L'importance de l'endurance
Sports divers vendredi, 28 janv. 2005. 11:56 vendredi, 19 avr. 2024. 19:19
Collaboration spéciale Maxime Trempe - Maintenant que nous avons délimité les différents cycles d'entraînement, il convient de jeter un coup d'oeil sur les différents attributs qui sont avantageux d'améliorer pour le ski alpin. Cette semaine, nous parlerons de l'endurance requise pour que tous les virages soient performants, incluant les derniers.
Ce qui affecte le plus la performance de tous les athlètes est sans contredit la fatigue. La fatigue diminue notre concentration, nous fait commettre plus d'erreurs techniques et explique en grande partie pourquoi la majorité des accidents en ski arrivent lors de la dernière descente. Il est donc judicieux de s'entraîner dans l'optique de repousser son apparition. Il est faux de croire que seuls les sports de course tels le soccer ou le marathon requièrent de l'endurance. L'endurance se définit comme étant la capacité de soutenir une intensité d'effort durant un certain temps. L'endurance nous permet de skier toute une journée sans être trop épuisé à la fin et nous permet de skier un champ de bosses sans avoir les jambes "en feu" une fois rendu en bas. Différents facteurs physiologiques affectent l'endurance.
Voyons comment vous pouvez adapter votre entraînement pour les optimiser.
· Système nerveux: la fatigue telle que mentionnée plus haut affecte directement le système nerveux central (SNC) et sa capacité de concentration. Lors d'un entraînement, le SNC s'adapte à la charge de travail qui lui est imposé et améliore la coordination entre les neurones moteurs. Pour améliorer l'endurance du SNC, l'entraînement doit copier le plus adéquatement possible l'intensité et la durée d'effort d'une journée de ski alpin.
· La disponibilité des ressources énergétiques: je rencontre fréquemment des skieurs qui passent énormément de temps à s'entraîner sur les pentes et dans un centre de conditionnement sans toutefois obtenir de résultats significatifs. Pourquoi? Parce qu'ils ne mangent pas adéquatement. L'alimentation est le carburant des muscles. Faire de l'activité physique le ventre vite ou encore bourré de mauvaises choses est l'équivalent de vouloir faire Montréal-Québec sans mettre d'essence dans la voiture. En ski alpin, les muscles ont besoin de glycogène pour permettre les contractions musculaires intenses des descentes et de lipides pour garder le corps au chaud.
· La volonté de chaque individu: ne nous le cachons pas, s'entraîner en état de fatigue est souffrant puisque l'on doit maintenir un effort sur une durée relativement longue. Pour rendre votre entraînement plus efficace, ne négligez pas d'inclure des éléments de motivation. S'entraîner à deux est une bonne méthode puisque cela permet de se lancer de petits défis et ainsi augmenter notre volonté!
· L'endurance aérobie et anaérobie: le mot aérobie est utilisé lorsque l'effort permet l'utilisation d'oxygène (2 minutes et plus); anaérobie (0 à 2 minutes) se fait sans oxygène et mène la majorité du temps à la formation d'acide lactique (sensation de brûlement dans les jambes après une longue descente difficile). En ski alpin, ces deux systèmes sont intimement liés. Dans une descente qui dure entre 90 et 150 secondes, on considère à environ 50% la contribution de chacun de ces systèmes. Un bon programme d'entraînement devra donc voir à stimuler le développement des deux.
L'endurance aérobie est un sujet complexe qui requiert une chronique à lui seul. De façon générale, je suggère à tous les skieurs, qu'ils soient compétitifs ou récréatifs, de conserver une part de cardio dans leur entraînement. La portion cardio ne doit pas être vue seulement comme une méthode d'échauffement mais doit pouvoir augmenter significativement la fréquence cardiaque. 80 % de la fréquence cardiaque maximale durant au moins 20 minutes est un repère raisonnable. Si vous désirez un programme cardio un peu plus poussé, allez chercher l'expertise d'un kinésiologue. Il saura bien vous conseiller.
Pour l'entraînement anaérobie, encore une fois, plusieurs méthodes existent. Ce qui est le plus important, c'est de garder en tête les besoins du ski alpin. Bien sûr faire 15 répétitions de squat travaille en endurance, mais faites-vous seulement 15 virages dans une descente? Si une descente prend 2 minutes et que durant cette descente vous faites 40 virages (donc 40 flexions/extensions des jambes), il est judicieux de s'entraîner en faisant 40 squats en 2 minutes avec une légère charge. Nous reviendrons plus en détail sur le côté musculaire de l'endurance dans une prochaine chronique.
