À peu près n’importe quelle méthode de renforcement physique va engendrer des résultats chez un novice, quelqu’un qui ne s’entraîne pas ou quelqu’un qui a cessé de s’entraîner.

 

Un programme avec moindrement un bon niveau d’intensité et des mouvements fonctionnels, que ce soit en soulevant des boîtes de conserve, avec le programme P-90-X, l’INSANITY, le CrossFit ou la méthode conjuguée Westside Barbell, va augmenter la force physique d’un individu en quelques semaines seulement.

 

Pour cette raison, l’interprétation des résultats obtenus chez un débutant pour évaluer l’efficacité d’un programme pourrait être biaisée. On le voit constamment dans des publicités télé de programmes de mise en forme comme Shaker Weight, Tony Little’s Gazelle, The Perfect Pushup, Zumba, etc. C’est toujours mieux que de ne rien faire, mais qu’est-ce que ça donne?

 

Des athlètes relativement inexpérimentés avec une mauvaise technique qui ont un certain succès initial mais qui atteignent ensuite un plateau ou même qui régressent en raison de blessures ou d’une mauvaise exécution des mouvements. Avant de maîtriser les soulevés olympiques, on doit bâtir de bonnes fondations.

 

Donc, comment établir de bonnes bases pour obtenir un succès progressif? Qu’est-ce qu’un athlète qui débute en matière de renforcement physique doit viser?

 

Prendre le temps d’établir de bonnes fondations

 

Les nouveaux initiés devraient prendre le temps de bien apprendre la base des mouvements. N’importe qui peut soulever des poids, mais ça prend des aptitudes et de la détermination pour bouger habilement. Établir ces fondations augmentera votre capacité de développement à long terme, augmentera votre potentiel athlétique tout en diminuant les risques de blessures et en assurant une vie active plus productive.

 

Voici quelques concepts fondamentaux sur les mouvements :

 

1. Développer une bonne force au niveau du tronc

La stabilisation du tronc est la capacité de maintenir la colonne en position neutre pendant que vous bougez les hanches, les genoux ou les épaules. Cette position fait bien travailler équitablement les disques intervertébraux, ce qui permet une transmission des forces sécuritaire et efficace. Exercez-vous à maintenir le dos bien droit et stable quand vous soulevez des poids. Voici trois exercices qui pourront accélérer votre progression.

 

2. Puiser dans le « centre de la force »

Les athlètes doivent mettre à profit le plus puissant groupe de muscles de leur corps : les muscles fessiers, les ischiojambiers et les érecteurs du rachis au niveau du dos. Cette zone s’étend des genoux jusque dans le haut du dos. Le « power centre », le « centre de la force », c’est là qu’une grande force peut être déployée et transmise à travers les hanches. Vous pouvez y arriver en initiant le mouvement à partir des hanches, en mettant le poids dans vos talons, et en arquant le dos dans une position stable pour le bas du dos.

3. Pratiquer des mouvements en allant d’une position proximale à une position distale

Une grande force peut être déployée à partir du centre du corps vers l’extérieur. Cela survient dans une vague de contractions qui part du centre jusqu’aux extrémités. Vous voulez laisser la puissance de vos hanches se propager dans vos bras sans briser la chaîne naturelle de mouvements. On peut remarquer des erreurs dans certains mouvements, comme en pliant prématurément les bras lors d’un soulevé olympique ou en en soulevant les bras dans les airs trop tôt lors du push press.

4. Retrouver une pleine amplitude de mouvement

Les athlètes devraient pouvoir faire des mouvements à pleine amplitude. Une amplitude partielle résulte en une force partielle et une flexibilité partielle. Pour assurer un bon équilibre musculaire et optimiser la sollicitation des muscles, il faut faire des exercices à pleine amplitude. Ça devrait être la priorité. N’ATTENDEZ PAS! Ce ne sera pas le moment de l’apprendre en faisant des quarter squats avec une charge de 400 lb.

Tout le monde peut miser sur l’intensité pour devenir en forme. C’est la connaissance des techniques de mouvements et leur maîtrise qui va permettre un développement athlétique continu.

Utilisez ces principes pour que vous et votre entraînement vous démarquiez des autres.

 

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