Entraînement des abdos: mythes et réalités
Sports divers lundi, 28 mars 2005. 12:28 samedi, 14 déc. 2024. 08:27
Collaboration spéciale Hugo Centomo - Cette semaine je vais tenter de débroussailler l'entraînement des abdominaux. Est-ce vrai que de faire 500 redressements assis en fin d'entraînement me garanti d'avoir des abdominaux prêt à affronter les belles plages du Québec? Est-ce vraiment nécessaire d'avoir des abdominaux découpés "cut" afin d'être en bonne condition physique? Pour répondre à ces questions, il est important de revoir l'anatomie, les fonctions des abdominaux et certains principes d'entraînement.
Anatomie
La paroi abdominale ne possède aucun soutien osseux. Le droit de l'abdomen est une paire de muscles superficiels situés de part et d'autre d'une ligne médiane; ils s'étendent du pubis jusqu'à la cage thoracique (le fameux 6 packs). Trois paires de muscles larges et plats, disposées en couches superposées, constituent la paroi latérale de l'abdomen. L'oblique externe est le plus grand et le plus superficiel des muscles latéraux; les fibres musculaires sont dirigées vers le bas (même direction que celle des doigts allongés lorsque les mains sont dans vos poches de pantalons). L'oblique interne est plus profond et ses fibres forme en majeure partie un angle droit avec celles de l'oblique externe. Finalement, le transverse est le muscle le plus profond et ses fibres sont horizontales. Cette structure composée de couches en alternance ressemble à une feuille de contre-plaqué et forme une paroi très résistante.
Fonctions des abdominaux
Le droit de l'abdomen est principalement responsable de la flexion du tronc et il est le muscle qui est le plus actif durant les redressements assis (sit-ups) et les relevés du bassin (curl-ups) (Juker et al., 1998). Il est aussi faux de croire que le droit de l'abdomen est compartimenté en une partie supérieure et inférieure. Il est donc possible d'entraîner l'ensemble du grand droit par un seul exercice. Je ne suis pas en train de dire que pour l'entraînement des abdominaux vous avez qu'à faire un seul exercice, mais pour solliciter le droit de l'abdomen dans son ensemble, c'est possible.
Pour les raisons suivantes, l'entraînement que j'appelle fonctionnel des abdominaux nécessitent une variétés d'exercices et une certaine complexité. Au travail du droit de l'abdomen s'ajoute les obliques externes, internes et le transverse qui sont aussi impliqués dans la flexion du tronc et comme le grand droit, ils aident à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les obliques interviennent aussi dans la torsion et la flexion latérale du tronc.
Je rentrerai brièvement dans la controverse du rôle du transverse dans la stabilisation du dos. Il est possible que le transverse aide le travail de l'oblique interne dans la stabilisation du dos mais il est peu probable qu'il puisse s'entraîner seul. Si un jour un entraîneur vous parle d'un entraînement unique des transverses, dites-vous qu'il ne sait pas de quoi il parle car le transverse de l'abdomen est principalement un muscle stabilisateur et non un muscle responsable d'effectuer un mouvement. Le transverse sera sollicité, mais dans la mesure où le mouvement inclura le travail des obliques externes et internes.
Dans l'entraînement des abdominaux un muscle vient souvent interagir si les exercices ne sont pas effectués adéquatement. Par exemple, puisque l'ilio-psoas est un des principaux fléchisseurs de la hanche (mouvement de rapprocher la cuisse du tronc); si les exercices de renforcement des abdominaux sont mal effectués, l'ilio-psoas sera principalement sollicité (le droit de l'abdomen ne sera pas utilisé de façon optimale).
N'oubliez pas que ces muscles sont tous reliés ensemble et qu'une condition optimale de tous les muscles abdominaux est nécessaire à la prévention des blessures, à la performance sportive, et à une bonne qualité de vie. Les muscles abdominaux protègeront, soutiendront le dos et les viscères de façon plus efficace si leur tonus est adéquat.
Principe d'entraînement
Le premier conseil que je peux vous donner et je crois qu'il va en surprendre plus d'un, c'est de ne jamais avoir les pieds ancrés lorsque que vous faites vos redressements assis car les abdominaux ne seront pas ou très peu sollicités. Il est important d'avoir une bonne condition de base des abdominaux, réalisé par des exercices simples, avant de commencer des entraînements plus complexes. Première des choses suis-je capable d'être étendu au sol et lever les jambes tout en gardant l'ensemble de mon dos bien à plat au sol? Si cette condition de base est respectée vous serez assurez d'une bonne stabilité au niveau du dos, vous aurez les effets désirés de l'entraînement et vous pourrez débuter des exercices plus complexes. N'oubliez pas que les muscles de l'abdomen sont comme tous les autres muscles du corps humain et les principes d'entraînement de bases doivent être respectés afin d'obtenir les résultats désirés.
