C’est la semaine de relâche! Beaucoup de gens en profitent pour prendre l’avion et aller dans le Sud, pour se reposer et profiter de la chaleur!

Les voyages sont parfaits pour optimiser la récupération et c'est aussi un remède au stress. On peut en profiter pour dormir, recharger les batteries, bouger un peu, s’amuser.. et surtout se reposer! Par contre, avec les chroniques de la section En Forme, favorisons des voyages en étant actif!

Puisqu'on ne veut surtout  pas se blesser lorsqu’on s’entraine en voyage, voici mes 13 conseils de physio :

En avion

1) Pour prévenir les thrombophlébites, bougez vos pieds et vos jambes! Levez-vous et marchez souvent, au moins à chaque heure. Les bas de compression peuvent aussi aider. Demandez à votre médecin si vous souffrez de problèmes vasculaires.

2) Pour prévenir les douleurs au cou et au dos, optez pour un coussin lombaire ou un chandail enroulé, que vous pouvez mettre au niveau de votre bas du dos, de manière à supporter les courbures de la colonne vertébrale.

3) Vous pouvez même utiliser un plan incliné pour lire ou écouter un film sur votre tablette, pour éviter que la région cervicale soit en flexion pendant une longue période de temps. Levez-vous souvent pour faire quelques extensions lombaires et marchez! Vous pouvez incliner votre siège vers l’arrière pour diminuer la compression dans le bas du dos aussi. Voici de précieux conseils sur la posture en avion. 

À destination

4) Essayez de varier le stress sur votre squelette et vos articulations : allez marcher, courir, nager, faire du snorkeling, du kayak, du yoga, de la pêche!  En quête de nouvelles activités? Pourquoi ne pas essayer de la pêche en haute mer? C’est très physique! Vous voulez des sensations fortes en même temps de vous entrainer? Essayez la tyrolienne .

5) Questionnez-vous! Est-ce une activité que vous n'avez pas fait depuis longtemps? Par exemple, évitez de marcher trop longtemps, si vous ne marchez normalement pas souvent! Quelqu'un de sédentaire qui va marcher sur la plage est à risque de se créer une tendinite au talon d'achille ou une fasciite plantaire!

Si ça fait des mois que vous n’avez pas marché une longue distance, il serait plus sage de ne pas aller marcher pendant plusieurs heures. Essayez de fragmenter vos séances d’exercices. Par exemple, faire deux séances de 30 minutes de marche plutôt qu’une séance de 60 minutes.

Saviez-vous que courir sur la plage est environ 2,5 fois plus difficile par rapport à une surface habituelle?  Il y a souvent une pente sur la plage et le corps n'est pas toujours habitué à se déplacer sur cette surface.

Encore une fois, apprenez à en faire moins, c’est dommage de se blesser en voyage, surtout au début des vacances! En manque d'inspiration? Inspirez-vous de ces quatre suggestions d'activités en plein air à faire en voyage.

Pendant une randonnée, favorisez des plus petits pas. Apprenez à prévenir les douleurs en avant de la jambe ou sur le côté. 

6) Si vous avez des douleurs lombaires, évitez des exercices en posture assise comme du kayak. La posture assise (au travail, en avion et en kayak) peut amener beaucoup de compression dans la région du bas du dos. Le paddleboard est un choix plus prudent pour certains, car nous sommes en posture debout.

7) Essayez de faire du sport le matin ou le soir, lorsque la température est plus fraiche, afin d’éviter les coups de chaleur! Il est aussi possible d'apporter quelques accessoires pratiques pour vous entraîner en voyage.

8) Profitez-en pour faire quelques exercices avec le poids de votre corps. Voici un circuit avancé d’exercices avec le poids du corps ou pourquoi ne pas utiliser nos entraînements par intervalles à faire n'importe où beau temps, mauvais temps.

9) Apprenez à utiliser vos muscles fessiers pendant la marche/course/randonnée :

10) Activez-vous le matin avec des mouvements de yoga.  Vous ressentirez les bénéfices pour les douleurs dos, voici mes 4 mouvements préférés.

11) La pliométrie peut être un exercice pertinent pour améliorer la puissance musculaire. Bien sûr, il faut s’assurer d’avoir de bonnes techniques. Demandez à votre entraineur ou kinésiologue! Ce sont habituellement des mouvements pour les gens expérimentés en entraînement. Voici des exemples de sauts sur place et de sauts en longueur.

12) Si vous décidez de vous baigner ou de faire de l’exercice en piscine, apprenez à sortir de celle-ci en toute sécurité!

13) Ayez du plaisir! C'est l'essentiel pour décrocher du quotidien.

Sur ce, bonne semaine de relâche, bonnes vacances et bons entrainements!

Aussi à lire : Comment prévenir les entorses de la cheville

Dominic Labelle est physiothérapeute et co-propriétaire chez Accès Physio. Diplômé d'un Baccalauréat et d'une Maîtrise en physiothérapie à l'Université de Montréal, il possède plusieurs années d’expérience en clinique et sur le terrain à traiter des athlètes de CrossFit, hockey, course à pied, football, soccer, etc. Passionné de médecine du sport, il est aussi connu sur le web pour ses nombreuses capsules vidéos sur la santé, les saines habitudes de vie, la performance et la prévention/traitement des blessures. Suivez-le sur Facebook ou Instagram.