On compte de plus en plus d’adeptes de végétarisme à travers le monde, dont de nombreux sportifs. Les sportifs végétariens doivent porter une attention particulière, entres autres, aux protéines, au fer et à la vitamine B12 pour atteindre leurs besoins plus élevés, malgré l'absence d'aliments de sources animales à leur menu. Comment faire pour ne manquer de rien ? Voici quelques conseils pour vous guider.

 

 

Protéines

Votre assiette devrait en contenir au moins 15 à 20g par repas en moyenne. Il est idéal d’en consommer à chaque repas, et vous devez vous assurer d'en consommer une variété dans la journée (légumineuses, tofu, beurre d'arachides, boissons de soya, houmous, noix et graines, oeufs, produits laitiers, etc.).

 

 

Fer

Les végétariens doivent inclure de bonnes sources de fer non-hémique (source végétale) à tous les repas, pour éviter les carences.  Sachez que les légumes verts, les légumineuses, les pains et céréales à grains entiers ou enrichis en fer, le tofu et les graines de citrouille par exemple, en contiennent une quantité appréciable, mais qu'il est moins bien absorbé que le fer provenant du règne animal (hémique).  Il est donc fortement recommandé d’inclure une bonne source de vitamine C à chaque repas qui contient du fer pour en augmenter son absorption (poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, oranges, kiwis, fraises, pamplemousses, mangues...).

 

 

Vitamine B12

De son côté, une carence en vitamine B12 peut provoquer de l'anémie et à long terme des dommages neurologiques irréversibles. Les végétaliens peuvent retrouver la vitamine B12 dans les levures nutritionnelles enrichies de B12, les boissons de soya enrichies, les simili-viandes ou dans la supplémentation.

Les lacto-ovo-végétariens, eux, (végétariens qui consomment du lait et des œufs) peuvent simplement combler leurs besoins en ajoutant suffisamment de produits laitiers et d’œufs à leur menu.

 

Pour mieux équilibrer votre menu, faites appel à un(e) nutritionniste! Nous avons d’ailleurs un cours en ligne à ce sujet qui vous permettra d’optimiser votre alimentation, que vous soyez un végétarien/végétalien aguerri ou que vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande. 

 

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