Guide des entraînements par intervalles
En forme mardi, 19 mai 2020. 08:30 mardi, 19 nov. 2024. 00:47Pour ceux qui me connaissent, vous savez que j’aime particulièrement les entraînements par intervalles. Ils sont généralement courts, efficaces et comportent de plusieurs bénéfices qui ont été démontré à de nombreuses reprises.
Il existe toutes sorte d’intervalles qui permettent de travailler différemment, selon le temps que vous avez, l’équipement à votre disposition et votre énergie cette journée là. Il faut savoir que les intervalles sont basées sur des périodes de travail intense en alternance avec des périodes à faible intensité. Il est donc essentiel d’avoir un chronomètre ou une application chronométrée (plusieurs sont disponibles gratuitement) avant de commencer.
Plusieurs entraînements de CrossFit sont basés sur des intervalles, voici d’abord trois acronymes que vous retrouverez fréquemment dans ce milieu :
EMOM
L’abréviation EMOM vient de l’anglais « Every minute on the minute ». Il s’agit donc de déterminer un ou une série d’exercices avec un nombre de répétitions. Vous avez une minute pour l’exécution des mouvements, les secondes restantes deviennent votre temps de repos. Plus l’entraînement avance, plus la fatigue augmente et plus le temps de repos diminue.
Pendant cette minute de travail, vous avez l’option de faire un seul exercice ou un enchaînement, vous pouvez même varier à chaque minute si c’est ce qui vous plaît!
S’il est impossible d’atteindre votre objectif sur la minute de travail, il suffit simplement de modifier la charge, le nombre de répétitions ou le mouvement en soit.
Voici un exemple de EMOM à faire pour une minute :
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4 sauts sur boîtes
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4 soulevés de terre
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4 burpees
Vous pouvez même vous amuser avec les intervalles! Au lieu de partir toutes les minutes, l’intervalle de travail peut aussi être de 3 ou 5 minutes par exemple (E3MOM ou E5MOM). Cette variante permet d'enchaîner plus mouvements différents et complémentaires.
AMRAP
Cette fois l’expression vient du terme « As many rounds as possible », qu’on peut traduire par « autant de rondes que possible ». Lui aussi typique d’un entraînement CrossFit, l’AMRAP est basé sur le temps. Il s'agit de faire un cycle ou un enchaînement d'exercices le plus de fois possible en un laps de temps donné.
Pour optimiser sa performance, il faut diminuer les temps de pause entre les séries et être rapide et efficace dans l'exécution des mouvements. On travaille au maximum l’intensité dans un minimum de temps. C’est l’idéal quand vous déterminez d’avance le temps que vous pouvez accorder à votre entraînement.
Ce type d’entraînement est particulièrement efficace pour perdre du poids puisqu’il stimule le métabolisme de base et permet de brûler plus de calories au repos.
Par exemple, mettez votre chronomètre pour 15 minutes et faites le plus de rondes possible du circuit suivant :
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5 squats sautés (jumping squats)
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10 burpees
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15 push-ups
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15 redressements assis
Notez le nombre de cycle complétés et essayez de faire mieux lors votre prochaine séance d’entraînement. Si vous y arrivez, vous pouvez essayer de changer d’exercices (et le nombre de répétitions) ou bien de changer la durée de l’entraînement. Assurez-vous de bien maîtriser la technique des exercices sélectionnés.
For Time
Comme son nom l’indique, on s’active « pour le temps ». On tente de compléter une liste d’exercices le plus rapidement possible. Ici, les intervalles de haute et basse intensité ne sont pas mises de l’avant. Par contre, il arrive souvent que l’on doit prendre un temps de repos pendant l’entraînement pour être en mesure de poursuivre tellement l’intensité est élevée. Ceci devient en quelque sorte la basse intensité. À force de faire le même circuit, il est possible de constater la progression avec le temps total de l’entraînement qui diminue.
Si vous souhaitez essayer cette méthode, voici un circuit de 5 exercices à enchaîner, répétez le tout pour trois rondes et dans le meilleur délai possible. Il est important de bien maîtriser la technique des exercices sélectionnées avant de se bâtir un circuit.
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50 air squats
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40 sauts à l’écart (jumping jack)
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30 lunges en marchant
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20
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10 burpees
Tabata
Tabata est un entraînement qui se distingue par courte durée de travail intense de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos pour un total de 4 minutes. On change ensuite d’exercice pour travailler une autre partie du corps pour un autre cycle de 4 minutes. Voici un exemple de circuit Tabata à faire à la maison :
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Corde à danser : 20 secondes au maximum d’intensité suivi de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes
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Squats (pour débutants) ou squats sautés (pour avancés) : 20 secondes au maximum d’intensité suivi de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes
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Pompes ou push-ups (sur genoux pour débutants) : 20 secondes au maximum d’intensité suivi de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes
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Redressements assis : 20 secondes au maximum d’intensité suivi de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes
Vous avez alors un entraînements complet (cardio, jambes, haut du corps et abdominaux) qui prend seulement 16 minutes et vous avez l’option de répéter le tout autant de fois que désiré. Avant de commencer, assurez-vous d’échauffer votre corps avec des exercices d’activation. Vous pourrez trouver des centaines d’entraînements Tabata gratuites sur YouTube.
HIIT
Cet acronyme signifie « High Intensity Interval Training », soit « entraînement par intervalles à haute intensité ». Ce thème est assez large et peut parfois désigner les méthodes expliquées au haut. Plusieurs HIIT sont basés sur des ratios période de travail intense / période de repos.
Un débutant pourrait par exemple commencer avec un ratio 2:1 ; avec 30 secondes de travail pour 15 secondes de repos. On enchaîne alors la séries d’exercices avec cette séquence. Lorsqu’on progresse, le ratio pourrait devenir du 3:1 avec un 45 secondes de travail pour 15 secondes de repos, etc. Consultez notre banque de HIIT à faire à la maison.
Les intervalles existent dans plusieurs disciplines : spinning, course à pied, cours d’aérobie, CrossFit, etc. En faisant des entraînements par intervalles régulièrement, ça vous permettra de retirer le maximum de vos séances d’entraînements. D’ailleurs, il est aussi possible de terminer avec des intervalles. Par exemple, après une séance de musculation, je termine souvent avec un HIIT de 12 minutes qui complète le travail fait.
Les possibilités de changer vos entraînements sont illimitées. La seule limite, c’est votre imagination!