Voici une séance d’entraînement à exécuter sur tapis roulant, pendant laquelle l’intensité varie suivant un schéma en quatre « escaliers ». Elle vous convient si vous voulez développer ou entretenir votre aptitude à bien courir à des vitesses supérieures à celles de vos séances continues.

 

 

Séances continues : c’est dépassé

La formule traditionnelle d’entraînement sur tapis roulant consiste à courir à vitesse à peu près constante. Voilà qui n’est pas très excitant, ni très favorable au développement des qualités physiques. On sait en effet que pour s’améliorer, il faut cumuler un grand volume d’entraînement à intensité plus élevée que celle à laquelle on a tendance à faire les séances continues.

 

 

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Formule

Il s’agit de varier la vitesse selon le mode « en escaliers », qui comporte des paliers de moins en moins longs mais pendant lesquels on court à des vitesses de plus en plus élevées.

 

Premier « escalier », paliers de 2 min

Fixez préalablement la pente à 0 %, 1 % ou 2 %, selon que votre niveau de forme est bas, moyen ou élevé. Courez 2 min à 7 km/h (une vitesse où, en fait, vous pourriez probablement marcher), puis augmentez la vitesse de 1 km/h par paliers de 2 min, jusqu’à ce que l’effort vous paraisse « moyennement difficile » (essoufflement présent mais tout à fait tolérable), ce qui devrait vous mener à une vitesse pouvant aller de 9 à 13 km/h, selon que votre aptitude en course à pied est moyenne (record personnel de plus de 50 min au 10 km) ou très grande (record de moins de 40 min au 10 km).

 

Deuxième « escalier », paliers de 1 min

Immédiatement après ce dernier palier de 2 min, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir pendant 1 min. Puis augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 1 min. Augmentez ainsi la vitesse de minute en minute jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 2 min.

 

Troisième « escalier », paliers de 30 s

Après le dernier palier de 1 min, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir pendant 30 s. Puis augmentez de nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 30 s. Augmentez ainsi la vitesse de 30 s en 30 s jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 1 min.

 

Quatrième « escalier », paliers de 15 s

Après le dernier palier de 30 s, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir 15 s. Puis augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 15 s. Augmentez ainsi la vitesse de 15 s en 15 s jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 30 s.

 

Repos de 1 min

Après le dernier palier de 15 s, cessez abruptement de courir en plaçant les pieds de chaque côté du tapis roulant ; prenez une période de récupération de 1 min. Pendant ce temps de repos passif, augmentez la vitesse du tapis de 1 km/h.

 

Intervalles courts

Sautez sur le tapis (en vous tenant aux barres de sécurité pour ne pas tomber) pour courir pendant 15 s, puis prenez un repos passif de 15 s (encore une fois les pieds en dehors du tapis roulant). Alternez ainsi les périodes de 15 s de course et de 15 s de repos passif pendant de 5 à 15 min environ. Alternative : Faire des paliers de 30 s de course entrecoupés de périodes de repos de 15 à 30 s.

 

Paliers de

Temps (min:s)

Vitesse de course (km/h)

 

2 min

0:00 - 2:00

7

 

2:00 - 4:00

8

 

4:00 - 6:00

9

 

1 min

6:00 - 7:00

7

 

7:00 - 8:00

8

 

8:00 - 9:00

9

 

9:00 - 10:00

10

 

30 s

10:00 - 10:30

7

 

10:30 - 11:00

8

 

11:00 - 11:30

9

 

11:30 - 12:00

10

 

12:00 - 12:30

11

 

15 s

12:30 - 12:45

7

 

12:45 - 13:00

8

 

13:00 - 13:15

9

 

13:15 - 13:30

10

 

13:30 - 13:45

11

 

13:45 - 14:00

12

 

Auteurs : Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et auteur du livre Entraînement cardio : sports d’endurance et performance. Et Myriam Paquette , kinésiologue.

 

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(13) : Signifie que la vitesse du tapis roulant est de 13 km/h, mais que vous ne courez pas : pieds à l’extérieur du tapis roulant pour récupérer avant d’exécuter la période suivante de 15 s de course.