Avec le retour à une certaine « normalité », les adeptes du gym sont de plus en plus nombreux à faire leur retour en salle d’entrainement. Cependant, pour plusieurs d’entre eux, quelques aspects plus techniques de l'entraînement laissent souvent à désirer. Lorsqu’on entame un programme de musculation, il est primordial de bien connaître ce que signifie la forme, le tempo et le temps de repos. En prêtant une attention particulière à ces trois éléments clés, c’est l’un des meilleurs moyens de progresser et d’optimiser les résultats. 

Si vous avez déjà suivi un plan d’entraînement bâti par un professionnel, vous avez déjà entendu parlé de ces trois facteurs. Pourtant, il est important de continuer à les appliquer, même en changeant de programme ou en bâtissant vous-même votre entraînement. Ces éléments sont malheureusement souvent sous-estimés et ils sont essentiels à la réussite d’un programme de musculation. 

 

La Forme

La forme est un élément fondamental et souvent mal appliqué. On parle ici de la bonne exécution d’un exercice, dans le but que le mouvement soit le plus efficace possible. En respectant la bonne forme, ça permet de prévenir des blessures et de maximiser les résultats souhaités.

Il est important de retenir qu’on préfère la qualité du mouvement à la quantité. Si vous réalisez ne pas être en mesure de respecter la bonne forme au courant de toutes les répétitions, c’est signe que vous devriez diminuer votre charge ou bien le nombre de répétitions.   

Prenons l’exemple ci-dessous des ponts de fessiers (aussi appelés «glutes bridges »). On cherche à : 

  • Avoir les mollets parallèle au sol

  • Engager sa ceinture abdominale 

  • Former une ligne droite entre la colonne vertébrale et les cuisses

  • Utiliser les fessiers pour exécuter le mouvement

Plusieurs diront que les influenceurs fitness et que toutes les sources d’informations disponibles sur l’Internet sont en partie responsables de cette négligence omniprésente au niveau de la bonne forme du mouvement. Il y a sans doute eu un relâchement de l’encadrement fait au gym à travers les époques. 

J’ai commencé la musculation en gym à 18 ans, et il était alors impossible de prendre un abonnement au gym sans un plan d’entraînement conçu par un professionnel. C’était la base et on exigeait que chaque membre passe du temps avec un entraîneur pour qu’il nous montre les bonnes pratiques. Dites-vous d’ailleurs qu’ils sont toujours présents pour vous aider ou vous corriger au besoin! N’hésitez pas à vous faire encadrer par un professionnel.

 

Le tempo

Dans un programme de musculation, le tempo est constitué de 4 chiffres qui se suivent, ayant chacun une signification particulière. Ces quatre chiffres représentent, en secondes, les quatre phases d’exécution d’un mouvement (ou d’un exercice) :

  1. Phase excentrique : le temps que vous prendrez pour baisser la charge ou le poids de votre corps. (Pour les mouvements en haut des épaules, on cherchera plutôt à pousser ou tirer la charge). C’est le mouvement initial. 

  2. 1ère phase isométrique : le temps de transition avant de commencer le mouvement à l’inverse. 

  3. Phase concentrique : le temps nécessaire pour remonter la charge ou le poids de votre corps.

  4. 2e phase isométrique : le temps de transition en position initiale avant de recommencer une seconde répétition. 

 

Ainsi, une répétition qui indique 2-0-1-0 dans un programme signifie, pour un squat :Forme

  • Phase excentrique de 2 secondes pour descendre les cuisses parallèles au sol

  • Aucun repos au bas du mouvement

  • On remonte en une seconde

  • Aucun repos en haut du mouvement

 

Il est important de respecter le tempo puisqu’il est directement en lien avec le temps sous tension. Ce dernier représente le nombre de secondes que le muscle sera à l’effort et changera en fonction du tempo choisi. 

Revenons à cet exemple de 2-0-1-0 : nous devrions travailler 3 secondes par squat. Basé sur 12 répétitions, on calculerait donc 36 secondes secondes de temps sous tensions pour une série. 

En se basant sur un tempo de 4-1-1-0 pour 12 répétitions du même squat, le temps sous tensions total serait de 72 secondes. Le travail accompli par le muscle pour une seule série serait alors beaucoup plus grand. Il est fort à parier que la charge utilisée diminuerait même si l’intensité du travail serait toute aussi élevée. 

Vous comprenez maintenant l’importance et l’impact du tempo dans un entraînement. En variant le tempo (donc le temps sous tension), on crée un choc sur le corps, ce qui aide à se sortir d’un plateau lorsqu’on sent qu’on stagne. Alors on oublie les exécutions avec de grosses charges faites à la vitesse de l’éclair! Ce n’est pas ce qui vous donnera les meilleurs résultats.   


Le temps de repos

Son nom le dit, il s’agit du temps de repos que l’on accorde au muscle entre les séries d’exercices. Ça peut sembler banal à première vue mais c’est un élément important d’un programme d'entraînement efficace. 

Le temps de repos sera établi en fonction du temps sous tension fixé (selon l'objectif). Comme le temps sous tension représente la quantité de stimuli auquel le muscle sera exposé, il sera important d’accorder au muscle le temps de repos nécessaire pour atteindre l'objectif souhaité. 

En gros, le temps de repos sert à : 

  • Ralentir le rythme cardiaque

  • Permettre la récupération et la régénération des systèmes énergétiques

  • Permettre la récupération du système nerveux

  • Permettre la circulation de l’acide lactique et des déchets métaboliques accumulés dans les tissus. 

  • Stimuler la sécrétion d’hormones, selon vos objectifs (force, hypertrophie ou endurance)

 

Les temps de repos varient en fonction de l’objectif établi, voici un tableau qui vous aidera à vous y retrouver : 

temps sous tension
Si vous êtes débutants en musculation et que vous souhaitez atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un entraîneur professionnel. Tout bon plan d’entraînement possédera ces trois éléments clés et sera adapté à vos besoins et votre capacité. Ce même professionnel pourra vous éclairer sur la forme, le tempo et le temps de repos à respecter pour chacun de vos exercices. 

 

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