Maximiser ses performances avec la pliométrie
En forme mardi, 7 juin 2022. 06:43 jeudi, 12 déc. 2024. 07:31D’abord été utilisée en Allemagne dans les années 1970 par les athlètes d’épreuves d’athlétisme, la pliométrie a été intégrée peu à peu dans tous les milieux sportifs. Elle est désormais utilisée par de nombreux athlètes de haut niveau.
La pliométrie est un outil pour augmenter les performances sportives et développer d’autres muscles que ceux qui sont constamment sollicités. On cherche un travail en puissance et en vitesse qui permettra de rééquilibrer les différents groupes musculaires. La pliométrie se définit par un étirement rapide du muscle suivi d'une contraction rapide.
Elle est très utile pour améliorer...
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La force, l’explosivité, la puissance
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L’impulsion
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La vitesse d’exécution
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La réactivité et les réflexes
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L’agilité et la proprioception
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L’endurance et les performances
On en voit souvent ce genre de mouvement dans les gyms de CrossFit ou HIIT. On peut travailler avec ou sans charge (jumping squats, sauté sans élan, sprint, etc). Il existe plusieurs accessoires qui servent aux mouvements de pliométrie (anneaux, cerceaux, box jump, etc) mais on peut aussi user de créativité en utilisant des marques à la craie au sol ou même les lignes sur la piste cyclable. On se sert de ces habiletés à travers différents sports, en voici quelques exemples :
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Au hockey : explosion et accélération sur la glace.
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Au football : changement rapide de direction.
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En athlétisme : sprint et sauts.
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Au tennis : explosion, vitesse, changement de direction.
Trucs pour débutants
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Utilisez vos bras : L’élan des bras aide à alléger le corps, et ainsi sauter plus haut et plus loin.
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Diminuez le bruit à l’atterrissage : Afin de diminuer l’impact sur les articulations, on doit-être léger comme un ninja.
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Privilégier la qualité et non la quantité : Ne pas faire trop de sauts dans une séance! Le risque de blessure est grand. Une fatigue peut diminuer la qualité des gestes.
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Avoir une base solide en musculation avant d’effectuer des sauts (Assurez-vous d’avoir une musculature au niveau des cuisses, fessiers et mollets assez forte.
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Consulter un professionnel avant en cas de doute.
Quelques conseils
- Comme la pliométrie est très exigeante sur le système nerveux, il est recommandé d'en faire une à trois fois par semaine maximum.
- Elle nécessite un temps de récupération entre 48 à 72 heures entre les séances.
- Maximum de 20 répétitions par série et prendre de longues pauses entre 3 à 5 minutes entre.
Si vous êtes un mordu de l'entraîneent, il est très intéressant de combinerTrès intéressant, surtout quand on combine renforcement musculaire et pliométrie.