Même si le Canadien ne fait pas les séries, beaucoup d’autres groupes de joueurs sont en séries ou en tournois!

Voici quelques recommandations pour vous aider à planifier ces moments, souvent aussi intenses pour les jeunes que les parents.

LA VEILLE        

 

Vrai ou Faux : les pâtes sont une bonne idée de repas?

VRAI : Il est vrai que les glucides des pâtes, idéalement pas trop cuites, sont parfaits. C’est facile à préparer et abordable. Par contre, il ne faut pas négliger l’ajout de légumes et de protéines lors du repas de la veille.

Au-delà des pâtes

Vous pouvez aussi essayer ou réintégrer les pommes de terre, le riz, le quinoa, les patates douces, les courges... Tous les grains et légumes racines sont de bonnes options lorsque cuisinés avec peu de matières grasses et des aliments sources de protéines.

Nerveux?

On veut une bonne nuit de sommeil alors il vaut mieux éviter les aliments pouvant stimuler l’organisme comme le chocolat, les boissons énergisantes ou les boissons gazeuses caféinées. Privilégiez un petit repas et une collation riches en glucides complexes (pain de grains entiers, bol de céréales) qui favoriseront le sommeil.

Mal de ventre?

Il faut parfois éviter les produits laitiers et les aliments causant des gaz (oignon, ail, choux, brocolis...). Dans le doute, consultez un(e) nutritionniste du sport.

 

AVANT LES MATCHS

 

Les objectifs sont :

Être bien hydraté : s’assurer que la couleur de l’urine dans la journée est jaune clair.

Avoir de l’énergie : favoriser les glucides complexes à lente absorption qui proviennent des aliments.

Ne pas avoir faim ou trop manger : favoriser plusieurs petits repas et collations.

  • Prévoyez suffisamment de temps
    2 heures pour un repas léger, faible en gras +
    30 min à 1 heure pour une collation riche en glucides     (15-30g de glucides)
  • Estomac fragile, incapable de manger?

Préférez les aliments liquides qui se digèrent mieux et provoquent moins de troubles intestinaux (ex : smoothie aux fruits) et les produits céréaliers secs (craquelins, céréales à déjeuner sans lait, etc.)

  • Restez bien hydraté!
    Buvez au moins 500 ml (1 petite bouteille) d’eau 2 heures avant le match (selon tolérance).

30 g de glucides (énergie pour les muscles), c’est :

  • 2 tasses (500 ml) de boisson sportive (maison, idéalement)
  • 1 banane ou 2 tasses de fruits
  • 1 barre de céréales (ex. Kashi, Vector, Val Nature…)
  • ¼ de tasse de fruits séchés
  • 2 biscuits Newton aux figues/dattes
  • 1 muffin ou barre maison
  • 1 tasse de yogourt aux fruits ou à boire
  • 2 tranches de pain ou 1 petit bagel
  • 2/3 à 1 tasse de : pâtes/riz cuits, céréales à déjeuner
  • 1 sachet de gruau nature + 1c. soupe sirop érable

 

 

Pendant les tournois, l’après-match se trouve souvent à être « l’avant » du match suivant! Il faut donc porter attention aux délais entre ceux-ci et à votre capacité de digestion. En d’autres mots, il ne faut pas attendre d’avoir trop faim et bien récupérer entre chaque match. Choisir des petites portions est souvent la clé du succès! 

Aussi à lire : Les suppléments au hockey : efficacité, sécurité et légalité

 

Mélanie Olivier Dt.P M.Sc

Nutritionniste-diététiste du sport

Présidente de VIVAI : experts en nutrition sportive.