Que vous soyez sportif du dimanche, athlète professionnel, sédentaire ou autre descriptif de la sorte, je crois que personne n’est épargné lors de cette période de festivités. Sans vouloir être trop fataliste bien sûr, je parle ici de toutes les tentations auxquelles vous vous apprêtez à faire face en vous disant : « Cette année, je vais faire attention! ».

Cette fameuse phrase pleine de bonne volonté sera oubliée en un bref instant dès que le plateau de desserts maison de tante Ginette à Rimouski se pointera le bout du nez devant vous. Ok, vous allez me dire : « Je ne suis pas comme ça moi! ». 

De mon côté, je suis exactement comme ça et pendant ma carrière d’athlète, j’ai toujours eu de la difficulté avec les excès du temps des fêtes. J’ai donc décidé d’en parler avec la nutritionniste Mélanie Olivier.

Mélanie Olivier est titulaire d’un baccalauréat et d’une maîtrise en nutrition sportive à l’université de Montréal et elle travaille depuis vingt ans auprès des athlètes amateurs et professionnels partout au pays. Avec sa grande expertise, j’étais curieuse de savoir si elle pouvait m’aider à adopter de saines habitudes pour rester dans un bon état d’esprit et ainsi profiter des belles soirées en famille et entre amis.

Éliminer la culpabilité

J’ai envie de commencer avec cette phrase qu’elle m’a dite et qui sonnait tellement bien à mes oreilles : « C’est très important de profiter de tous les moments et enlever le sentiment de culpabilité, car ce sentiment crée un stress qui peut être mauvais pour la digestion, mais surtout ne fait qu’engendrer une surconsommation d’aliments. » Mélanie ajoute que la personne qui a envie d’un morceau de fudge, qu’elle le mange et passe à autre chose, c’est mieux que la personne qui veut du fudge, mais qui se prive. « Il y aura une cascade de culpabilité pour la personne qui se prive, puisqu’elle va aller dans les plats de petits sandwichs pas de croute, de tourtière etc. et ce, toujours en pensant à ce morceau de fudge. Lorsqu’elle décidera finalement de prendre son morceau, elle ira pour la rangée complète de ce fameux fudge. »

Mélanie explique que pour éviter cette culpabilité, il est bien de rester dans une situation qui est gérable et gérée. « C’est important de ne pas se mettre la tête dans le sable, il est fort possible qu’on prenne quelques livres. Ce qui importe est de se fixer un poids qu’on sait qu’il sera faisable de gérer après la période des fêtes. Si on se permet de prendre trois livres, on sait qu’il sera possible de le perdre au retour sans problème, comme ça on évitera la panique. » Lorsqu’elle travaillait avec le très réputé Éric Lucas, boxeur professionnel, elle raconte qu’il avait pris trente livres entre deux combats et c’est exactement ce qu’il faut éviter de faire pendant le temps des fêtes. « Il s’en souvient encore! Il a dû travailler tellement fort pour revenir à un poids adéquat, il n’a plus jamais eu envie de retourner dans cet extrême! ». 

Je trouve cette idée très pertinente, plus tu pars de loin après les fêtes, plus c’est long et dur revenir à la normale. Je dois admettre que je suis plutôt du genre Éric Lucas, je vais donc tenter de mieux gérer cette année et je vous en redonnerai des nouvelles!

