Avec la montée de l'entraînement fonctionnel au cours des dernières années et les nombreuses sources d'informations mises à notre disposition, l'entraînement au poids du corps fait de plus en plus d'adeptes. Le principe est simple, il suffit d'utiliser sa masse corporelle comme charge à travers différents mouvements. On utilise donc aucun matériel. Quand on s'y prend bien, les résultats y seront, tout autant qu'avec un programme de musculation au gym. 

 

S'entraîner au poids du corps comporte deux grands avantages : la facilité et la gratuité! Ils sont réalisables n’importe où et n’importe quand. Il suffit d’avoir la motivation nécessaire et de prendre le temps. Ça permet aussi une multitude d'exercices, puisqu'il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux.  

 

La méthode à suivre

 

On ne veut surtout pas se décourager en commençant, je suggère donc à un débutant des mouvements adaptés à son niveau (ex: planche sur les genoux). Quelqu’un qui commence avec un entraînement trop difficile augmentera le risque de blessure et n'aura fort probablement pas envie de continuer. Il est toujours agréable de constater que l’on progresse, alors pourquoi ne pas prendre le temps d’y aller graduellement, à notre rythme.

 

Bandes élastiquesComme les muscles sont les champions de l’adaptation, le corps s’habitue rapidement à un mode d’entraînement et aux mêmes mouvements. On voudra donc, pour maximiser les résultats, modifier les intervalles, les intensités, les charges et les répétitions. D'ailleurs la pliométrie permet une multitude de mouvements qui vous aideront à repousser vos limites . À bien y penser, l'entraînement au poids du corps est la base même de la force. 

 

Pour continuer à progresser, il faudra idéalement sortir de sa zone de confort et ajouter graduellement des outils qui augmentront le niveau de difficulté (bandes élastiques, corde à danser, ceintures lestées, poids aux chevilles, ballon, etc.). Tous ces éléments, combinés à une alimentation équilibrée, permettront des résultats en termes de mise en forme et de tonus musculaire.

 

L’entraînement au poids du corps peut être pratiqué seul ou en alternance avec un programme ou un plan de remise en forme. Il peut aussi être varié avec des cours de groupe, des activités de plein air, du CrossFit ou des entraînements HIIT .

 

Vous aimez le concept? Voici une banque de vidéo d’entraînement à faire avec le poids du corps! Pour terminer, voici quelques exmples des mouvements utilisés lors des entraînements par poids du corps et leur cible. 

 

Bas du corps

  • Les squats (statiques ou sautés pour les avancés)

  • Les fentes (communément appelé lunges) avant et/ou arrière (statiques, en déplacement ou sautés pour les avancés)

  • Les fentes de côté (statiques ou en déplacement)

  • Les fentes arrières en diagonale

  • Superman sur une jambe

 

Haut du corps :

  • Les pompes

  • Les tractions

 

Ceinture abdominales :

  • La planche et/ou planche latérale

  • Les redressements assis

  • Les relevés de jambes

 

Cardio :

  • Saut à l’écart

  • Genoux sautés

  • Burpees

  • Tuck jump

  • Les sauts de grenouille

 

Aussi à lire : Trucs et conseils pour s'entraîner à la maison