Le printemps est arrivé! Beaucoup de gens ont couru tout l’hiver sur un tapis roulant, et veulent se remettre à la course à l’extérieur.

 

Si vous êtes habitués de courir 4 fois par semaine 30 minutes sur le tapis roulant, c’est facile non? Il s’agit de mettre vos chaussures de course et d’aller dehors courir 30 minutes? Faux! Faites attention!

 

En entraînement de course à pied, dès qu’il y a un changement, il faut une période de transition qui permet au corps de s’adapter.

 

Voici quelques changements qui nécessitent du temps et de l’adaptation :

Passer d’une chaussure maximaliste (avec beaucoup de coussinage) à une chaussure minimaliste (moins de support, moins de semelle)

  • Passer d’une chaussure minimaliste à une chaussure maximaliste
  • Se remettre d’une blessure
  • Courir sur du plat et puis changer pour courir en pente
  • Se préparer pour un événement. On recommande souvent d’augmenter le volume d’entrainement d’environ 10 % par semaine. C’est-à-dire, quelqu’un qui court 30 minutes, ne devrait pas courir plus que 33 minutes l’autre semaine, etc.
  • Changer de surface d’entrainement, du tapis roulant vers l’extérieur

Voici les différences entre la course sur le tapis et la course à l’extérieur :

  1. La présence d’absorption du tapis roulant, qui n’est pas présente sur une surface plus dure à l’extérieur.
  2. La présence de vent à l’extérieur, qui augmente la résistance.
  3. L’extension de la hanche demande plus d’effort à l’extérieur que sur un tapis. En effet, le tapis a tendance à ramener le pied vers l’arrière, alors qu’on a besoin de fournir plus d’effort musculaire lors de la course à l’extérieur pour se propulser vers l’avant.

 

C’est quoi l’extension de la hanche?

 

Mes recommandations

  1. Avant de courir, surtout si vous avez des conditions médicales, consultez votre médecin pour avoir le feu vert.
  2. Faites évaluer votre technique de course et vos blessures par un physiothérapeute expert en course à pied.
  3. Entourez-vous d’un groupe motivant et d’un bon entraîneur si possible.
  4. Ayez des objectifs réalistes. Commencez par de très courtes distances… Les 1/2 marathons et les marathons prennent énormément de temps pour y arriver! J’ai des clients qui commencent par des 15 secondes de course, en entrainement fractionné, et souvent des objectifs comme réussir 1 km sans douleur, sont plus réalistes.
  5. N’allez pas dans la douleur. La plupart des blessures apparaissent quand on fait trop, trop vite. Si une douleur apparait, c’est souvent qu’on a dépassé nos limites trop rapidement. On cherche un travail musculaire et cardiovasculaire, mais pas des douleurs.
  6. Essayez de courir souvent 3-5 fois par semaine de courtes distances, plutôt que 1-2 fois de trop longues distances.
  7. Ayez toujours une période de transition lorsqu’il y a un changement comme le passage du tapis roulant à l’extérieur. Un programme fractionné progressif peut être une bonne option.
  8. Accompagnez vos séances de course avec des exercices d’équilibre et de proprioception comme ceci :

Bonne course!

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Dominic Labelle est physiothérapeute et copropriétaire chez Accès Physio. Diplômé d'un Baccalauréat et d'une Maîtrise en physiothérapie à l'Université de Montréal, il possède plusieurs années d’expérience en clinique et sur le terrain à traiter des athlètes de CrossFit, hockey, course à pied, football, soccer, etc. Passionné de médecine du sport, il est aussi connu sur le web pour ses nombreuses capsules vidéos sur la santé, les saines habitudes de vie, la performance et la prévention/traitement des blessures. Suivez-le sur Facebook ou Instagram.