Une des clefs d’une nutrition gagnante, c’est la variété. Plus on diversifie le contenu de l’assiette, plus grandes sont les chances d’y trouver tout ce qu’il faut. Or, adopter le végétarisme, c’est exclure certains aliments. Est-ce compatible avec de bonnes performances ?

Le végétarisme n’est pas automatiquement synonyme de carences nutritionnelles. Une des difficultés auxquelles font face les coureurs végétariens est la faible densité énergétique du menu (nombre de calories par volume d’aliments). Lorsque l’apport énergétique n’est pas comblé, le corps puise davantage dans ses protéines pour meubler le déficit. De plus, la digestibilité des protéines végétales est légèrement plus faible que celle des protéines animales. Ainsi, on conseille aux coureurs végétariens de consommer 10 % plus de protéines que les non-végétariens (≈ 1,3 à 1,9 g de protéines/kg de poids). En ce qui concerne les minéraux, le problème réside dans les entraves à l’absorption. Des substances antinutritionnelles, abondantes dans un régime végétarien, nuisent à l’absorption du fer, du calcium et, dans une moindre mesure, du zinc, qui sont, en outre, tous des minéraux moins abondants dans la diète végétarienne. Le tableau qui suit démontre que, plus on limite ses choix, plus les risques de manquer d’éléments nutritifs sont présents.

Quelques solutions

Pour améliorer la densité énergétique du menu, il faut préférer les féculents pauvres en fibres comme les pâtes, le riz et le pain blancs, et ne pas bouder les aliments sucrés : on aura plus de calories dans un même volume de yogourt à la vanille qu’un yogourt nature. Pour une meilleure qualité protéique, soit on prend des œufs ou des produits laitiers au repas, soit on combine des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, tofu, etc.) avec des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, couscous, etc.) ou des noix et des graines. Du côté des oméga-3, les végétariens doivent favoriser les noix de Grenoble ; les graines de lin, de chanvre, de chia ; les fèves de soja ; l’huile de canola, de lin, de soja, de noix ; et les œufs enrichis d’oméga-3.

Du côté des vitamines et des minéraux, voici de bons choix pour les végétariens.

Calcium : produits laitiers, boissons végétales (soja, riz) ou jus d’orange enrichis de calcium ; tofu préparé avec du sulfate de calcium, chou chinois, feuilles de moutarde, chou vert frisé, brocoli, navet, rutabaga, algues, haricots blancs et amandes.

Fer : légumineuses, tofu, céréales à grains entiers, légumes vert foncé, fruits séchés, noix et graines (voir KMag, été 2011).

Zinc : germe de blé, céréales enrichies ou de grains entiers, arachides, graines de citrouille, riz sauvage, ricotta, yogourt, légumineuses et tofu.

Vitamine B12 : produits laitiers, œufs, boisson de soja enrichie, certaines levures et simili-viandes enrichies (rechercher « cyanocobalamine » dans la liste des ingrédients).

Vitamine D : lait, certains yogourts, boisson de soja enrichie, jaunes d’œufs.

La revanche de la crème glacée

Certes, comparée à un verre de lait, la crème glacée apporte son lot de gras saturés, de sucres et de calories (le double, le triple, parfois plus), mais elle n’est pas dépourvue d’éléments nutritifs. Une grosse boule de glace à la vanille ou au chocolat (environ 150 g) contient au moins la moitié du calcium, des protéines, de la riboflavine, de la niacine, du potassium, du magnésium, du zinc et des vitamines A et D qu’un verre de lait.

Saviez-vous que...

Pour combler vos besoins en vitamine D, allez courir dehors ! L’organisme est capable de fabriquer la vitamine D à partir d’une molécule de cholestérol de la peau. Pour ce faire, il a besoin des rayons du soleil. Or, sous nos latitudes, le rayonnement n’est suffisamment puissant que d’avril à octobre. Il suffit d’une exposition d’environ 30 minutes, du visage et des mains, pour combler vos besoins.

Questions et réponses

Q. Est-il vrai que boire du thé au repas est mauvais pour la santé? 

R. Le thé – le noir surtout – renferme des oxalates et des composés phénoliques qui entravent l’absorption de certains minéraux (fer, zinc, calcium). Si vous manquez de l’un ou l’autre – soit parce que votre alimentation en contient peu ou qu’un test a diagnostiqué une carence, comme une anémie –, il faut attendre deux heures après le repas avant de prendre un thé, laissant ainsi au corps le temps d’absorber les nutriments. Si vous n’avez aucun problème de cet ordre ou que son contenu en caféine vous incommode, il n’y a pas vraiment de raisons de vous en priver.

Q. Je reçois régulièrement des courriels dans lesquels on affirme que les diètes faibles en glucides sont bonnes pour les coureurs. Qu’en pensez-vous? 

R. Ces publicités me laissent pantoise. Avec tout ce qu’on sait aujourd’hui sur l’importance de charger ses réserves en glycogène musculaire et d’arriver avec une glycémie optimale au début de l’entraînement, je ne vois pas sur quelles bases scientifiques on s’appuie pour soutenir de telles thèses. Pourtant, ces diètes sont fort populaires. Dans les années 90, on parlait des Atkin’s, Montignac et The Zone. Aujourd’hui, c’est la diète paléolithique qui a la cote. Toutes sont grosso modo basées sur le même modèle : réduire les glucides et favoriser les protéines. Elles ont donc toutes le même défaut : elles ne permettent pas une maximisation des performances, lesquelles dépendent principalement des réserves glucidiques et du glucose circulant pendant l’effort. Si vous l’adoptez pour la vie de tous les jours, veillez à l’adapter les jours d’entraînement (minimum 6 g de glucides/kg de poids corporel ; de 9 à 10 g/kg pour une surcharge en glycogène).

Auteure : Natalie Lacombe, collaboratrice au magazine KMag et coauteure du livre Le guide d’entrainement et de nutrition publié par KMag.

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