Un système immunitaire fort pour passer l’hiver !
En forme vendredi, 13 déc. 2019. 17:24 samedi, 14 déc. 2024. 03:53Tout d’abord, l’immunité c’est quoi ? C’est la capacité du corps à se défendre contre les agents pathogènes et étrangers à l’organisme, en particulier les virus, bactéries, parasites, etc. Plusieurs organes et lignes de défense sont impliqués dans la réponse immunitaire, dont la peau, les muqueuses et les voies respiratoires, mais 70% des cellules immunitaires se retrouvent dans le système digestif ! Comme sportif, êtes-vous plus à risque ? En fait oui et non ! Les études démontrent que les gens actifs sont en général moins malades, mais lorsque c’est le cas, comme pour les athlètes d’élites, les impacts sont plus importants, puisque des performances sont en jeu.[1]
Voici donc quelques conseils simples et pratiques pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire et vous entraîner en pleine santé !
- Lavez-vous fréquemment les mains ! [2]
Rien n'est plus efficace pour se protéger. Portez une attention particulière à bien vous lavez les mains avant de manipuler des aliments ou de manger. Vous pouvez utiliser un désinfectant à base d'alcool ou des linges désinfectants lors de vos déplacements, mais le lavage à l’eau chaude et au savon demeure le plus efficace.
Plusieurs micronutriments sont reconnus pour optimiser le système immunitaire, dont le zinc, le sélénium, le magnésium le fer, le cuivre, l’acide folique et les vitamines A, B6, B12, C, D, E. En général, plus les fruits et légumes sont foncés et colorés, plus ils contiennent de ces polyphénols et flavonoïdes qui aident le corps à mieux se défendre. Intégrez aussi les alliacés comme l’oignon, l’ail, les choux, le poireau et les échalotes. Les fruits citrins, fraises, kiwis, tomates, poivrons rouges et brocolis sont d’excellentes sources de vitamine C entres autres. Le zinc et magnésium contenu dans les huitres, les noix et graines le bœuf et le poulet et les légumineuses sont aussi d’excellents choix. Par contre, les suppléments n’ont jamais démontrés d’efficacité pour prévenir les infections des voies respiratoires comme le rhume et la grippe.
- Prenez un supplément de vitamine D [6] [7]
Surnommée la vitamine soleil, la vitamine D joue plusieurs rôles physiologiques importants, notamment au niveau de l’immunité, de la masse osseuse et musculaire. Au Canada, entre les mois d’octobre et avril, notre corps n’est pas en mesure de capter les rayons UVB du soleil, qui nous permettent de synthétiser cette vitamine importante en quantité suffisante et très peu de gens réussissent à atteindre l’apport recommandé de 600 UI par l’alimentation. Des études ont démontré que les gens très actifs et les athlètes de haut niveau sont particulièrement à risque. Ils doivent donc envisager un apport supplémentaire en vitamine D, consommer des produits enrichis comme le lait, lait au chocolat, boisson de soya, yogourt, beaucoup de poissons gras et ajouter un supplément en vitamine D. L’autre option est bien sûr de s’entraîner plus au sud, mais attention, la crème solaire et les vêtements bloquent aussi les rayons UVB !
- Incorporez les probiotiques[8] [9]
Pour bien comprendre le principe d’action des bactéries probiotiques, il faut d’abord savoir que 100 000 milliards de bactéries, appartenant à 400 espèces différentes ayant chacune leurs propres caractéristiques, peuplent déjà notre intestin. Les probiotiques sont les bonnes bactéries de l’organisme et elles constituent ce qu’on appelle la « microflore intestinale » ou « microbiote ». Les probiotiques sont surtout présents dans l’intestin et participent à la régulation de la santé intestinale, l’amélioration de la digestion, le renforcement des fonctions immunitaires et la lutte contre certains agents pathogènes. On les retrouve naturellement dans le yogourt, le fromage et les produits fermentées comme le kéfir, miso, tempeh, la choucroute et le kimchi. Les suppléments en capsule ou en liquide sont parfois nécessaires, validez vos besoins avec votre nutritionniste du sport.
- Les glucides pour mieux récupérer [10]
Lors d’entraînements prolongés (plus que 1h30), prenez l’habitude de consommer régulièrement des glucides via des boissons sportives ou des collations riches en glucides. Un apport en glucides durant les efforts prolongés, diminue grandement les chances de tomber malade. Les glucides aident à minimiser l’élévation du cortisol qui est l’hormone du stress sécrétée à l’effort et prévient l’élévation de plusieurs marqueurs inflammatoires de l’immunité. D’où l’importance également de consommer des glucides après les efforts longs et intenses !
- Dormez ! [11]
Le sommeil est souvent la partie « négligée » du quotidien des sportifs, mais reste essentiel à votre système immunitaire. Impossible ? Faites des siestes de 15 à 20 minutes afin de permettre à votre corps de récupérer.
En simple : Lavez-vous les mains, mangez coloré, buvez de l’eau, bougez quotidiennement, dormez et répéter !
[2] http://sante.gouv.qc.ca/conseils-et-prevention/lavage-des-mains/
[3] http://www.dietitians.ca/getattachment/c79abdbc-1368-4103-ac9c-8cf8eae3a881/FACTSHEET-Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.pdf.aspx
[4] Niemen et al (2012). A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance. Br J Sports Med 2012;46:618–620
[5] Silvia Maggini, Eva S. Wintergerst, Stephen Beveridge and Dietrich H. Hornig.Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition (2007), 98, Suppl. 1, S29–S35
[6] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance Position Paper. URL : http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
[7] LARSON-MEYER, D.E. and K.S. WILLIS. Vitamin D and athletes. Curr. Sports Med. 2010Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 220Y226
[8] « Probiotics in food : Health and Nutritional Properties and guidelines for evaluation »-FAO Food and nutrition Paper 85, 2006, ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/009/a0512e/a0512e00.pdf
[9] Michael Gleeson, Nicolette C. Bishop, Marta Oliveira, and Pedro Tauler. Daily Probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) Reduction of Infection Incidence in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 55-64
[10] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance Position Paper. URL : http://www.dietitians.ca/Dietitians-Views/Specific-Populations/Nutrition-and-Athletic-Performance.aspx
[11] Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Jan Born. Sleep and immune function. Pflugers Arch.2012 Jan; 463(1): 121–137