Les gens sont devenus des zombies dans le gym. Ils passent nonchalamment à travers une liste de mouvements isolés et inefficaces à basse intensité, avec comme conséquence la frustration de ne pas voir de résultats après deux heures d’entraînement chaque jour. Sauter sur l’appareil elliptique pendant que vous lisez un magazine, suivi d’une série de flexions des biceps et d’extensions des jambes ne fonctionne pas! Ces mouvements ne requièrent pas un grand niveau d’intensité et n’augmentent pas vos capacités athlétiques.

Votre entraînement doit imiter les réalités du sport et de votre quotidien, ainsi qu’exploiter vos capacités innées de bouger en tant qu’être humain. Il faut pratiquer des mouvements naturels que les humains performeraient même si le gym n’existait pas comme des squats, des soulevés de terre (deadlifting), l’action de pousser et de tirer, de la course, des sauts, etc. Ces mouvements sont magiques! Ils développent des habiletés motrices qui se transposent dans toutes sortes d’autres tâches. Ils vous permettent de déplacer du poids rapidement et loin, ce qui augmente l’intensité et apporte des résultats de façon systémique, soit à travers tout votre corps.

En faisant des extensions des jambes, des flexions des jambes ou en vous servant de machines, vous n’obtiendrez jamais d’aussi bons résultats qu’en faisant des squats tout en maintenant une barre sur la nuque (back squats). Ce ne sont que d’infimes parties du mouvement complet. Cela élimine l’aspect neurologique que requièrent la combinaison et la coordination de multiples groupes musculaires, comme durant un squat. Vous ne pouvez pas optimiser chacune de ces parties autant qu’en faisant le mouvement complet du squat. C’est ce qui permet d’accroître la densité osseuse, renforce les tendons et les muscles, et plus important encore, engendre des adaptations hormonales au cours de l’exercice, soit ces substances naturelles magiques qui sont sécrétées en réponse à un stimulus afin de vous aider à vous développer.

Peu importe ce que vous recherchez (de meilleurs temps de course, une diminution du taux de gras, plus de puissance en soulevés de terre, plus d’endurance, une plus belle apparence dans votre costume d’Adam ou d’Ève), des mouvements intenses et fonctionnels sont le moyen le plus efficace d’y parvenir. Ils amènent des résultats. Ils forcent le corps à s’adapter, imposent à votre corps le stress nécessaire pour provoquer des adaptations positives. L’intensité consiste en la charge de travail que vous pouvez accomplir sur une période de temps spécifique.

Il est impossible d’obtenir le même niveau d’intensité à l’entraînement avec des mouvements isolés qu’avec des mouvements fonctionnels impliquant plusieurs groupes d’articulations et de muscles.

Faites les choses simples, mais faites-les bien et avec ardeur. Essayez de faire le plus de squats possible en 1 minute, faites 50 soulevés de terre le plus vite possible en supportant l’équivalent de votre poids, faites quatre séries de sprint sur 400 m avec autant de tractions à la barre et de pompes que possible entre chaque série. Vous comprendrez alors ce que je veux dire quand je dis que l’intensité se fait sentir rapidement et efficacement avec des mouvements fonctionnels réalisés avec énergie. Plus besoin d’errer sans but précis au gym désormais... on peut obtenir d’impressionnants résultats lors d’entraînements qui ne durent que 15 minutes!

Alors pourquoi la plupart des gens négligent les mouvements fonctionnels et l’intensité?

1 . « Je ne sais pas quoi faire ni comment le faire et je ne veux pas avoir l’air stupide »

Quand je me suis blessée à l’épaule en 2017 en raison d’un accident survenu lors d’une course à vélo, j’ai commencé à aller dans un gym traditionnel pour m’entraîner. J’ai été abasourdie de voir le rythme lent de tout le monde dans la salle, et j’ai réalisé que la plupart des gens tentaient simplement de ne pas attirer l’attention sur eux. Ils ne savent pas comment bouger et ne veulent pas avoir l’air idiots. La plupart des gens ne savent tout simplement pas quoi faire dans un gym, et disons que je n’ai vu aucun employé offrir de l’aide. Je crois que de montrer aux gens les mouvements de base et comment les exécuter aiderait grandement et ils pourraient au moins commencer quelque part.

