Dans une chronique récente, je traitais d’un sujet qui m’apparaissait important, à savoir ce qu’il était bien de manger, ou pas, avant une course. Je glissais également au passage un mot sur la nécessité de ne surtout pas négliger de s’alimenter dans les 30 minutes suivant son entraînement pour recharger correctement ses batteries. Cette chronique a suscité de très nombreux commentaires, que ce soit directement sur la page où elle fut publiée ou via mes différents médias sociaux.

Je n’ai pas l’intention de revenir sur certains des débats qui ont émergés, mais, tout de même, me défendre de quelques accusations un peu faciles. Il y en a parmi vous, amis lecteurs, qui m’ont accusé de trop mettre d’emphase sur la nourriture plutôt que sur les boissons. C’est faux! À de très nombreuses reprises, j’ai rappelé l’importance essentielle de boire avant, pendant et après un entraînement de course à pied.

J’ai lu chacun des commentaires et ceux-ci m’ont donné l’idée de ma chronique de cette semaine. J’ai réalisé que ce qui devrait être très simple à maîtriser, l’hydratation, ne l’est pas pour tous! Un lecteur affirme boire un litre d’eau avant son entraînement et presque tout autant pendant, un autre attend de ressentir la soif avant de boire et un troisième a écrit qu’il ne buvait presque pas puisqu’il s’agit d’un poids supplémentaire sur le corps et que cela le ralentit. D’autres ont réagi en disant que le Coca Cola était la boisson idéale à boire pendant un marathon et que l’eau était un fluide n’apportant rien au corps humain puisqu’il est vide de minéraux.

Bon. Par où commencer?

Lorsque vous courez, vous transpirez et votre corps perd de l’eau. J’espère ne rien vous apprendre. Il est important de remplacer cette eau, sinon ça risque de mal aller. Dépendamment de la durée, de l’intensité et de la météo lors de votre activité, vous perdrez une quantité variable d’eau. Avec les chaleurs caniculaires de cet été, il est normal que ces pertes soient élevées. La plupart des experts s’entendent pour dire qu’un coureur peut perdre jusqu’à 2,5 litres d’eau par heure lors d’une activité éprouvante en pleine chaleur. Pour éviter la déshydratation et les coups de chaleur, il faut boire!

Plusieurs théories s’affrontent ici. Certaines disent qu’un coureur doit boire avant d’éprouver la soif alors que d’autres proposent plutôt de le faire seulement lorsqu’il a soif. Je ne suis pas de cette dernière pensée puisque l’assimilation de ce que l’on boit ne se fait pas ressentir instantanément. Un coureur qui attend d’avoir soif est déjà en situation de déshydratation légère. Mieux vaut donc prévenir, mais sans abus. J’y reviendrai un peu plus loin.

Je rappelle d’abord que le meilleur liquide à consommer pendant une course de moins d’une heure est l’eau. Aussi simple que ça! On aura beau vous vanter les mérites de boissons énergétiques issues de recherches en laboratoires, il ne sert à rien d’investir dans ces élixirs. Et dites-vous bien que si votre entraînement est d’une trentaine de minutes seulement, vous pouvez facilement attendre après votre course pour vous désaltérer.

Si votre sortie de course est de plus d’une heure, il est bien de boire une boisson contenant des électrolytes pour compenser la perte de sel et de vitamines. Vous pouvez également concocter votre propre recette. Par exemple, dans un litre d’eau, ajoutez le jus d’un citron et d’une orange pressés, deux millilitres de sel et trente millilitres de sucre.

Personnellement, je cours toujours mes longues distances avec de l’eau, mais je lui jumèle les gels énergétiques à l’érable de la compagnie québécoise BRIX. Je suis ainsi assuré de combler mes besoins en électrolyte, en sodium et en potassium. Le goût de ces gels composés essentiellement de sirop d’érable est tout simplement délicieux.

Il n’est pas toujours facile de se ravitailler en courant, mais il est important de le faire. L’idéal, pour ne pas risquer de ressentir des crampes, est de boire deux ou trois petites gorgées chaque 10 à 15 minutes. Ainsi, vous boirez ce qui est recommandé, à savoir entre 400 et 800 millilitres à l’heure.

Revenons aux abus que j’évoquais un peu plus tôt. Qu’en est-il de ceux qui affirment qu’il est important de boire beaucoup? Attention, cela peut être dangereux! L’hydratation extrême se nomme l’hyponatrémie et peut, dans des cas rares, entraîner la mort. La plupart des athlètes qui en souffrent font de la course de longue endurance et boivent plus d’un litre d’eau à l’heure.

L’idée de boire à outrance, plus que le corps est capable d’en évacuer, est aussi dommageable que de ne pas boire assez. Pourquoi? Parce que cette hyperhydratation dilue la concentration de sodium dans le sang. Consommer des boissons isotoniques contenant du sodium ne règle pas l’affaire car leurs taux de sel est trop faible.

Enfin, il est vrai que certaines études ont démontré que des marathoniens ou triathloniens élites frôlant volontairement la déshydratation obtiennent de meilleurs résultats en raison d’une perte de poids lors de leurs épreuves. Chaque gramme de moins peut correspondre à quelques secondes de gagnées sur la distance d’un marathon. Cette pratique, qui est loin de faire l’unanimité, doit être réalisée sous la supervision d’un personnel d’entraîneurs qualifiés. Je ne la recommande pas du tout!

La meilleure chose à faire pour évaluer votre besoin en hydratation lors de vos courses est le bon vieux test de la balance. Pesez-vous avant et après votre course. Si votre poids demeure relativement le même, vous faites bien les choses. Si vous avez perdu plus de 4% de votre masse corporelle, vous avez besoin de revoir à la hausse votre hydratation. Et avant de partir courir, votre urine devrait être d’une couleur jaune limonade. Si elle est trop foncée, vous êtes mal hydraté.

Bonne course!