J'espère que vous aurez trouvé dans cette chronique de petits trucs pour ajuster votre entraînement de façon à incorporer l'endurance. Trop souvent cet attribut est négligé même s'il est primordial à la réussite de presque tous les sports. Gardez une partie de cardio dans votre entraînement et vous verrez, votre état de fatigue générale sera diminué, faites-moi confiance!
Maxime Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
Ce qui affecte le plus la performance de tous les athlètes est sans contredit la fatigue. La fatigue diminue notre concentration, nous fait commettre plus d'erreurs techniques et explique en grande partie pourquoi la majorité des accidents en ski arrivent lors de la dernière descente. Il est donc judicieux de s'entraîner dans l'optique de repousser son apparition. Il est faux de croire que seuls les sports de course tels le soccer ou le marathon requièrent de l'endurance. L'endurance se définit comme étant la capacité de soutenir une intensité d'effort durant un certain temps. L'endurance nous permet de skier toute une journée sans être trop épuisé à la fin et nous permet de skier un champ de bosses sans avoir les jambes "en feu" une fois rendu en bas. Différents facteurs physiologiques affectent l'endurance.
Voyons comment vous pouvez adapter votre entraînement pour les optimiser.
· Système nerveux: la fatigue telle que mentionnée plus haut affecte directement le système nerveux central (SNC) et sa capacité de concentration. Lors d'un entraînement, le SNC s'adapte à la charge de travail qui lui est imposé et améliore la coordination entre les neurones moteurs. Pour améliorer l'endurance du SNC, l'entraînement doit copier le plus adéquatement possible l'intensité et la durée d'effort d'une journée de ski alpin.
· La disponibilité des ressources énergétiques: je rencontre fréquemment des skieurs qui passent énormément de temps à s'entraîner sur les pentes et dans un centre de conditionnement sans toutefois obtenir de résultats significatifs. Pourquoi? Parce qu'ils ne mangent pas adéquatement. L'alimentation est le carburant des muscles. Faire de l'activité physique le ventre vite ou encore bourré de mauvaises choses est l'équivalent de vouloir faire Montréal-Québec sans mettre d'essence dans la voiture. En ski alpin, les muscles ont besoin de glycogène pour permettre les contractions musculaires intenses des descentes et de lipides pour garder le corps au chaud.
· La volonté de chaque individu: ne nous le cachons pas, s'entraîner en état de fatigue est souffrant puisque l'on doit maintenir un effort sur une durée relativement longue. Pour rendre votre entraînement plus efficace, ne négligez pas d'inclure des éléments de motivation. S'entraîner à deux est une bonne méthode puisque cela permet de se lancer de petits défis et ainsi augmenter notre volonté!
· L'endurance aérobie et anaérobie: le mot aérobie est utilisé lorsque l'effort permet l'utilisation d'oxygène (2 minutes et plus); anaérobie (0 à 2 minutes) se fait sans oxygène et mène la majorité du temps à la formation d'acide lactique (sensation de brûlement dans les jambes après une longue descente difficile). En ski alpin, ces deux systèmes sont intimement liés. Dans une descente qui dure entre 90 et 150 secondes, on considère à environ 50% la contribution de chacun de ces systèmes. Un bon programme d'entraînement devra donc voir à stimuler le développement des deux.
L'endurance aérobie est un sujet complexe qui requiert une chronique à lui seul. De façon générale, je suggère à tous les skieurs, qu'ils soient compétitifs ou récréatifs, de conserver une part de cardio dans leur entraînement. La portion cardio ne doit pas être vue seulement comme une méthode d'échauffement mais doit pouvoir augmenter significativement la fréquence cardiaque. 80 % de la fréquence cardiaque maximale durant au moins 20 minutes est un repère raisonnable. Si vous désirez un programme cardio un peu plus poussé, allez chercher l'expertise d'un kinésiologue. Il saura bien vous conseiller.
Pour l'entraînement anaérobie, encore une fois, plusieurs méthodes existent. Ce qui est le plus important, c'est de garder en tête les besoins du ski alpin. Bien sûr faire 15 répétitions de squat travaille en endurance, mais faites-vous seulement 15 virages dans une descente? Si une descente prend 2 minutes et que durant cette descente vous faites 40 virages (donc 40 flexions/extensions des jambes), il est judicieux de s'entraîner en faisant 40 squats en 2 minutes avec une légère charge. Nous reviendrons plus en détail sur le côté musculaire de l'endurance dans une prochaine chronique.
J'espère que vous aurez trouvé dans cette chronique de petits trucs pour ajuster votre entraînement de façon à incorporer l'endurance. Trop souvent cet attribut est négligé même s'il est primordial à la réussite de presque tous les sports. Gardez une partie de cardio dans votre entraînement et vous verrez, votre état de fatigue générale sera diminué, faites-moi confiance!
Maxime Trempe
maxime.trempe@umontreal.ca
