Le kinésiologue Alex Doré nous montre comment bien effectuer le squat bulgare, un exercice souvent négligé. Voici quelques points pratiques qui peuvent vous aider à mieux effectuer cet exercice et à bien comprendre la forme.Bulgarian

Le « bulgarian split squat » est aussi appellé en français le « squat en écart avec la jambe arrière en élévation.

L'erreur la plus commune que j’observe sur cet exercice est la hauteur à laquelle positionner son pied arrière.

 

On voit souvent les gens utiliser le banc au gym, le même qui est utilisé pour faire du bench press flat (développé couché a la barre). Fort probable que tout le monde l'utilise puisqu'il est toujours présent. Par contre, la hauteur de ces bancs d’exercice de gym est de 18 pouces, ce qui est très haut. Ce n’est pas normal que malgré les différences de grandeurs des individus, presque tous utilisent ce banc. Un individu de 5’3 et un autre de 6’4 utilise la même hauteur de banc pour un même exercice! 

 

En fait la hauteur devrait-être ajustée selon la taille de la personne. Dans cette vidéo, je vous aide à mieux effectuer le « Bulgarian split squat » en vous donnant quelques trucs pour la forme et l'exécution.

 

 

Déterminer la hauteur 

Afin de déterminer la hauteur idéale, il faut premièrement être honnête avec soi-même et être conscient de sa mobilité et expérience. Pour les débutants j’opterais pour une hauteur entre 4 et 8 pouces de haut. Pour quelqu’un d’intermédiaire à avancé, il serait facile d’aller de 8 pouces et +.

 

Vidéo 1 :

Un bon indice que la hauteur maximale est adéquate est que votre pied est en appui arrière et que vous pouvez quand même bouger le pied lorsqu’en contact avec celui-ci. Comme démontrer dans la vidéo.

 

Vidéo 2:

Voici l’exemple d’une mauvaise exécution du mouvement. Dans la phase de descente, le corps bouge vers l’arrière en s’asseyant sur le talon. Pourquoi je ne suggère pas ? C’est parce que cela met beaucoup trop de stress sur le pied arrière en appuie et élimine donc tout le travail que l’on veut faire sur la jambe au sol.

 

Vidéo 3 :

Voici la bonne exécution, c’est à dire que le corps est légèrement incline vers l’avant. La descente se fait en ligne droite. Le cou est en position neutre et le regard est porté vers le bas. Je maintiens donc une pression constante sur la jambe avant/au sol.

 

En espérant que ceci vous aidera a mieux performer dans ce mouvement !

 

Bon entrainement.