Si la fermeture des centres d’entraînements vous a porté à faire l’essai d’un nouveau sport, sachez que vous n’êtes pas seul(e)s.


Il suffit de sortir de la maison pour réaliser que le vélo, la course à pieds, le triathlon et autres sports individuels d’endurance ont la cote par les temps qui courent - bien que ceux-ci gagnent en popularité depuis plusieurs années, 2020 constitue une année exceptionnelle.

 

Bien sûr, lorsque l’on change notre activité sportive principale, quelques changements corporels peuvent s’ensuivre. Si vous êtes de ceux et celles qui veulent continuer de pratiquer leur nouvelle activité sans toutefois perdre les gains en masse musculaire durement gagnés, voici quelques conseils de pros!

 

Inclure la musculation dans sa routine

 

Bien que l’on vise maintenant des performances en endurance aérobique, il est toujours important de conserver quelques séances de musculation dans sa routine. Effectivement, la musculation permet d’augmenter les capacités fonctionnelles, réduire le risque de blessures et permet de récupérer plus vite, selon le kinésiologue Alexandre Doré. De plus, travailler uniquement de façon monostructurelle sur son sport peut nuire aux résultats, à long terme. Selon lui, “permettre à son corps de bouger plus vite, plus fort et plus longtemps se fait par l’entraînement musculaire. Cela permet aussi de mieux récupérer et de pratiquer de plus longues sessions dudit sport, mais aide également à la longévité de la carrière.”
 

Ceci étant dit, maintenir 2 à 3 sessions de musculation par semaine peut éviter de perdre les gains - même pour une personne avec beaucoup d’expérience en entraînement. “Par contre, un individu qui diminue ses séances d’entraînement risque également de mal se nourrir et finir par être moins actif au total dans sa semaine risque de perdre des capacités” précise-t-il.

 

Ajuster son apport calorique

 

Qui dit sport d’endurance, dit plus grande dépense énergétique. Les longues sorties demandent davantage de glycogène musculaire - et donc, d’énergie. Il faut donc bien savoir planifier son carburant afin de soutenir l’effort et ne pas perdre de muscle!


Mais que faut-il augmenter dans notre régime alimentaire? L’apport en protéines, en glucides ou en lipides? “Ça dépend toujours d’où on part. Si on s’entraînait en résistance en gym et on change vers un sport d’endurance, les besoins en glucides seront plus élevés pour fournir l’énergie nécessaire.” confie la nutritionniste Alexia De Macar PhD.


“On veut également stimuler le plus possible la synthèse protéique. Ce ne sont pas seulement les protéines post-entraînement qui sont importantes pour nourrir les muscles, mais bien la fréquence à laquelle on les consomme.” Selon la science, la façon la plus efficace de stimuler cette synthèse serait de consommer 0.3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel à chaque 3 heures, plus ou moins.


Alexia de Macar rappelle également qu’il ne faut pas oublier son apport en acides aminés, que l’on peut retrouver dans notre nourriture, mais également avec les suppléments. “De tous les acides aminés, le plus important pour conserver la masse musculaire est la leucine - qui est un des fameux “BCAA”. La protéine de petit lait (whey) est également très élevée en leucine, c’est notamment pourquoi elle est souvent recommandée post-entraînement.”

Les produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont également riches en leucine, de même que la fève de soya et les lentilles. Il serait donc une bonne idée d’en inclure régulièrement dans notre alimentation.

 

Enfin, en ajustant son alimentation, il faut faire bien attention de ne pas tomber en faible disponibilité énergétique. Ceci se définit par le fait de ne pas manger suffisamment pour combler nos besoins augmentés par l’exercice et donc de ne plus suffire à nos fonctions physiologiques de base. Il faut être certain de bien nourrir ses muscles pour son sport, mais également prendre en compte nos activités quotidiennes régulières.

 

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