Dans un article précédent, nous avons abordé les troubles digestifs chez le coureur. Parmi les solutions présentées, la diète faible en FODMAPs était l’une des méthodes évoquées pour atténuer et même éviter les inconforts pendant une course ou un triathlon, tels que les ballonnements, la diarrhée, la constipation et les crampes.

 

Qu’est-ce que les FODMAPs?

Les FODMAPs, c’est un acronyme qui signifie «Fermentescibles, Oligo-, Di-, Mono-saccharides, et Polyols». Il s’agit de sucres présents dans les aliments qui sont faiblement digérés et absorbés et qui produisent des gaz et autres sous-produits lorsque décomposés par les bactéries de nos intestins. On les classe en 5 principales catégories :  fructose, lactose, fructanes (inuline), galactanes et polyols.

 

Généralement utilisée comme diète de transition chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, la diète consiste à éliminer pendant 2 à 4 semaines toutes les catégories de sucres fermentescibles, pour ensuite les réintroduire progressivement, une à une. L’objectif? Trouver la catégorie (ou les catégories) de FODMAPs qui occasionne(nt) tant de maux. Souvent, ce ne sont pas toutes les catégories qui sont problématiques. Il peut aussi y avoir un seuil de la quantité d’aliments qu’une personne peut tolérer à la fois pour certaines catégories. Par exemple, une personne pourrait tolérer 1/8 d’avocat, mais pas la moitié d’un avocat.

 

Attention! Suivre cette diète à long terme pourrait résulter en de nombreuses carences, voilà pourquoi il faut être bien guidé par un(e) nutritionniste qui pourra vous accompagner dans le retrait temporaire puis la réintroduction des différents aliments.

 

Aliments à éviter

La question qui vous brûle les lèvres : quels sont ces fameux aliments à éviter? Le tableau sommaire ci-dessous regroupe certains aliments parmi les plus consommés chez les sportifs dans chacune des catégories.  Choisissez des aliments provenant de la dernière colonne.

 

Catégories de FODMAPs

Élevé en FODMAPs

Faibles en FODMAPs

Élevé en lactose

Yogourt, lait de vache, certains fromages

Lait et yogourt sans lactose, boisson d’amande

Élevé en fructose

Pommes, figues, melon d’eau, miel, jus de fruits, jus de betteraves, cerises, etc.

Oranges, baies, kiwi, ananas, cantaloup

Élevé en fructanes/ galactanes

Dattes, cajous, pistaches, oignons, barres tendres à base de blé, pain/bagels, haricots rouges et noirs, etc.

Produits sans gluten, tortillas de maïs, barres tendres sans gluten, riz, galettes de riz

Élevé en polyols

Abricots séchés, barres et poudres protéinées, certaines capsules d’électrolytes, substituts de sucres, gommes, etc.

Barres protéinées avec du vrai sucre (pas de substituts de sucres)

 

Comment appliquer la diète FODMAPs?

 

Avant de sauter à pieds joints dans la diète faible en FODMAPs, tentez d’abord d’adapter vos comportements autour des entraînements :

  • Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
  • Éviter de consommer trop de fibres avant un effort
  • Éviter trop de protéines, les gras et les aliments irritants ou épicés avant ou pendant l’effort
  • Essayer votre planification nutritionnelle de compétition dans les entraînements précédant la course
  • Entraîner votre système digestif à tolérer les aliments pendant l’effort (oui, c’est possible d’augmenter sa tolérance!)
  • Consulter un(e) nutritionniste pour valider que vos habitudes sont optimisées

Malgré ces changements, les symptômes digestifs persistent à l’effort? C’est peut-être signe qu’il faut tenter la diète faible en FODMAPs.

On préconise généralement une approche «aiguë» chez les athlètes.

 

Afin de mieux comprendre les aléas de cette approche, ne tardez pas à consulter un(e) nutritionniste pour vous accompagner dans ces changements. Après tout, on bouge pour le plaisir, alors plus vite les troubles digestifs sont loin derrière, plus vite vous pourrez vous amuser!

 

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