Les mouvements de soulevé de terre sont très populaires et exigent une bonne technique. Il s’agit de faire une extension des hanches jusqu’en position debout. Il y a plusieurs variations de ce mouvement mais je vais m’attaquer à la plus technique, le « Romanian deadlift » à une jambe et sa progression pour un débutant.

 

Je dois dire que ceci est ma méthode et que d’autres sont tout aussi efficaces. Je vois la progression en commençant avec le moins de mouvement à contrôler, de mettre son focus sur une ou deux indications et ensuite augmenter la complexité à mesure que l’individu prend contrôle. La vidéo vous montre l'évolution dans le mouvement. 

 

 

Débutant

 

Avant de pouvoir contrôler le mouvement à une jambe en équilibre, il faut avant tout être capable de le contrôler avec les 2 pieds au sol.

 

 Je suggère de commencer avec un pied un peu reculé, seulement de 6 à 8 pouces à l’arrière de l’autre et on élève le talon. Le mouvement se fait à la hanche. Le haut du corps en position droit, les omoplates rapprochées et le dos légèrement incliné vers l’avant.   

 

Le but n’est pas de toucher le sol mais plutôt de s’incliner au maximum vers l’avant sans compromettre le dos.

 

Pour ce qui est des poids, je suggère de commencer avec une charge dans chaque main (bilatérale) et ensuite d’évoluer en tenant le poids du côté opposé à la jambe avant (controlatérale).  Par la suite, il est possible de mettre l’haltère sur le même côté de la jambe avant (ipsilatera).

 

 

Intermédiaire

 

Cette deuxième position demande de l’équilibre et maximise beaucoup le travail au niveau des muscles fessiers jusqu’à la jambe arrière.  Ici on veut poser le pied arrière sur le mur, à angle de 90 degrés au genou. 

 

Encore une fois ,le but est de garder la position du haut du corps droit lors de l’inclinaison du corps. Je suggère aussi de commencer avec des poids dans les 2 mains (bilatérale), ensuite en controlatérale (illustré) et puis ipsilaterale (non illustré).

 

Il y aussi l’option (non illustré) de poser le dessus du pied sur un banc comme en position squat bulgare (si la position pied au mur porte problème). Cette façon de faire permettra de travailler son équilibre avant de passer à l’étape au mur.

 

 

AvancéSingle leg

L’étape ultime est d’être capable de se tenir sur une jambe sans perdre d’équilibre.

 

Une posture très droite, qui engage les fessiers et le dos, devra être respecter tout en continuant de charger correctement les poids.  Les abdominaux sont bien engagés tout le long du mouvement et la chaîne postérieure est bien ciblée. 

 

La position Bilatérale avec les poids est beaucoup plus facile pour maintenir l’équilibre. Elle permet aussi de tenir de lourdes charges en contrôle, comparativement à celle controlatérale ou encore ipsilaterale latérale.

 

Malgré ces 3 étapes faites en progression, il est toujours possible de revenir en arrière et de régresser, tout en augmentant les charges, la tension avec des élastiques ou autres résistances qui augmenteront le niveau de difficulté.

 

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