La plupart des coureurs de distance se préoccupent peu de leur technique de course. Le devraient-ils, sachant que celle-ci pourrait leur permettre de réaliser une appréciable économie d’énergie et de courir plus vite sans fournir davantage d’effort ?

La pose du pied au sol

Une bonne technique nécessite que le contact du pied se fasse alors que le tibia est perpendiculaire au sol, légèrement devant le bassin. La majorité des coureurs posent d’abord le talon au sol. Devez-vous changer pour une pose sur plante de pied ? Pas obligatoirement, d’autant plus que la pose sur la plante du pied surcharge le mollet et le tendon d’Achille, accroissant le risque de blessures. Si vous ne vous blessez jamais, pourquoi changer ? Toutefois, votre historique de blessures pourrait orienter votre choix, car dans certains cas, l’absorption par le talon amène des blessures récurrentes. Dès lors, un changement s’impose. Dans ce cas, au début, dans le but de s’adapter progressivement, on alternera la marche et la course.

En fait, peu importe votre technique d’appui au sol, votre corps cherche naturellement à être le plus économique possible du point de vue énergétique et il apprend à se protéger d’éventuels traumas. Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est une pose du pied par le talon très en avant du centre de gravité : cela occasionne une considérable force de freinage et de grandes tensions sur le système locomoteur.

La cadence de la foulée

Il a été démontré qu’en augmentant la cadence des foulées, on diminue le choc de l’impact sur le sol, l’ensemble des structures de la jambe étant soumis à des contraintes moins importantes. Une bonne cadence se situe généralement à 180 ± 10 pas à la minute, dépendant de la vitesse de course et de la taille de la personne qui court.

La posture

Le regard sera fixé devant soi, à tout au plus une cinquantaine de mètres. La tête et le tronc seront droits, et on essaiera de se grandir en vue de se garder de s’affaisser. Les épaules seront basses, relâchées et légèrement devant le centre de gravité. Les bras seront fléchis à environ 90° et effectueront un léger mouvement de l’avant-interne vers l’arrière-externe. Les coudes seront rapprochés du tronc. Les mains seront détendues en position neutre et fermées comme si on serrait une éponge sans la compresser.

Des moyens et du temps

Le meilleur moment d’investir du temps pour améliorer sa technique est au début de la préparation au prochain cycle de compétitions. Puis, tout au long de la saison, il sera nécessaire et opportun de maintenir les acquis.

Si vous doutez de votre technique, sachez que des cliniques spécialisées offrent des services d’analyse de votre patron de course au moyen de la vidéo. Un intervenant compétent vous rassurera ou, s’il y a lieu, vous informera de vos lacunes en vous donnant des conseils visant l’amélioration de votre technique.

En complément à l’entraînement à la course, on dispose de divers moyens. D’abord, à raison de deux à trois occasions par semaine, incluez, lors de l’échauffement des séances d’intervalles et avant certaines séances en mode continu lent, des exercices de coordination et des exercices éducatifs. Ces tout derniers solliciteront principalement la réactivité du pied au sol, le principe étant d’emmagasiner, à l’impact, de l’énergie élastique par les muscles du pied et du mollet, et de la restituer à l’impulsion.

Aussi, lors de séances de courte à moyenne durée en mode continu lent (moins de 60 min), en deuxième moitié du parcours, sur une surface sans obstacle, dans un lieu sécuritaire et à condition de vous sentir frais et dispos, vous pourriez exécuter de quatre à six accélérations progressives d’approximativement 15 s sans toutefois atteindre votre vitesse maximale. Pendant ces accélérations, vous devrez vous concentrer sur le relâchement du haut du corps, effectuer de courtes foulées avec des appuis au sol le plus réactifs possible, vous sentir léger et silencieux à l’impact et décélérer graduellement.

Évidemment, il importe que, pendant vos séances d’intervalles et de continu lent, vous soyez conscient de l’amplitude de votre foulée et du relâchement du haut de votre corps. Quant à la pose du pied au sol, à moins d’avoir une lacune majeure, laissez votre savoir-faire naturel vous guider. Améliorer la technique exige beaucoup de patience, car cela demande du temps.

Idée lumineuse

Sans modifier trop radicalement la différence de niveau entre le talon et le devant de votre chaussure de course, choisissez un modèle qui présente un dénivelé plutôt faible, sous les 7 mm. Ce type de chaussure pourra éventuellement vous permettre d’améliorer la pose du pied au sol

Extra

De deux individus qui ont une consommation maximale d’oxygène (VO2max) semblable, celui qui démontrera une efficacité technique supérieure possédera une meilleure endurance.

Vrai ou faux ?

La foulée d’un coureur de distance doit être rasante ?

Vrai. Un coureur de distance adopte effectivement une foulée plutôt rasante et évite de s’élever verticalement. Il s’abstient également de foulées trop longues qui ne sont pas économiques et qui provoquent dans la durée davantage de traumatismes aux membres inférieurs.

0,75

D’après une étude britannico-espagnole d’Arturo Casado et ses collaborateurs sur l’entraînement des meilleurs coureurs de fond, il existe une corrélation très élevée de 0,75 entre le niveau de performance et le volume annuel total. Par exemple, un coureur qui parcourt 5000 km par année sera probablement meilleur que celui qui en totalise 3000.

Question

En observant les meilleurs marathoniens, je me rends compte que ma foulée est vraiment très courte. À mon dernier marathon, j’étais à 200 pas à la minute. Comment améliorer la longueur de ma foulée ?

En outre des exercices éducatifs et des accélérations, je vous conseille du renforcement des membres inférieurs en effectuant du travail en force, si possible de 10 répétitions maximales et moins ; le gainage sera pareillement un atout. Développer une flexibilité optimale et fonctionnelle de vos membres inférieurs contribuera également à ce que votre foulée soit un peu plus longue et efficace. En outre, la musculation et la flexibilité sont des facteurs qui favorisent la prévention des blessures. Notez que pour réellement sentir une amélioration de votre technique, il vous faudra courir régulièrement, et ce, pendant plusieurs années.

Auteur : Richard Chouinard, coauteur du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag

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