Allez voir votre kinésiologue, il saura bien vous renseigner.
Bon entraînement!
Collaboration spéciale: Julie Nantel M.Sc. et Serge Savoie M.Sc.
Référence: Juker, D., McGill, S.M., Kropf, P. et Steffen, T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2): 301-310. 1998.
Anatomie
La paroi abdominale ne possède aucun soutien osseux. Le droit de l'abdomen est une paire de muscles superficiels situés de part et d'autre d'une ligne médiane; ils s'étendent du pubis jusqu'à la cage thoracique (le fameux 6 packs). Trois paires de muscles larges et plats, disposées en couches superposées, constituent la paroi latérale de l'abdomen. L'oblique externe est le plus grand et le plus superficiel des muscles latéraux; les fibres musculaires sont dirigées vers le bas (même direction que celle des doigts allongés lorsque les mains sont dans vos poches de pantalons). L'oblique interne est plus profond et ses fibres forme en majeure partie un angle droit avec celles de l'oblique externe. Finalement, le transverse est le muscle le plus profond et ses fibres sont horizontales. Cette structure composée de couches en alternance ressemble à une feuille de contre-plaqué et forme une paroi très résistante.
Fonctions des abdominaux
Le droit de l'abdomen est principalement responsable de la flexion du tronc et il est le muscle qui est le plus actif durant les redressements assis (sit-ups) et les relevés du bassin (curl-ups) (Juker et al., 1998). Il est aussi faux de croire que le droit de l'abdomen est compartimenté en une partie supérieure et inférieure. Il est donc possible d'entraîner l'ensemble du grand droit par un seul exercice. Je ne suis pas en train de dire que pour l'entraînement des abdominaux vous avez qu'à faire un seul exercice, mais pour solliciter le droit de l'abdomen dans son ensemble, c'est possible.
Pour les raisons suivantes, l'entraînement que j'appelle fonctionnel des abdominaux nécessitent une variétés d'exercices et une certaine complexité. Au travail du droit de l'abdomen s'ajoute les obliques externes, internes et le transverse qui sont aussi impliqués dans la flexion du tronc et comme le grand droit, ils aident à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les obliques interviennent aussi dans la torsion et la flexion latérale du tronc.
Je rentrerai brièvement dans la controverse du rôle du transverse dans la stabilisation du dos. Il est possible que le transverse aide le travail de l'oblique interne dans la stabilisation du dos mais il est peu probable qu'il puisse s'entraîner seul. Si un jour un entraîneur vous parle d'un entraînement unique des transverses, dites-vous qu'il ne sait pas de quoi il parle car le transverse de l'abdomen est principalement un muscle stabilisateur et non un muscle responsable d'effectuer un mouvement. Le transverse sera sollicité, mais dans la mesure où le mouvement inclura le travail des obliques externes et internes.
Dans l'entraînement des abdominaux un muscle vient souvent interagir si les exercices ne sont pas effectués adéquatement. Par exemple, puisque l'ilio-psoas est un des principaux fléchisseurs de la hanche (mouvement de rapprocher la cuisse du tronc); si les exercices de renforcement des abdominaux sont mal effectués, l'ilio-psoas sera principalement sollicité (le droit de l'abdomen ne sera pas utilisé de façon optimale).
N'oubliez pas que ces muscles sont tous reliés ensemble et qu'une condition optimale de tous les muscles abdominaux est nécessaire à la prévention des blessures, à la performance sportive, et à une bonne qualité de vie. Les muscles abdominaux protègeront, soutiendront le dos et les viscères de façon plus efficace si leur tonus est adéquat.
Principe d'entraînement
Le premier conseil que je peux vous donner et je crois qu'il va en surprendre plus d'un, c'est de ne jamais avoir les pieds ancrés lorsque que vous faites vos redressements assis car les abdominaux ne seront pas ou très peu sollicités. Il est important d'avoir une bonne condition de base des abdominaux, réalisé par des exercices simples, avant de commencer des entraînements plus complexes. Première des choses suis-je capable d'être étendu au sol et lever les jambes tout en gardant l'ensemble de mon dos bien à plat au sol? Si cette condition de base est respectée vous serez assurez d'une bonne stabilité au niveau du dos, vous aurez les effets désirés de l'entraînement et vous pourrez débuter des exercices plus complexes. N'oubliez pas que les muscles de l'abdomen sont comme tous les autres muscles du corps humain et les principes d'entraînement de bases doivent être respectés afin d'obtenir les résultats désirés.
Allez voir votre kinésiologue, il saura bien vous renseigner.
Bon entraînement!
Collaboration spéciale: Julie Nantel M.Sc. et Serge Savoie M.Sc.
Référence: Juker, D., McGill, S.M., Kropf, P. et Steffen, T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2): 301-310. 1998.
