Il y a 3 façons de nommer les entraînements - ou tests - en CrossFit. Ils portent soit le nom d’une femme, d’un héros (un soldat mort au combat), ou encore le chiffre de l’année de l’invention de celui-ci dans le Open, suivi de son rang (par exemple, le 2e test du Open en 2016, s’appellera 16.2).

Pourquoi la majorité de ces tests porte un nom féminin? La réponse de Greg Glassman, fondateur de ce mode d’entraînement: “Je crois que tout ce qui vous laisse sur le dos, à bout de souffle, en vous demandant ce qui vous est arrivé devrait être baptisé au nom d’une femme.” Bon, voilà qui est clair.

Pour vous, chers amateurs désirant s’initier au CrossFit, voici quelques-uns des entraînements les plus marquants que vous pourrez rencontrer lorsque vous vous y mettrez.

FRAN

Ces 4 petites lettres suffisent à augmenter le rythme cardiaque d’un(e) adepte de CrossFit, de faire perler la sueur sur son front, et injecter une bonne dose d’anxiété de performance. Fran est assurément l’entraînement le plus court de votre vie, qui vous laissera avec une toux profonde pour le reste de la journée… Mais aussi avec un sentiment du devoir accompli et un large sourire au visage lorsque vous l’aurez complété.

La formule est simple - on doit compléter des séries de 21 répétitions, puis de 15, et 9 de “thrusters” (un “squat” avec un développé militaire) et de “pull-ups” (tractions à la barre).
Court et efficace!

Chez les débutants, on voudra compléter notre premier “Fran” sans aide pour les tractions, et avec les poids prescrit pour les thrusters, qui est de 95 livres. Pour les athlètes avancés, c’est un test formidable d’intensité: à quelle vitesse peut-on continuer de bouger et faire face à l’inconfort. Ces athlètes veulent terminer cet entraînement sous la barre des 2 minutes et 30 secondes.

MURPH

Voilà un entraînement qui est tout le contraire de Fran: un test d’endurance, plutôt que d’intensité.

Avec une veste tactique de 20 livres sur les épaules, on doit compléter:
1.6km de course (1 mile)
100 “pull-ups” (tractions à la barre)
200 “push-ups” (pompes)
300 squats
1.6km de course.

Murph est donc un test d’endurance musculaire et de capacité cardiovasculaire, pur et dur. C’est un des entraînements les plus populaires dans la communauté, puisqu’on l’utilise souvent lors d’évènements bénéfices, ou lorsqu’on regroupe plusieurs amis par un samedi d’été pour courir à l’extérieur. Aux États-Unis, il est primordial de refaire Murph à chaque année lors du jour du souvenir. À vos vestes!

KAREN

150 “wallballs”, le plus rapidement possible.

Certains détestent Karen (les humains plus petits, comme moi), d’autres l’adorent (les humains plus grands).

Il s’agit de répéter le même mouvement 150 fois. Avec un ballon de 20 livres, il faut compléter un squat, et lancer le ballon 150 fois sur une cible à 10 pieds du sol.

Garanti: vous ne serez plus en mesure de monter des marches le lendemain. Encore une fois, le jeu en vaut la chandelle -  vous serez complètement satisfait(e) du travail accompli, même si vous aurez de la difficulté à vous lever de la table après le souper.

Encore une fois, les débutant(e)s voudront compléter cet entraînement avec le poids prescrit, sous les 10 minutes. Les initié(e)s, eux, voudront le compléter… sans jamais laisser tomber le ballon.

DIANE

C’est incontestablement un des entraînements les plus amusants de la planète CrossFit.

La formule du “21-15-9” revient, encore une fois avec 2 mouvements classiques: le soulevé de terre (ou “deadlift”) et le “handstand pushup”, soit des traction avec la têteau sol et les pieds au mur. Rien de moins.

Ce test est probablement aussi le plus rapide qui soit - Dan Bailey détient toujours le record incontesté de 1 minutes et 35 secondes (voir sa performance ici). Toutefois, toutes les formes variées de cet entraînement sont amusantes et permettront même aux débutants de se dépasser, puis de se découvrir de nouveaux groupes musculaires. On peut le modifier en diminuant le poids sur la barre des soulevés de terre, en utilisant des progressions pour les “pushups” (pieds surélevés, hanches le plus haut possible, etc…).

Bref, quelques minutes de plaisir garanti!

NASTY GIRLS

50 squats

7 “muscle-ups”

10 “hang power cleans” à 135 livres (95 livres pour la version féminine)

Ce test a été un des premiers inventés introduisant un mouvement de gymnastique complexe: le “muscle-up” (traction aux anneaux). Lorsqu’on mélange celui-ci avec un mouvement d’haltérophilie et des squats, on y retrouve une formule classique de CrossFit regroupant tous les éléments de base du sport. Il y a quelques années, avant l’éclosion du CrossFit, on était considéré comme un athlète “élite” si on réussissait à compléter cet entraînement sans briser aucune séquence de répétition.

En 2014, lors des régionaux, Dave Castro a annoncé aux athlètes avoir revampé ce test: il fallait maintenant compléter 50 squats sur une seule jambe, et compléter les répétitions d’haltérophilie avec un poids beaucoup plus lourd. Encore aujourd’hui, les “vétérans” du sport (comme moi) souriront lorsque Nasty Girls apparaît comme l’entraînement du jour!

Il faut savoir cette liste reste tout de même subjective, même si votre humble serviteur aura tenté de rester le plus objectif possible. Plusieurs différents entraînements auraient pu facilement figurer sur cette liste!

Et vous, quels sont vos tests favoris de CrossFit?