon, un dénivelé négatif ne rime pas nécessairement avec rapidité. Sur de telles distances, c’est davantage un parcours comme celui de Berlin qui sera cité, car il n’est pas vallonné et ne requiert pas de se relancer constamment après une côte ou un virage accentué.
 
Un coureur qui ne se méfie pas peut ressortir d’une course sur un parcours en descente complètement détruit, tant physiquement que psychologiquement. C’est vrai que de monter une côte requiert un grand effort cardiovasculaire, mais la descendre entraîne des dommages au corps. À Boston, les 25 premiers kilomètres et les 8 derniers sont plutôt en descente. C’est souvent là que la course se joue. Les participants doivent donc axer leur entraînement en fonction du dénivelé. Dès le départ, le danger est de partir trop vite. Une tactique que de nombreux coureurs regrettent plus tard dans la course. Lorsqu’on descend une côte, tout semble plus facile. Normal, c’est la gravité qui nous entraîne.

Lorsque vous courez, votre corps absorbe à des milliers de reprises le choc répétitif du contact avec le sol. Les muscles de vos jambes se contractent rapidement pour ralentir votre chute avant de vous propulser vers l’avant pour votre prochain pas. Chaque fois que vous atterrissez une foulée, vous supportez de deux à trois fois votre poids.

C’est encore pire lorsque vous descendez une côte puisque la force de l’impact avec le sol augmente de plus de 50 %. Sur une longue course, cela peut causer de sérieux dommage aux muscles. Des microdéchirures et de l’inflammation apparaissent et le coureur risque de le ressentir cruellement en toute fin d’épreuve. Un découragement s’installe et c’est à ce moment que le coureur frappe un mur.

Il est primordial, dans le plan d’entraînement d’un coureur, de prévoir des séances dans des côtes. Pas juste pour les monter, mais pour les descendre aussi. C’est le moment parfait pour parfaire sa technique et éviter de ressembler à un pantin désarticulé qui se laisse entraîner vers le bas en direction de sa prochaine blessure. Il y a une manière de descendre rapidement et sécuritairement des côtes pour permettre aux muscles et articulations de s’habituer.

La meilleure technique, et la plus rapide, est de légèrement se pencher vers l’avant pour suivre l’élan naturel du corps. Il faut cependant augmenter la cadence en posant les pieds au sol au même niveau que les hanches pour éviter de tomber. Un coureur plus prudent peut également légèrement « s’assoir » en faisant de petites foulées et en pliant les genoux pour limiter l’impact. Dans les deux cas, il faut regarder à une vingtaine de mètres devant soi plutôt que directement au sol.

En conclusion, n’hésitez pas à inclure des séances de descentes dans votre entraînement. Portez attention aux plans du dénivelé des courses auxquelles vous prenez part et préparez-vous en conséquence.  Une seule séance d’une trentaine de minutes par semaine vous permettra de renforcer vos muscles et vous aidera à récupérer plus facilement. Et surtout, souvenez-vous que descendre ne rime pas toujours avec vitesse!