2 . « Je ne veux pas souffrir à l’entraînement »

Les adaptations surviennent aux limites physiques et psychologiques qu’un athlète atteint. L’entraînement doit repousser vos limites au point où votre corps flanche, parce que la douleur et la peur provoquent des adaptations significatives.

Il est difficile de comprendre pourquoi quelqu’un préfère passer 2 heures au gym à défiler lentement une liste d’exercices segmentés qui n’apportent pas de résultats plutôt qu’enchaîner une simple combinaison de mouvements fonctionnels à haute intensité qui pourraient offrir d’immenses résultats en 15 minutes.

Il faut cependant admettre que ça risque de vous sortir de votre zone de confort... il le faut. Si vous restez dans votre zone de confort, vous ne changerez pas. Il faut pousser le corps jusqu’au point de ressentir la douleur. Il faut pousser votre mental à surpasser cette ligne rouge, ce seuil où vous pensez être à bout. Vous pouvez noter vos résultats à l’entraînement, ça permet de suivre votre intensité et vos progrès. Vous pouvez faire de l’entraînement un jeu durant lequel vous essayez toujours d’aller plus vite, de soulever de plus grandes charges ou de faire plus de répétitions qu’avant. Vous pouvez vous motiver à faire mieux que votre ami ou amie à côté de vous. Souffrir peut être une chose amusante.

Une autre façon d’ajouter du piquant à votre entraînement est de varier ce que vous faites. Faire de la course et ensuite des développés-couchés (bench-press) ne vous en demandera jamais autant que de faire cinq séries de sprint sur 400 m à vitesse maximale entremêlées de 21 développés-couchés réalisés aussi rapidement et intensément que possible. Quand les aptitudes et les modalités varient, il y a quelque chose d’exceptionnel qui survient physiologiquement et neurologiquement, quelque chose qui ne peut pas être recréé si vous exercez des mouvements séparés. Comment vous vous en tirez quand vous soulevez des poids malgré un rythme cardiaque élevé? C’est là que la magie opère.

Grâce à l’intensité, vous créez dans votre corps un environnement propice à provoquer de multiples résultats. Toutes ces aptitudes combinées, voilà ce que le sport et la vie au quotidien exigent. Les pompiers n’ont pas seulement besoin d’être forts pour soulever une victime, ils ont également besoin de cardio pour la transporter en bas de l’escalier. Les joueurs de soccer n’ont pas seulement besoin d’endurance et de rapidité, ils doivent avoir la coordination nécessaire une fois qu’ils ont le ballon en leur possession. Vous voulez être découpé, être fort et avoir de la coordination pour faire toutes sortes de choses? C’est comme ça que vous y arriverez. Une combinaison de mouvements fonctionnels à haute intensité est ce qui vous en offrira le plus pour votre argent en termes d’entraînement.

Je vous laisse avec quelques exemples d’excellents exercices que vous pouvez facilement faire dans le gym de votre hôtel ou bien dans un gym plus traditionnel avec peu d’équipements.

• Quatre séries de sprint sur 400 m avec un maximum de tractions et de pompes entre chaque série
• Le plus vite possible, un enchaînement de :

21 soulevés de terre (avec l’équivalent de votre poids)
21 burpees
15 soulevés de terre
15 burpees
9 soulevés de terre
9 burpees

• Le plus vite possible, trois séries de :

500 m au rameur
20 squats avant avec des poids de 45 livres chacun
20 push-press (appel des jambes + presse épaule) avec des poids de 45 livres chacun
(*Ajustez le poids en fonction de votre niveau afin de réussir 20 répétitions sans interruption)

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