La randonnée pédestre est une activité très complète : le cardio et l’endurance sont sollicités, nous sommes dans la nature, les paysages sont souvent magnifiques, on renforce les muscles Randonnée #2de nos cuisses/jambes, ça peut même aider à diminuer le stress, c’est amusant et on peut y aller en groupe, etc.

 

Cependant, il y a des risques de blessures!

 

Voici les blessures/douleurs les plus communes

Tendinopathie du tendon d’achille (derrière la cheville) et périostite du tibial postérieur (à l’intérieur de la jambe)

Ces douleurs peuvent être causées lors de la poussée plantaire (pointe des pieds) surtout lors de la montée.

 

Entorses de la cheville

Très fréquentes, les entorses peuvent survenir lors d’un mouvement excessif de la cheville en inversion, ce qui peut étirer les structures ligamentaires sur le côté extérieur de la cheville.

Voici notre capsule Accès Physio sur l’entorse de la cheville pour en savoir davantage.

 

Syndrome fémoro-patellaire (douleur en avant du genou)

Très fréquent lors de la montée et la descente!

 

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (douleur sur le côté externe du genou)

Cette douleur se rencontre lors d’une irritation de la bandelette, surtout lors de la descente et chez les gens qui font de longue enjambées.

 

Périostite du tibial antérieur (en avant et externe de la jambe)

Lors de la descente, les muscles doivent se contracter en excentrique pour ralentir et absorber. Cela peut amener à des blessures si le corps n’est pas prêt à subir ce stress mécanique!

Voici une capsule sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=bEE22XXKs7Q

 

Mes conseils de physiothérapeute

  • Consultez votre médecin pour savoir si cette activité est bonne pour vous, surtout si vous avez des problèmes de santé.
  • Optez pour des sentiers plus faciles pour commencer, ayez des objectifs raisonnables!
  • Ne pas aller dans la douleur, prenez des pauses au besoin.
  • Si le terrain est glissant, utilisez des souliers avec des crampons. En hiver ou en présence de glace, utilisez des souliers avec des crampons en métal.
  • Une utilisation de bâtons de marche peut aider à augmenter la stabilité et permettre de se supporter avec les membres supérieurs.
  • Une diminution de la longueur des pas peut aider à prévenir certaines blessures et augmenter votre stabilité.
  • Utilisez un sac à dos confortable, de qualité et léger. Voici un conseil par rapport au sac à dos, afin d’éviter ce qu’on appelle un syndrome du défilé thoracique.

  • Une bonne préparation physique est importante!
  • Les tapings peuvent aider. Voici un taping qui peut aider certains cas de douleurs au genou.

Voici mes exercices préférés

Pour les chevilles et les pieds :

 

Pour les genoux :

Le mouvement doit être bien contrôlé!

 

Pour les hanches et fessiers :

 

Pour le dos :

Pour être efficace en randonnée, il faut un bas du dos endurant! Voici un test que vous pouvez effectuer avec votre physiothérapeute pour évaluer l’endurance des muscles du bas du dos!

 

Et vous avez-vous déjà eu des douleurs lors d’une randonnée?