La périodisation

Un autre bon conseil qu’elle a amené sur la table (sans vouloir faire de mauvais jeux de mots ici!) est la périodisation. C’est une sorte de planification des journées qui seront haute en lipides et glucides. Par exemple, lorsque vous partez visiter votre famille pour trois jours, vous savez que votre structure de nourriture sera tout sauf faible en calories. Mélanie explique que dans des moments comme ceux-ci, vous pouvez faire plus attention les trois jours précédent cette visite et faire attention à votre retour à la maison en revenant rapidement à vos bonnes habitudes. « Dans votre périodisation, vous pouvez remplacer les aliments et interchanger la composition de vos repas. Souvent, ce qui se produit, c’est la quantité de glucides qui va considérablement augmenter durant ces visites. Ce qui veut dire que les trois jours avant et après, vous pouvez tout simplement manger davantage de légumes et de protéines, puisqu’il se peut qu’ils soient plus rares dans votre assiette. J’appelle ça faire du Tetris alimentaire! »

De mon côté, j’aime bien cette approche, puisque ça permet de ne pas décevoir personne, parce que les gens sont contents qu’on goûte à leur nourriture et dans le cas contraire, ils ont tendance à nous trouver « plates » ! Mélanie insiste également sur le fait qu’il ne faut pas commencer à compter ses calories, mais si on sait qu’on va manger beaucoup de calories au souper, on peut le planifier. « Cette périodisation alimentaire est un outil essentiel durant cette période. Si par exemple, vous mangez un gros repas qui se termine à 23hrs et que vous vous réveillez le lendemain encore plein de votre repas, vous n’êtes pas obligé de prendre un déjeuner de la construction! » C’est en effet ce qui se produit trop souvent avec la multitude de gros repas qui s’enchainent, je vais donc choisir mes batailles et faire les bons choix. Comme elle me le suggère, je peux y aller pour un yogourt avec des fruits le lendemain d’une soirée copieuse surtout si j’ai un autre gros souper de famille de prévu. Je vais donc manger léger jusqu’à mon souper et planifier mon ingestion de cette façon. J’aime l’idée. Après tout, j’aime bien jouer à Tétris!

Recettes maison et Mocktails

Une recommandation importante ici réside dans le fait de faire ses propres recettes en contrôlant ce qu’on y met dedans. C’est évidemment comme dans le quotidien, c’est toujours mieux de cuisiner nous-mêmes que de manger les produits du commerce qui contiennent souvent plus de gars et de sel que vous n’en avez besoin dans une journée complète. Mélanie explique que c’est toujours mieux de faire ses propres recettes qu’on divise en portion individuelle et qu’on congèle par la suite. « Ça évite de se retrouver seul avec la grosse portion de brownies! Aussi, en ayant des portions déjà divisées, on priorise la petite assiette qu’on ira remplir à nouveau si besoin. Ce sera alors une excellente occasion de prendre une pause entre deux assiettes et se demander si on a encore faim. » C’est une merveilleuse façon d’éviter les excès de nourriture, mais qu’en est-il des excès d’alcool?

Mélanie a une belle proposition ici qui est de plus en plus en vogue, c’est de se faire des recettes de mocktail. « Les mocktails sont des boissons sans alcool qui contiennent peu de sucre. Il existe des recettes hyper rafraichissantes et très santés. » Personnellement, je trouve que c’est une option saine et sécuritaire pour le retour à la maison. De l’autre côté, Mélanie maintient le fait qu’il faut célébrer un peu quand même! « C’est toujours bon pour le corps de s’accorder une petite pause, mais il ne faut pas négliger le sommeil. Souvent la haute teneur en alcool durant cette période va aller nuire à la qualité du sommeil et de ça va en découler une nutrition plus difficile à contrôler. » Elle explique que lorsqu’on est fatigué, le cerveau cherche à rester éveillé par le sucre, ce qui fait que vous allez avoir envie de manger des choses plus sucrées. C’est pourquoi elle propose de varier vos cocktails avec des mocktails, puisque c’est une façon de maintenir l’équilibre dans le sommeil en diminuant considérablement la dose d’alcool. C’est simple, si vous dormez mieux, vous allez être attiré vers une alimentation plus saine et ce, même en restant dans un esprit des fêtes!

Voici quelques recettes suggérées par Mélanie Olivier :

Chips de pommes à l'érable

Boisson anisée aux canneberges et à l'érable

Bouchées de récupération à l'érable

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