La neige fond, la température augmente, les journées s’allongent : voici les signes que le printemps approche à grandes foulées. Cependant, avant de vous diriger vers la ligne de départ, essayez d’éviter les trois erreurs fréquemment commises à l’entraînement.

Commettre ces erreurs pourrait vous faire frapper un mur, « l’autre mur », celui qui empêche la progression de la condition physique, qui augmente les risques de blessure ou qui cause l’accumulation de fatigue.

En 3^e position : oublier de planifier ou s’entraîner au feeling

Il est essentiel de suivre un programme d’entraînement. Vous pouvez le créer vous-même, le tirer d’une publication à laquelle vous faites confiance ou le faire élaborer par un professionnel. Établi selon votre niveau de forme, vos objectifs et vos disponibilités, le programme est un point de départ, il constitue un outil de suivi et vous fournit une structure qui vous permettra de cheminer adéquatement et de suivre votre progression.

S’entraîner au feeling, c’est s’entraîner « au pif » ou comme bon vous semble. Un grand nombre d’éléments perturbateurs vous influencera : vous ne saurez plus ce que vous faites ou pour quelle raison vous le faites. Planifier votre entraînement vous rappellera vos objectifs et vous permettra de prendre conscience de ce que vous devez réaliser pour les atteindre. Quel est votre point de départ ? Quels moyens prendrez-vous ? Où allez-vous ? D’ici quand ?

En 2^e position : omettre de se reposer

On ne le dira jamais suffisamment, la récupération fait partie de l’entraînement. Ne pas planifier des périodes de repos (hebdomadaires, mensuelles et annuelles) limite les possibilités d’adaptations physiologiques optimales et, à long terme, cela pourrait même vous empêcher de progresser. S’accorder des moments de repos planifiés n’engendrera pas nécessairement une perte de la forme : il est d’ailleurs prouvé que la phase d’affûtage a un effet positif sur la performance.

Il existe deux types de récupération. La première est dite active et consiste en des entraînements plus faciles, dont l’intensité ou le volume est moindre, alors que la seconde est dite passive et consiste en un repos complet, sans entraînement alternatif. Il est aussi possible d’utiliser des techniques de récupération connexes, par exemple les bains et les massages, tout en se rappelant que le sommeil reste primordial.

En 1^re position : progresser et s’entraîner trop rapidement

Parfois, en début de saison, ou lorsque vous remarquez un regain de forme, ou que vous vous entraînez avec des partenaires plus « forts », ou que votre horaire est plus souple, vous aurez peut-être tendance à réviser à la hausse vos paramètres d’entraînement, ce qui vous incitera malencontreusement à en faire plus, plus vite, encore plus et encore plus vite. Vous oubliez alors de suivre votre programme, croyant que cela vous aidera davantage. Vous avez tort. Augmenter le volume ou l’intensité de l’entraînement crée une surcharge, c’est pourquoi il est nécessaire que le dosage soit logique. À court terme, un stimulus plus intense peut favoriser des améliorations mais, à long terme, une progression trop rapide engendrera une accumulation de fatigue qui s’installera subtilement et vous fera stagner, pour ensuite vous envahir et augmenter les risques de blessure, provoquer un surentraînement et, dans le pire des cas, vous pousser à arrêter.

Même si la motivation est un ingrédient important dans la recette d’une performance réussie, elle peut aussi devenir votre ennemie. Parfois, « trop vouloir » conduit à « ne plus pouvoir ».

En résumé, assurez-vous de vous munir d’un plan d’entraînement qui correspond à vos objectifs, à vos besoins et qui comprend des périodes de récupération. Surtout, suivez-le !

Questions et réponses 

J’ai commencé à courir il y a un an et demi, à l’âge de 58 ans. J’ai suivi de bons programmes d’entraînement (marche et course, puis course seulement). Après sept mois, j’ai couru un 10 km en 54 min 20 s et en 52 min 28 s en septembre dernier. J’aurai 60 ans, croyez-vous possible que ma progression continue ? J’utilise un GPS avec cardiofréquencemètre pour respecter mes objectifs.

Bravo ! Vous avez fait trois choses essentielles : vous avez commencé à courir graduellement, suivi un programme d’entraînement et répertorié vos entraînements. À elle seule, votre progression des huit derniers mois représente une amélioration d’environ 3,5 % de votre aptitude aérobie, vous plaçant dans la catégorie « excellent » par rapport aux hommes de votre âge. Afin de poursuivre votre progression, il serait bien de faire évaluer votre condition physique pour ajuster vos plages d’entraînement et de changer votre programme pour varier le stimulus d’entraînement. Un seul facteur limitera votre amélioration : votre entraînabilité. Celle-ci est déterminée génétiquement et correspond à votre potentiel d’amélioration.

Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

Cette question relève de la chronobiologie. En général, on reconnaît que l’on est le plus performant en fin d’après-midi ou en début de soirée, mais cela est toutefois discutable. Des études ont démontré que de toujours s’entraîner au même moment de la journée (le matin, le midi ou le soir) permet de mieux performer à ce moment-là. Les deux points suivants méritent d’être pris en considération :

1. Il vaut mieux planifier un entraînement à un moment de la journée où l’on est certain de s’entraîner que d’en prévoir un à un mauvais moment et risquer de le manquer.
2. La majorité des courses sur route ont lieu le matin, c’est pourquoi il est judicieux de s’entraîner à ce moment-là de temps à autre.

Idée

Le 10 gagnant ! Prenez au moins 10 min pour vous échauffer avant chaque entraînement. Si votre fréquence cardiaque est 10 bpm plus élevée qu’à l’habitude dans des conditions similaires, allégez l’entraînement ou cessez-le. Augmentez la durée de vos longues sorties par tranche de 10 min à la fois. Une augmentation du volume d’entraînement de 10 % par semaine est nettement suffisante.

Auteur : François Lecot, collaborateur pour le magazine KMag, kinésiologue accrédité par la Fédération des kinésiologues du Québec et un entraineur certifié par le Programme national de certification des entraineurs.

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