Connaissez-vous la Hex Bar?

La « hex bar » ou « trap bar », traduite en français par le nom barre olympique hexagonale, est une option très intéressante pour l’entraînement!

 

Les bienfaits* :

 

  1. Peut diminuer le stress sur la colonne vertébrale par rapport à un soulevé de terre (deadlift) conventionnel. En effet, le tronc est davantage vertical (moins incliné).
  2. Ça travaille davantage les quadriceps par rapport à un soulevé de terre normal.
  3. Excellent exercice pour gagner de la force musculaire.
  4. Peut aider à réduire le risque de blessures dans les sports.
  5. Peut aider à sauter plus haut, augmenter les performances, etc.
  6. C’est amusant comme exercice.
  7. Je l’utilise souvent en fin de réadaptation (avec de légères charges) pour certaines douleurs comme des lombalgies (douleurs au bas du dos) afin d’apprendre aux patients à soulever une charge de façon sécuritaire.
  8. Ça travaille plusieurs muscles en même temps. Cet exercice polyarticulaire peut aider à prendre de la masse musculaire.

 

Comment y arriver?

 

  1. Porter des souliers avec une mince semelle. Ceci permet de travailler la proprioception, d’utiliser davantage les muscles des hanches et de moins se pencher!
  2. Faire une rotation externe des hanches pour soulever l'arche plantaire et stabiliser les membres inférieurs. Ceci permet une meilleure stabilisation pour avoir plus de force et prévenir les blessures!
  3. Le positionnement des pieds au centre de la barre.
  4. « Hip hinge » : flexion des hanches avec une flexion des genoux. Ne pas arrondir le bas du dos.
  5. Ne pas plier les coudes afin de prévenir une lésion au biceps.
  6. Toujours forcer sans douleur avec des charges confortables et avec contrôle.
  7. Avoir la tête et la colonne cervicale neutres (ne pas regarder en haut).
  8. Ne pas aller en extension lombaire. Bien serrer les fesses en haut du mouvement!
  9.  

Mes 8 points techniques ici  :

 

Défis avec la barre olympique hexagonale :

 

Pour les gens expérimentés en entraînement, voici 4 défis avec la hex bar. Assurez-vous d’être bien supervisé avant de tenter ce genre d’exercices, ces défis ne sont pas pour tout le monde!

 

1) Méthode contraste : soulever une charge lourde, puis tout de suite après faire un mouvement rapide comme des sauts ou un sprint.

 

2) Soulevés de terre sur une seule jambe. Pas facile pour l’équilibre!

 

3) Le « finisher ». Ça peut bien se faire à la fin d’un entraînement : 5 fentes/côté, puis 5 soulevés de terre jambes droites et 5 soulevés de terre… très cardio!

 

4) Pour experts seulement : les sauts rythmiques! C’est extrêmement difficile, il faut une technique impeccable et beaucoup d’expérience dans l’entraînement de sauts pour pouvoir l’effectuer.

 

Bon entraînement!!!

 

Aussi à lire : Huit réalités sur les douleurs au dos

 

*Source : Swinton et al. (2011) A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads.