Quelle tristesse de s’entraîner si fort en vue d’un événement sportif et de vivre une mauvaise expérience à cause de troubles digestifs ! Nombreux sont nos clients coureurs, cyclistes ou triathlètes qui ont été sujets à des inconforts digestifs nuisant à leur performance en compétition ou en entraînement. Heureusement, dans la plupart des cas, on peut s’entraîner à mieux digérer et surtout, mieux planifier !

 

Les troubles gastro-intestinaux les plus souvent rapportés pendant des efforts de plus de 120 minutes sont les reflux gastro-œsophagiens, les nausées et les crampes abdominales, tandis que les vomissements et la diarrhée sont surtout ressentis avant ou après l’effort.

 

Plus l’épreuve est longue, plus la demande énergétique est importante et l’impact d’une bonne digestion et absorption est cruciale pour une performance optimale. L’activité physique est, par définition, un stress pour l’organisme, qui placera la digestion en second plan après les besoins cardio-vasculaires et musculo-squelettiques.

 

On estime que jusqu’à 85%[1] des sportifs d’endurance expérimentent des symptômes gastro-intestinaux allant de 4 à 32 % de symptômes sévères[2]. Les principales causes sont :

 

1- une mauvaise planification alimentaire avant la course

2- la consommation de glucides à l’effort

3- l’intensité et le stress

4- un environnement chaud et humide

5- la position ou le mouvement de rebond (position sur le vélo, course à pied)

 

 

Savez-vous manger des glucides ?

 

Comme la capacité de consommer des glucides à l’effort assure une meilleure performance, mais est aussi liée aux troubles digestifs, c’est un élément important à maîtriser. Plus la consommation glucidique est importante, plus les symptômes peuvent être sévères. C’est pourquoi il est généralement recommandé de :

  • Boire une boisson isotonique à l’effort, c’est-à-dire une boisson dont la composition en glucides, en électrolytes et en eau est similaire à celle du sang avec une concentration glucidiques de 4 à 8 %.  
  • Varier les sources de glucides (gels, boissons, barres, jujubes, etc) et les tester à l’entraînement
  • Bien répartir cet apport au cours de l’effort
  • Ne pas attendre trop longtemps avant de débuter la prise de glucides à l’effort[3].

 

Voici notre top 5 des recommandations pour limiter les troubles digestifs 

 

1) Pensez : aliments faciles à mastiquer, à digérer, à absorber ou l’art du manger mou !

 

Simplifiez l’alimentation pré-exercice : 1 à 4g/kg de poids corporel de glucides, 1 à 4 heures avant l’entraînement ou l’événement et plus le délai est court entre votre repas et l’effort, plus il faut privilégier les liquides ou aliments semi-liquides plutôt que les aliments solides.

 

2) Mettre l’estomac au cycle délicat

 

J’explique souvent de voir le tube digestif comme une laveuse, donc lors d’événements ou de périodes d’entraînement intenses, pensez à faire des lavages au cycle délicat. En d’autres mots, évitez les aliments et produits plus irritants surtout à jeûn (caféine, alcool, suppléments, vitamines, épices et anti-inflammatoires) et les aliments plus longs à digérer, comme les fibres alimentaires, les protéines et les gras.

 

3) Hydratation 101

 

Maintenir un état d’hydratation optimal lors de l’effort en buvant selon votre soif et vos pertes en sueur.  Le corps n’aidera pas à la digestion si l’eau doit servir à maintenir la température corporelle. Ceci est particulièrement important lors des grosses chaleurs.

 

4) Entraînez vos boyaux 

 

S’entraîner à tolérer de plus grandes quantités de glucides bien choisis pendant l’effort (testés en entraînement !) pour optimiser la performance, vous aidera à trouver la formule qui fonctionne pour vous selon différentes distances ou conditions.

 

5) Pensez à la solution FODMAP

 

Les FODMAPs sont des sucres faiblement digérés et absorbés ainsi que fermentescibles, provenant de 5 principales catégories :  fructose, lactose, fructanes (inuline), galactanes

 

 

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[2] Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Pottgen, K., Res, P., & Jeukendrup, A. E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc, 44(2), 344-51.

[3] Jeukendrup, A. E., & McLaughlin, J. (2011). Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut.