Cette semaine je remercie Éric Lapointe (pas le chanteur ni l’ancien joueur des Alouettes) pour le sujet de ma chronique. Dans un commentaire livré à la suite de ma plus récente publication (Sachez calculer votre chrono), il écrivait qu’il «serait intéressant un article sur les cadences de courses optimales. On parle souvent du fameux 180 pas par minute (ppm). Est-ce un chiffre qui convient à tout le monde ? Les montres intelligentes parviennent-elles vraiment à calculer le ppm avec précision?»

Très bonnes questions Éric!

La cadence est effectivement un sujet que je n’ai jamais abordé et qui mérite de l’être puisque c’est un aspect extrêmement important d’une bonne technique de course à pied. 

La cadence se définit par le nombre de pas effectués par un coureur en une minute. Elle est très facile à calculer en entraînement. Après quelques minutes de course, lorsque votre foulée est bien installée, comptez le nombre de fois que votre pied droit (ou gauche) touche le sol pendant une minute. Multipliez ce nombre par deux et vous avez votre cadence.

De nombreux ouvrages et recherches consacrés à la course à pied concluent que 180 pas par minute représentent l’objectif idéal. N’allez pas paniquer si vous n’arrivez pas à ce chiffre parfait puisque les experts concèdent une marge de plus ou moins dix pas par minute.

Allez jeter un coup d’œil sur des vidéos de coureurs élites lors d’épreuves allant du 5 000 mètres au marathon. Vous réaliserez qu’ils sont tous dans la cadence optimale. Des coureurs légendaires comme Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, Mo Farah, Hicham El Guerrouj ou Paula Radcliffe conservaient une moyenne de 180 ppm. Lors du dernier Triathlon international de Montréal Groupe Copley, que j’ai eu le plaisir de décrire sur les ondes de RDS, je me suis amusé à calculer la cadence du médaillé de bronze, le Canadien Tyler Mislawchuck, lors de la portion de course à pied. Il était à 186 ppm!

Mais pourquoi 180 pas par minute? Les coureurs élites, les entraîneurs et les experts de biomécanique vous diront qu’il s’agit du meilleur rythme des foulées pour maximiser la dépense énergétique. L’impact avec le sol est moindre et permet d’économiser les muscles des jambes tout en évitant un trop grand stress aux articulations liées au mouvement naturel de la course. On rebondit sur le sol plutôt que de s’écraser un petit peu à chaque pas.

Par exemple, un coureur ayant une cadence lente de 150 ppm aura tendance à frapper durement le sol avec ses talons, à se freiner, à dépenser inutilement son énergie et à risquer des blessures au bas du dos et aux genoux. Sa foulée sera tout, sauf fluide.

La plupart des coureurs récréatifs ont une cadence trop lente. L’augmenter est faisable, mais ça peut être long et ardu. Il faut parfois compter des mois, voire des années avant que cela devienne le mouvement naturel du corps à la course. Mais le jeu en vaut la chandelle puisque les avantages sont nombreux.

Personnellement, j’ai une cadence de 172 pas par minute et cela m’a pris quelques années avant de l’atteindre. Lorsque j’ai commencé à courir, il y a plus de vingt ans, elle était à 166. Laissez-moi vous dire que mes six petits pas supplémentaires sont le fruit d’un travail acharné. J’aimerais beaucoup atteindre 176 pas par minute. J’y travaille! De toute façon, un changement trop brutal de la cadence n’est pas bon pour l’organisme qui doit s’y habituer graduellement.

Une excellente manière d’augmenter sa cadence est de recevoir une aide sonore extérieure qui agira comme un métronome. Si vous courez avec de la musique, cherchez quelques pièces qui ont un rythme vous permettant d’atteindre la cadence souhaitée. Vous pouvez également télécharger des fichiers numériques conçus à cet effet et qui émettent un bip pour chaque pas. La montre Garmin que j’utilise offre l’option Métronome et c’est avec cela que je travaille.

Dans son commentaire, monsieur Lapointe me demandait justement si les montres intelligentes parvenaient à calculer efficacement les ppm. Je ne les ai pas toutes essayées, mais je dirais que l’efficacité des montres conçues pour la course à pied est très exacte. En tout cas, les statistiques de la mienne correspondent à ce que je compile mentalement pendant mes sorties.

En conclusion, 180 ppm représente une moyenne. En raison des aléas d’un parcours, il est difficile de tenir ce rythme exact en tout temps. Mais si vous parvenez à conserver entre 170 et 190 ppm, vous pouvez être fier de vous. Cela ne vous fera pas courir plus vite, mais mieux et plus efficacement.

Bonne course et bonne cadence!