Dans le cadre du mois de la nutrition et en cette Journée Internationale des femmes, voici quelques recommandations nutritionnelles spécifiques aux femmes.

 

Acide folique

  • Aide le corps de la femme à produire des cellules sanguines et de l’ADN pour de nouvelles cellules
  • Aide aussi à prévenir certaines anomalies congénitales appelées anomalies du tube neural qui peuvent survenir au cours du premier trimestre de la grossesse

Sources : épinards et autres légumes-feuilles vert foncé, oranges, noix, légumineuses, poulet, bœuf maigre, grains entiers, céréales enrichies d’acide folique.

Note : Les femmes enceintes ou qui pourraient le devenir devraient prendre 0,4 mg d’acide folique tous les jours en plus de consommer des aliments à haute teneur en acide folique.

 

Fer

  • Contribue à la production de cellules sanguines saines qui transportent l’oxygène dans tout le corps de la femme
  • Aide à la production de certaines hormones et de certains tissus conjonctifs.

Sources : viandes rouges maigres et poulet, fruits de mer, céréales et pains enrichis de fer, huitres, légumineuses (surtout les lentilles), chocolat noir (plus la teneur en cacao est élevée, mieux c’est!), épinards, tofu. Consommer des aliments riches en vitamine C (la plupart des fruits et des légumes en sont) avec ces aliments riches en fer favorise l’absorption du fer par le corps.

Note : jusqu’à leur ménopause, les femmes perdent du fer tous les mois par leurs menstruations. Pendant leur grossesse, les femmes ont besoin d’un apport accru en fer pour fournir assez de sang à leur fœtus en pleine croissance.

 

Calcium

  • Favorise le bon fonctionnement des muscles
  • Contribue à la formation d’os solides et à leur protection et aide à réduire le risque d’ostéoporose

Sources : lait, yogourt et fromage faibles en gras, boissons de soya enrichies de calcium, tofu (fait avec du sulfate de calcium), saumon en conserve et sardines, légumes-feuilles vert foncé comme le chou frisé, brocoli et Bok choy

Note : les filles et jeunes femmes (9 à 18 ans) ainsi que les femmes postménopausées ont besoin d’un peu plus de calcium que les femmes adultes

 

Vitamine D

  • Aide le corps à se servir du calcium et du phosphore pour la formation et le maintien d’os et de dents solides
  • Fabriquée par le corps lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil; la saison, le moment de la journée, la couverture nuageuse, le smog, la pigmentation de la peau et l’utilisation de crème solaire sont tous des facteurs qui peuvent influencer la production de vitamine D.LOGO PSP

Sources : aliments enrichis (ex. : lait de vache et margarine), poissons gras et jaunes d’œufs

Note : Santé Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI de vitamine D par jour.

 

Auteure : Pamela Hatton, Promotion de la santé, PSP Région Ottawa

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