Ce n’est pas un hasard si de nombreux marathons sont organisés à la fin de l’été ou à l’automne. Après un entraînement en pleine chaleur, les températures plus fraîches permettent aux coureurs de donner le meilleur d’eux même.

L’entraînement pour participer à un marathon est intense et sérieux. On ne peut pas espérer terminer une course de 42,195 kilomètres sans être bien préparé. Ce qu’on dit moins cependant, c’est que si les semaines menant au marathon sont importantes, celles qui suivent l’épreuve le sont tout autant! Si vous souhaitez connaître une belle et longue carrière de coureur, sans blessure et avec votre motivation intacte, n’allez surtout pas négliger la récupération post-marathon.
 

Il existe quelques règles de base à suivre. Je n’ai certainement pas la prétention de réinventer la roue dans cette chronique, mais le moment est bien choisi pour vous rappeler certains précieux conseils.

Du repos, du repos et encore du repos!

Vous venez de terminer votre marathon! Bravo! Marchez pour votre retour au calme. Vous aviez suivi à la lettre votre plan d’entraînement et respecté chacune de vos sorties malgré un horaire chargé. Tout cela, parfois au détriment de votre famille ou de vos amis. Alors dès la fin de votre éreintante course, prenez quelques minutes pour être fier de vous, puis dites-vous qu’il est déjà temps de penser à la suite.

D’abord couvrez-vous. Vous êtes couvert de sueur et votre corps s’est affaibli. Pour ne pas attraper froid, n’hésitez pas à utiliser la couverture métallisée offerte par les bénévoles et offrant une protection thermique. Sinon, plongez dans votre sac de ravitaillement à la recherche d’une veste.

Buvez beaucoup pour vous réhydrater. Pas juste dans les minutes qui suivent le marathon, mais au cours des deux ou trois prochains jours. Mangez bien pour refaire vos réserves énergétiques.

Économisez vos jambes pour retourner à la maison ou à votre hôtel. Essayez de ne pas vous installer derrière le volant de votre voiture pour conduire plusieurs heures. La position est très inconfortable. Après mon Marathon de New York, un ami avait conduit mon véhicule jusqu’à Montréal. Malgré cela, j’ai eu toutes les misères du monde à m’extirper de mon siège une fois arrivé à destination.

Appliquez du froid sur vos muscles et tendons durement sollicités. Cela aidera à éviter l’inflammation. Si vous êtes courageux, immergez-vous dans un bain d’eau glacée. J’avais tenté de le faire après le marathon d’Ottawa. Expérience infructueuse et douloureuse...

Reposez-vous! Inutile de brusquer les choses et de risquer une blessure en recommençant à courir trop rapidement. Oui, vous allez probablement perdre un peu de votre belle forme physique, mais vous la retrouverez rapidement. J’avais participé à un demi-marathon à Montréal à peine six jours après le Marathon de Paris. Ce fut une erreur qui m’a occasionné une blessure à la cheville et j’ai eu besoin de plusieurs mois pour m’en remettre.

Il existe une règle, dite de Foster, qui consiste à prendre une journée de repos de course par kilomètre parcouru. Ainsi, un marathon nécessiterait une période de 42 jours de récupération. Personnellement, je trouve cela un peu exagéré, mais ça donne une idée de l’importance qu’on doit accorder au repos.

Dans les faits, vous pouvez tout arrêter pendant une semaine, vous offrir de bonnes nuits de sommeil,  puis reprendre l’entraînement avec un peu de natation ou de vélo. Rien de trop brutal pour les muscles, les articulations et les tendons. Pourquoi ne pas vous offrir un bon massage? Allez au cinéma ou lisez ce roman qu’on vous a offert à votre anniversaire.

Reprenez la course graduellement et adoptez une vitesse plus lente lors des trois premières semaines. Le but est de récupérer, pas de vous fatiguer! Si vous carburez aux défis, n’allez pas viser un autre marathon dans un avenir proche. Optez plutôt pour une épreuve de 10 kilomètres avec dossard. Votre condition physique vous le permettra sans problème.

En fin de compte, agissez intelligemment et soyez à l’écoute de votre corps. N’oubliez jamais que le repos fait partie intégrante d’un bon entraînement. C’est également l’assurance de connaître une longue carrière et d’atteindre vos objectifs.