La peur du pain et des glucides est un phénomène qui est encore très présent et énormément véhiculé dans la communauté, sportifs inclus. Pourtant, les recommandations en lien avec le sport ne donnent pas la même recette pour tous, pourquoi donc cette idée que les glucides sont mauvais ?

 

Nourrir le mouvement

Les glucides sont la source d’énergie la plus efficace pour fournir et créer de l’énergie dans le muscle.  Bien que les gras fournissent plus de calories par gramme, d’un point de vue de la performance, les glucides permettent de générer plus d’énergie facilement. Même sur une longue distance, les gras sont utilisés, mais ce sont les glucides qui vous permettent de faire un sprint ou d’accélérer le tempo.

 

Je m’entraine un peu, beaucoup, passionnément

Les recommandations quotidiennes en glucides se font en général en g par kg de poids corporel, afin de personnaliser les recommandations à la dépense énergétique de la personne et à son objectif.  Au départ, si l’objectif est un gain de masse, les apports en glucides seront souvent à la limite inférieure, voir même en dessous des recommandations du tableau ci-dessous.

On doit aussi prendre en considération les conditions, mais aussi l’efficacité du mouvement et la vitesse de l’entraînement. Si vous courez depuis 20 ans, votre foulée risque d’être (on l’espère) plus efficace qu’à vos tous débuts et donc la dépense énergétique est moins grande.

Généralement, un entrainement léger est de faible intensité ou inclut des exercices d’habileté technique et sera de moins d’une heure par jour.  Lorsqu’on parle d’entraînement avec dépenses modérées, on considère que la personne fait un effort physique soutenu d’une heure à chaque jour ou presque. Des dépenses énergétiques dites élevées sont dues à des entraînements de 1 à 3 h par jour à des intensités de modérées à élevées.tableau glucides #1

Ainsi, pour des entrainements légers, on voudra consommer de 3 à 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour. On augmente à 5 à 7g pour un programme d’entraînement modéré.  Et qui dit glucides ne dit pas que pain et pâtes alimentaires !  On oublie parfois que les glucides se retrouvent dans presque tous les groupes alimentaires. Voici une idée du nombre de glucides recommandés par jour selon le niveau d’entraînement pour une personne de 60kg et 75kg.

Tableau glucides 2

Une portion de glucides ressemble à quoi?

Il est très important de noter qu’une évaluation avec un/une nutritionniste permettra de personnaliser les recommandations à vos besoins, votre âge, votre historique d’alimentation.  L’important reste de trouver la formule qui fonctionne pour vous, car tout est une question d’ÉQUILIBRE !

Il est aussi possible de choisir les bons «carbs ». 

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Références:

[1] Burke, L., Cox,G., The complete guide to food for sports performance. 2010 : Allen and Unwin edition.
[2] Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and Athletic Performance Position Paper.  URL : http://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx